来自医生档案
在妇女生命的每个阶段，营养和定期锻炼是良好健康和最佳能量的基石。但是某些维生素和矿物质在生命的特定时期变得特别重要。了解哪些是最重要的，可以帮助你选择最好的食物和补充剂。
本文介绍了女性在青少年时期、生育期和老年时期所需的关键营养物质。
儿童期和青少年早期女孩的营养问题
成长中的女孩获得所需营养的最好保证是饮食中富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉来源的蛋白质。有两种营养素特别重要。
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钙。
斯坦福大学医院和诊所的医学营养治疗师Heather Schwartz, MS, RD说，获得足够的钙质对所有年龄段都很重要，但在青春期和成年早期尤其重要，因为此时骨骼正在吸收钙质。钙和维生素D经常被搭配在牛奶等强化食品中。原因是。人体需要D来吸收钙。
大多数专家建议9至19岁的女孩每天摄入1300毫克的钙。钙的天然来源，如低脂乳制品，是最明智的选择，因为它们也含有维生素D和蛋白质，都是钙吸收所需的。牛奶、酸奶和奶酪贡献了我们饮食中大部分的钙。一些蔬菜也是很好的来源，包括西兰花、甘蓝和卷心菜。许多食物都补充了钙，包括一些品牌的橙汁和豆腐。对于大多数儿童和健康成年人来说，维生素D的每日摄入量为600 IU。
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铁。
铁对于健康的血细胞来说是必不可少的，当女孩开始来月经时，铁变得尤为重要。每次来月经时，女性会失去少量的铁。缅因州大学营养学教授、《妇女的营养问题》（CRC出版社，2003年）的共同编辑多萝西-克里米斯-扎卡斯博士说，大约10%的美国妇女缺铁。大约5%的人有缺铁性贫血。低铁的症状包括疲劳、免疫力下降、在学校或工作中表现不佳。
在女孩开始来月经之前，她们每天需要大约8毫克的铁。在14至18岁之间，建议摄入量攀升至15毫克。铁的良好来源包括牛肉、火鸡、鸡肉、比目鱼、金枪鱼、豆类、扁豆和补充了铁的早餐谷物。许多综合维生素也含有推荐的每日铁含量。
美国饮食协会的发言人Ruth Frechman, RD说，尽管成长中的身体需要大量的卡路里形式的能量，但许多儿童和青少年消耗的能量太多。联邦调查的最新结果显示，18%的青少年比他们应该更胖。其他调查结果显示，肥胖的孩子比健康体重的孩子成年后变得肥胖的可能性高16倍。
鼓励女孩和年轻女性多参加体育活动，同时减少高热量的食物，可以帮助平衡能量方程式。通过早期开始，他们建立了一个健康的饮食模式，将贯穿他们的一生。
生育期妇女的营养
有几种营养素对成年后的女性特别重要，尤其是当她们有能力怀孕时。
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叶酸。
这种形式的B族维生素有助于预防神经管缺陷，特别是脊柱裂和无脑畸形。这些缺陷可能是毁灭性的和致命的。现在许多食物都强化了叶酸。大多数妇女在饮食中通过绿叶菜等食物获得足够的叶酸，绿叶菜是叶酸的丰富来源。然而，一些医生建议妇女服用包含叶酸的孕期补充剂，以确保她们获得建议的400至800微克的叶酸。
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B12:
与叶酸一样，B12对神经系统的健康发育和功能也是必不可少的。纯素食者或素食者的孕妇可能会缺乏B12，因为它存在于动物蛋白中，在乳制品中含量较少。青少年和成年妇女需要2.4微克。孕妇的推荐水平上升到2.6微克，哺乳期妇女为2.8微克。
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胆碱。
一些研究将低胆碱水平与神经管缺陷的风险增加联系起来。这种营养素的推荐水平已经确定，但要在饮食中获得足够的营养是很容易的。例如，鸡蛋是胆碱的极佳来源。弗雷克曼说，每周吃几个鸡蛋就可以满足你的所有需求。大多数人可以每天吃相当于一个鸡蛋的量，而不用担心胆固醇的问题。其他富含胆碱的食物来源包括牛奶、肝脏和花生。
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Omega-3s。
这些必需的脂肪酸，即EPA和DHA，在体内发挥着许多作用，包括建立健康的大脑和神经细胞。一些研究表明，欧米茄-3，特别是DHA，可以帮助预防早产。即使不打算生孩子的妇女也应该确保获得大量的欧米茄-3。这些健康的油类已被证明可以减少心脏病的风险，这是妇女的头号杀手。
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维生素D。
在过去的十年中，几十项研究揭示了维生素D的许多重要作用，维生素D是皮肤细胞暴露在阳光下时产生的营养物质。维生素D的推荐日摄入量为600 IU，尽管推荐水平正在审查中。如果你避免晒太阳或生活在美国的北半部，请询问你的医生是否应该检测你的维生素D水平。
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钙质。
摄取足够的钙质对女性在成年后仍然很重要。处于生育期的成年女性每天应摄取1000毫克至1300毫克的钙。
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铁的。
铁，也仍然是一种关键的营养素。19至50岁的成年女性每天需要18毫克。孕妇应该争取每天27毫克。施瓦茨告诉医生，妇女怀孕时血液量几乎翻倍，这大大增加了对铁的需求。分娩后，哺乳期妇女需要的铁要少得多，只有大约9毫克，因为她们不再有月经。但是一旦妇女停止哺乳，她们就应该恢复到每天18毫克。
女性高龄期的营养
绝经后，女性的身体再次发生变化。对铁的需求量下降，因为女性不再有月经。对其他一些营养素的需求增加，因为身体失去了一些吸收或代谢的能力。以下是需要考虑的最重要的营养物质。
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钙。
虽然随着年龄的增长，一些骨质流失是不可避免的，但女性可以通过摄取足够的钙和维生素D来减缓这一过程。50至70岁的女性每天需要1200毫克的钙和600IU的维生素D。70岁以上的妇女每天需要1200毫克的钙和800 IU的维生素D。因为随着年龄的增长，皮肤将阳光转化为维生素D的效率降低，老年妇女可能需要更多的维生素D补充剂。请与您的医生讨论。
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B12:
随着女性年龄的增长，身体吸收这种重要维生素的能力也会下降。饮食中丰富的鱼类、肉类和强化B12的食物可以为大多数老年妇女提供足够的数量。但是有些人可能需要服用补充剂。再次，询问你的医生是明智的。
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流质。
随着女性年龄的增长，对液体的需求也在增加。原因是。肾脏清除毒素的效率会降低。喝更多的液体有助于肾脏完成其工作，Schwartz说。不幸的是，口渴信号往往随着年龄的增长而受损，因此人们不太可能喝足够的水和其他液体。弗雷奇曼说，与其为喝多少杯而烦恼，不如检查一下尿液的颜色。"它应该是透明的或非常淡的颜色。如果它变得更深，你需要更多液体。
随着年龄的增长，特别是绝经后，热量需求再次下降。施瓦茨说，随着女性年龄的增长，她们不可避免地会失去一些肌肉质量。定期的体育活动可以帮助保持肌肉。
