患有糖尿病并不意味着你需要放弃每一块面包或一盘意大利面。你仍然可以享受用谷物制成的食物，只要你把它们变成全谷物。
全谷物含有纤维，可以帮助降低你的胆固醇和减少你的心脏疾病风险。纤维可以减缓消化和碳水化合物的吸收，可能不会像精制谷物那样迅速提高你的血糖。而且，由于全谷物帮助你更长时间地感到饱足，它们可以帮助你控制体重。
尽管最好从全谷物等食物来源获得纤维，但纤维补充剂也可以帮助你增加纤维摄入。例子包括车前子和甲基纤维素。
一定要慢慢增加纤维摄入量，以帮助防止气体和痉挛。同样重要的是，也要增加你的液体饮水量。
多吃全谷物的4种方法
多吃全谷物的最简单方法是在你的饮食中做一些转换，比如用全麦面包和糙米代替白面包和大米。此外，还可以尝试这些提示。
在汤、炖菜、沙拉和砂锅菜中加入大麦和粗粒小麦等谷物，以增加口感。
当你烘烤面包或松饼时，用一半全麦粉和一半燕麦、苋菜或荞麦粉代替白面粉。你也可以在煎饼和华夫饼中使用这些全麦面粉。
与其吃饼干做零食，不如吃爆米花，这也是一种全谷物。只要跳过黄油和盐。不加糖的全谷物麦片是另一个不错的零食选择。
让藜麦成为你的配菜，而不是米饭。你也可以用藜麦作为虾和鸡肉的涂层，而不是面粉或面包屑。
仔细阅读标签
在你的超市里寻找全麦食品可能是很棘手的。一些看起来含有全谷物的食品实际上并不含有全谷物。你需要仔细查看食品标签。不要被以下情况所迷惑。
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"富含 "等术语。富含营养的小麦只含有部分谷物。
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标有 "含有全谷物"、"由全谷物制成 "或 "多谷物 "的食品。它们可能不是100%的全谷物。找出 "全谷物 "作为列出的第一个成分。
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食物的颜色。例如，面包可能是棕色的，只是因为它含有添加成分，如糖蜜。
多少才算多？
尽管全谷物是健康的，但你也不想无限制地吃。你能吃多少这些谷物取决于你对血糖的管理程度。
一个好的指南是每天吃大约三份全谷物。
一份全谷物食品的例子。
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1/2杯煮熟的糙米
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1/2杯煮熟的燕麦片
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1片全麦面包
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1/2杯全麦面条
向您的医生或营养师询问如何将全谷物纳入您的饮食。你们可以一起设计一个适合你们口味的计划，并帮助你们更好地控制血糖。
为什么是全谷物？
全麦面包和糙米比白面包和白米更适合你的原因在于谷物的加工方式。
谷物是由三部分组成的。
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麸皮
是外层。它含有纤维、抗氧化剂、B族维生素和矿物质。
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胚乳
是中间的、含淀粉的一层。它主要含有碳水化合物，但也含有少量的蛋白质、B族维生素和矿物质。
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胚芽
是内部部分，含有丰富的维生素和矿物质，还有健康的脂肪。
全麦食品是用谷物的所有三个部分制成的，所以它们有维生素、矿物质和纤维。精制谷物只有淀粉质的胚乳层，所以它们的纤维和营养成分较少。
全谷物的例子包括。
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苋菜
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糙米
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宝谷饭
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荞麦
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小米
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燕麦片
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爆米花
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高粱
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藜麦
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全麦麦片
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全套燕麦
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全黑麦
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全麦
