糖尿病和你的体重：健康减肥策略

如果你有糖尿病并且超重，不要绝望。你不必为了更好地控制你的糖尿病和促进你的健康而变得像模特一样苗条或穿紧身牛仔裤。减去任何数量的体重都可以降低你的血糖水平，改善你的血压和血脂，并使你的身体更容易使用胰岛素。

你可以通过在吃什么和吃多少方面做出小的改变，并在大多数日子里进行锻炼来做到这一点。这可以帮助你每周减少1至2磅。在7到10周内，你可以减掉大约10磅。你会改善你的健康，如果你的医生同意，你甚至可以减少你的糖尿病药物。

你可能会想，"好吧，我以前也试过这样做，但从来没有成功过"。关键是要从小步子方面考虑。你不是要减掉50磅 -- 只要几磅就够了。

无论你想减掉多少，在你开始尝试减掉这些多余的体重之前，提前计划好减肥的方法是有帮助的。在这个过程中，始终与你的医生合作，特别是如果你服用任何药物。减肥很可能会影响它们。

从这三个步骤开始。

这里有一些提示可以帮助你开始。

你为什么要减肥？

只听医生说你应该减掉多余的体重是不够的。这必须是你自己想做的事情。想一想为什么它对你很重要。这将帮助你在动力不足或诱惑力大的艰难时期保持正确的方向。是什么激励你去减肥？

• 您是否希望在您的孩子长大后，能够跟上他们的步伐，更加活跃？

• 是否有您一直想参加的慈善步行或跑步活动？

• 您是否厌倦了疲惫的感觉？

• 您想更轻松地控制您的糖尿病吗？

• 您是否正在计划一个大的假期，并希望有足够的体能来充分享受它？

• 您想降低患心脏病和其他健康问题的几率吗？

无论您的理由是什么，请把它们写下来，贴在冰箱门上或您能看到的地方。这份清单会每天提醒你为什么要应对减肥的挑战。

设定您能达到的饮食目标

匆匆忙忙的减肥法或那些限制你吃几种食物的减肥法是很难长期坚持下去的，而且你减掉的体重很可能会回来。从长远来看，最好从一个较小的目标开始，比如减掉10磅。为达到这个目标设定一个可行的日期。然后专注于在你的饮食和运动习惯方面做出健康的改变。

试试这些目标的大小。哪些适合你的生活方式？

• 我每周有4天会吃全麦麦片和脱脂牛奶，而不是吃松饼。

• 我会减少外出就餐的次数，或者在外出就餐前先在网上看一下菜单，提前决定要吃什么。

• 我会吃蓝莓和脱脂酸奶而不是冰淇淋。

• 我将使用 "餐盘法 "来帮助管理我的份量。非淀粉类蔬菜和水果放在盘子的一半，淀粉类食物如糙米放在盘子的1/4，瘦肉类食物如去皮家禽、鱼和瘦肉放在另外1/4。

• 我会写下我吃的所有东西，持续2周。

设定你能达到的健身目标

每天都要活动。这将帮助你控制血糖水平，提高你的能量和整体情绪。每天活动你的身体也会帮助你减去多余的体重。看看这些目标。

• 我将在周一、周三和周五的晚餐后在附近散步30分钟。

• 我会提前两站下车，剩下的路程步行去上班。

• 我会报名参加每周在健身房举办的低强度有氧运动课。

• 我会把每天的运动量写在我的个人日历上，以追踪我的运动情况。

要制定你自己的目标清单，请思考什么会对你有用。要具体说明何时、何地、如何达到每个目标。从慢速开始，逐渐增加到每天30分钟的运动量，每周至少5天，也是可以的。

混合你的日常活动。计划一下你在一周内可以做的不同活动。专家建议将有氧运动和力量训练相结合。有氧运动可以包括散步、爬楼梯、跳舞或游泳。力量训练使用重量或运动带来加强肌肉。它应该是你每周至少2-3天锻炼的一部分。在你开始运动项目之前，请告诉你的医生，以确保它对你是安全的。

卡路里和减肥

请记住，你需要比平时多燃烧3500卡路里才能减掉1磅。要想每周减掉1磅，你可以每天从你的饮食中减少500卡路里，或者加强运动，每天多消耗500卡路里。或者你可以在这两种情况下各做一些。

例如，如果你跳过午餐三明治上的奶酪，喝加酸橙的苏打水，而不是普通的苏打水，吃一个有趣大小的糖果，而不是一个大的，你将减少300卡路里。(食品标签和食用量可以帮助你知道你要减少多少。)再加上30分钟的快步走，你会多消耗大约200卡路里。你已经达到了500卡路里的目标!

这只是一种方法。要制定你自己的减肥计划，你可以请你的医生给你介绍一个注册营养师，他可以给你提供饮食建议并帮助你制定计划。

减肥挑战的计划

想一想在一天中发生的所有事情，让你想暴饮暴食或做出不那么健康的选择。工作压力可能是其中之一，特别是如果你的办公室伙伴在他们的桌子上放了一罐巧克力。无聊也可以引发无意识的零食，看电视也可以。

建立一个清单，列出你最大的障碍以及如何处理每一个障碍。例如，在工作中，改变你去办公桌的路径，这样你就不会看到你的同事诱人的巧克力。在家里，承担一个小项目或新的爱好，使你远离电视。

手上要有健康的零食，这些零食也要美味可口，能满足渴望的时候。也要把水放在手边，不要忘记喝水。水可以让你有饱腹感，而且是零热量的。

花点时间看看每一个小小的成功。改变生活方式是困难的，你应该为自己的努力感到自豪。随着时间的推移，你会看到这些变化带来的好处，即更好的整体健康和福祉。坚持你的新的健康习惯，随着时间的推移，你很可能会达到，也许会通过，你的第一个减肥目标。