来自医生档案
多年来，脂肪一直是影响健康的祸首。然而，越来越多的研究表明，并非所有的脂肪都是平等的。一些油和脂肪类食物含有被称为必需脂肪酸的化学物质，而我们的身体需要这些物质来保持健康。你怎么知道好脂肪和坏脂肪之间的区别？请继续阅读!
科罗拉多州立大学合作推广办公室的教授Patricia Kendall博士，RD说："我们一直强调吃低脂肪的食物，"。"但所有这些关于油和高脂肪食物（如坚果和冷水鱼）的新研究表明，我们一直忽视了我们对某些脂肪的需求程度。"
对良好健康最重要的两种必需脂肪酸是欧米伽3和欧米伽6。但我们需要这些脂肪酸保持适当的平衡，以保护我们的心脏、关节、胰腺、情绪稳定和皮肤。
不幸的是，我们吃了太多的欧米伽6，它存在于如此多的美国食物中使用的玉米油和植物油。太多的欧米伽6会提高你的血压，导致血栓，从而引起心脏病发作和中风，并导致你的身体保留水分。
我们几乎没有吃足够的欧米伽3，这可以减少我们患心脏病和癌症的风险。欧米伽3存在于鱼和鱼油、所有绿叶蔬菜、亚麻籽、大麻和核桃中。
你到底需要多少脂肪？
大多数专家建议我们从脂肪中获取30%的热量，尽管我们只需要20%，甚至10%就可以生存。如果你像我们中的大多数人一样，你已经得到了大量的脂肪--大多数美国人消耗的热量中约有40%来自肉类、黄油、奶酪、烘焙食品等的脂肪。
更好的问题是，"你是否获得了足够的正确脂肪？"美国科学与健康委员会的Ruth Kava博士，RD说。"她说："我们大多数人得到了太多的脂肪，而且是太多不健康的脂肪。
做出转换
要转换到心脏健康的脂肪，首先要避免真正不健康的脂肪--反式脂肪酸。这些反式脂肪来自经过化学改性的植物油，因此它们像黄油一样是固体。因为这些油不会像黄油那样迅速变质，所以它们被用于大多数包装好的饼干、薯片、脆饼和其他在超市出售的烘焙食品，以及人造黄油中。
凝固过程--称为氢化--延长了食品的保质期，但它也将多不饱和油变成一种人造胆固醇。反式脂肪可以增加你的 "坏 "LDL胆固醇水平，并可能增加你的心脏病风险。更重要的是，这些人造脂肪比欧米伽3更容易被人体吸收。因此，反式脂肪酸不仅损害你的健康，而且还阻碍健康脂肪的吸收。
卡瓦说："反式脂肪对你有多坏，取决于你吃了多少，"。"反式脂肪可以提高你的血液胆固醇，就像一些人的过量胆固醇（来自饮食）一样。"
要避免反式脂肪，请查看包装食品的营养标签。它们会以 "氢化 "或 "部分氢化 "植物油的形式出现在成分表上。如果你可以的话，改用不使用氢化油的产品。烘焙食品在你的储藏室里不会持续很长时间，但你的身体会受益。
现在是好消息。有一些高脂肪的零食实际上能促进你的健康
坚果类
坚果是最新的高脂肪食物，经历了饮食声誉的改变。
"Kendall说："只要不添加油和盐，吃什么坚果获得重要的好处似乎并不重要。
最新的支持坚果的研究是来自哈佛大学公共卫生学院。研究人员发现，报告每周吃半份花生酱或全份坚果的妇女，其患2型糖尿病的风险降低了30%。而且研究结果还在继续。
其他坚果，包括杏仁、核桃和山核桃，已被证明对心脏健康有好处，包括降低 "坏 "的低密度脂蛋白胆固醇。(记住，核桃也是欧米伽3的来源）。
应避免的坚果
真的没有任何不健康的坚果，只要你不加油和盐。但重要的是要记住，所有坚果的热量都很高。
"你不能只是把它们加入你的饮食，"肯德尔说。"你真的需要考虑用它们来替代空热量。把它们看作是垃圾食品的绝佳替代品"。
带来的鱼
一段时间以来，鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、带鱼、沙丁鱼和鲱鱼等冷水鱼种作为最佳的富含蛋白质的食物来源受到关注，因为它们富含欧米伽3脂肪酸。研究表明，每周吃两次这样的鱼的人，心脏疾病较少，患癌症的风险降低，心理健康也得到改善，特别是情绪功能方面。
但是有一个注意事项。
"我也担心这些种类的鱼会给孕妇带来汞，"卡瓦说。她建议孕妇远离鲨鱼、旗鱼和鲭鱼，因为这些较大的鱼种往往会带来更多风险。
如果你没有怀孕，但仍然担心，卡瓦说，小的鲑鱼品种能带来最大的好处，而且汞暴露最少。
应避免的动物脂肪
长期以来，我们一直被告知要少吃红肉，但关于饮食习惯如何影响实际健康措施的新的长期研究并没有证实许多流行的神话。
"人们想听到少吃红肉会拯救他们，但这是一个简单化的概念，并不真正符合现代营养科学，"卡瓦说。"科学告诉我们的是，生活方式的改变 -- 戒烟、定期锻炼、限制酒精摄入量、增加蔬菜摄入量 -- 在改善一个人的健康方面的效果远比减少某些食物类别的效果要明显。"
这并不意味着你应该每天晚上吃牛排。如果你有心脏病的高风险，你仍然应该严格限制你的饱和脂肪。但是较新的研究确实解释了为什么许多健康组织不再试图吓唬人们远离 "坏 "食物。
例如，肯德尔说："多年来，我们一直鼓励人们吃家禽而不是红肉，因为它的饱和脂肪含量较低。但是当你看一下这些食物如何影响实际血液胆固醇水平的数据时，并没有那么大的差别"。
今天的营养学家说，你不应该避免肉类，而应该简单地多吃被长期研究证明是健康的食物：鱼、蔬菜和水果。同样重要的是，锻炼，即使你只是每天轻快地走30分钟。
好的油类
关于油的健康信息并没有改变，而且非常简单。坚持使用橄榄油或菜籽油。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，不会提高血液中的胆固醇水平。它也是维生素E和多酚的良好来源，可作为抗氧化剂，减少与氧气有关的对血管系统的损害。
另一方面，菜籽油有大量以油酸形式存在的单不饱和脂肪酸。这种酸已被证明可以降低血液中的胆固醇水平，它可能降低低密度脂蛋白，或 "坏 "胆固醇水平，而不改变 "好 "高密度脂蛋白水平。此外，菜籽油还含有两种我们的身体不能制造的必需的多不饱和脂肪酸：α-亚麻酸和亚麻酸。
α-亚麻酸似乎可以降低血液中的甘油三酯水平。它还可能减少血小板聚集并增加血液凝固时间，这两点对有心脏病和中风风险的人很重要。
应避免的油类
简单地说，要避免食用欧米伽6脂肪酸含量高的植物油，如普通植物油、玉米油、红花油、大豆油、棉籽油等。
好的调味品
直到最近，真的没有健康的调味品了。对于有心脏病风险的人来说，黄油的胆固醇含量太高；大多数人造黄油是由反式脂肪酸制成的。在20世纪80年代，一些制造商推出了特殊的、淡化的涂抹物版本，其总体热量较低，但味道却很差。
然后出现了用橄榄油、木浆（Benecol）和大豆（Take Control）制成的调味品，其中包括实际上有助于心脏健康的化学物质。
"Kendall说："像Benecol这样由植物甾醇酯制成的调味品，反式脂肪含量比普通人造黄油低，而且已被证明可以降低心脏病的风险。它们特别有助于服用他汀类药物的人降低血液中的胆固醇水平。"但是，"她补充说，"它们也更昂贵，所以如果你有心脏病的风险，它们可能值得付出代价。"
肯德尔建议像意大利人那样做 -- 把橄榄油放在面包上。或者，你可以制作她所说的 "更好的黄油"。
Kendall说："将一份橄榄油或菜籽油与一份黄油混合。这样做的涂抹效果更柔和，而且用单不饱和脂肪稀释了胆固醇。
应避免的酱料
记住，传统人造黄油是反式脂肪的噩梦。检查配料表，避免使用 "氢化 "或 "部分氢化 "油制成的涂抹酱。
