来自医生档案
从美国农业部的指南到互联网再到你当地的书店，当然不乏关于营养和健康饮食的建议。但是，随着媒体对许多健康食品的炒作，女性可能很难从广告伎俩中分辨出营养成分。
营养学家伊丽莎白-索默（Elizabeth Somer），MS，RD，《防衰老》一书的作者，有时会让我们相信某种特定的食物比实际情况更健康。或者你需要一些奇特的或昂贵的某些营养物质来获得好处 -- 而大多数时候这不是真的。
此外，正如90年代发生的低脂饼干让大家暂时忘记了卡路里一样，萨默说，今天的一些广告让我们对食物的一个健康方面产生了怀疑，以防止我们注意到其他不太健康的属性。她说："一种产品可能宣传自己不含胆固醇，但它仍然可能含有有害的脂肪或大量的热量。你必须看一下整个食物才能确定。
纽约大学的营养学家塔拉-米勒（Tara Miller），MS，RD，同意这个观点。你必须阅读整个标签，看看所有的成分和份量，然后你才能确定一种食物有多健康。
或者你可以让我们为你做这些工作。为了帮助你找到女性可以吃的最健康的食物，我们向专家小组征求了他们的意见。
以下是他们所说的每个女人都需要的六种超级食物的描述。虽然这些食物不能涵盖你所有的营养基础，但尽可能多地将它们纳入你的饮食，可以帮助你获得广泛的保护。
女性的超级食物。你需要什么
超级食物#1: 低脂酸奶
目标。
每周3至5份
它的作用。
作为一种健康食品，酸奶的历史几乎与健康本身一样悠久。但专家们说，不断积累的证据显示，酸奶在许多新的和令人兴奋的方面都有好处。而且不仅仅是酸奶。萨默告诉医生，任何发酵乳制品--包括酸奶--都含有健康的益生菌--有能力以多种方式保护你的细菌。
Somer说，有一种说法是[酸奶]可以降低乳腺癌的风险。而且有非常有力的证据表明，它可以减少与肠易激综合征和炎症性消化道疾病有关的问题--这两种疾病对女性的影响比男性大。此外，她说，酸奶可以帮助减少胃溃疡和阴道感染的风险。
在早餐、午餐或零食中享用一杯酸奶，有助于满足美国饮食指南中关于每天三份低脂肪乳制品的建议。它含有有益于骨骼健康的钙质--每个妇女在每个年龄段都需要更多的钙质，萨默说。一杯酸奶的钙含量约为448毫克，而8盎司脱脂牛奶的钙含量仅为300。
萨默说，关键是要选择有活菌的低脂酸奶 -- 如嗜酸乳杆菌。萨默建议说，要检查标签。一些商店里的品牌可能没有更成熟的品牌中的培养物水平。
同样重要的是：跳过底部的水果或其他口味的品种。她还提醒我们，不，容器底部的两个蓝莓并不构成一份水果！她说，太多糖了。
超级食物#2: 脂肪类鱼
-- 如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼
目标。
每周吃2到3份
它的作用。
鱼肉中的健康因子是欧米茄-3脂肪酸，特别是被称为DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）的两种类型。
纽约西奈山医疗中心的营养师劳里-坦斯曼（Laurie Tansman），MS，RD，CDN说，脂肪鱼不仅对我们身体中每个细胞的膜的健康起着重要作用，它还有助于保护我们免受一些关键的健康威胁。
其中一些威胁包括心脏病、中风、高血压、抑郁症、关节疼痛和一些与炎症有关的疾病，包括红斑狼疮和风湿性关节炎。萨默说，鱼甚至可能对阿尔茨海默病提供一些保护。
虽然许多食物--如核桃、亚麻籽油和一些蛋黄酱品牌--声称欧米茄-3脂肪酸的好处，但萨默警告说，只有DHA或EPA形式的欧米茄-3可以被人体直接使用。
你在核桃和亚麻籽油等食物中得到的是一种被称为ALA的欧米伽3酸--α-亚油酸，萨默说。虽然它肯定对你有好处，但它需要在身体里有一个过程来将其转化为DHA。而这一转化过程可能会受到各种个人因素的影响。
好消息是：你可能会看到满满一车补充DHA的新产品在未来一年中慢慢进入市场。目前，据说凯洛格公司正在开发一种强化DHA的麦片，而一家名为Nutri-Kids的公司已经推出了一种强化DHA的即饮牛奶产品。你也可以找到强化了DHA的鸡蛋，而且，萨默说，某些品牌的豆浆也是如此。
超级食物之三：豆类
目标。
每周吃3到4份
它的作用。
豆类脂肪含量低，是蛋白质和纤维的良好来源，可能对心脏疾病和乳腺癌有保护作用。营养学家Susan Krause, MS, RD说，豆子还可能起到稳定女性荷尔蒙的作用。
克劳斯说，豆子存在的时间太长了，以至于大多数人不认为它们是一种花哨的新健康食品。但事实上，它们是女性可以吃的最健康的东西之一。
在发表于《国际癌症杂志》的研究中，研究人员发现，一般的豆子，特别是扁豆，可能对乳腺癌有一些保护作用。在《内科医学档案》发表的研究中，医生发现心血管疾病的低发病率与较高的豆类摄入量之间有关系。众所周知的豆类食品包括豌豆、豆子、扁豆和花生。
克劳斯说，作为可溶性和不可溶性纤维的来源，豆子可以帮助降低胆固醇，而其被称为异黄酮的营养素水平可以帮助调节荷尔蒙，并可能有助于解决经前期、围绝经期或更年期症状。虽然大豆的异黄酮含量最高，但其他来源包括红苜蓿、葛根、绿豆、苜蓿芽、黑升麻和鹰嘴豆。
克劳斯说，豆子还含有一种叫做蛋白酶抑制剂的东西，这可能有助于防止乳腺癌。蛋白酶抑制剂有助于减缓癌细胞的分裂，以这种方式可能防止肿瘤的形成。
最后但并非最不重要的是，如果你处于生育期，豆子可以给你提供稳定的叶酸--如果你要怀孕的话，这是必不可少的。
超级食物 #4:
西红柿(或西瓜、红葡萄柚、红脐橙)
目标
: 每周吃3至5份
它的作用
: 所有这些水果中的重要营养素是番茄红素。据米勒说，虽然头条新闻吹捧它对前列腺癌的保护作用，但更多的研究表明它对女性的健康也有巨大的好处。
米勒说，研究开始显示，番茄红素可能对乳腺癌有保护作用。"它也是一种强大的抗氧化剂，可以帮助女性对抗心脏疾病。
最新的研究表明，它还可以通过防止来自太阳的紫外线伤害来帮助你保持更年轻的状态。
超级食物#5：强化维生素D的低脂牛奶或橙汁
目标。
每天至少摄入400 IUs的维生素D
它的作用。
萨默说，维生素D对帮助骨骼从肠道吸收钙质至关重要，它有助于降低骨质疏松症的风险，并可能对降低糖尿病、多发性硬化症以及乳腺、结肠和卵巢肿瘤的风险至关重要。
事实上，加利福尼亚大学圣地亚哥分校最近的研究表明，维生素D有可能预防美国所有乳腺癌、结肠癌和卵巢癌的一半。
萨默告诉医生，越来越多的研究表明许多妇女可能缺乏维生素D。萨默说，远离阳光（身体用来制造维生素D）和使用防晒霜（阻止维生素D的合成）的组合，导致许多妇女的这种营养素达到了危险的低水平。
虽然维生素D存在于鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼中，但专家说强化食品，如牛奶，是最佳来源。
超级食物 #6:
浆果(蓝莓、草莓、覆盆子、小红莓)
目标。
每周吃3到4份
它的作用
: 与葡萄酒类似，这些水果可以用被称为anthocyans的强大抗癌营养素来保护你的身体，据说这些营养素在细胞修复中起作用。Krause说，研究表明蒽醌可能会降低几种癌症的风险，包括乳腺癌和胃肠道的癌症。
克劳斯说，这些浆果的维生素C和叶酸含量也很高，这对所有处于生育期的妇女来说是必不可少的。而且它们提供强大的抗氧化保护，这不仅可以保护心脏，还可以防止皮肤老化，由内而外。此外，她告诉医生，小红莓可能有助于降低妇女尿路感染的风险，而所有浆果中的营养素--叶黄素，可以帮助保护视力。
