十大饮食与营养决议

在新的一年里减肥和健康饮食的最佳方法。

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

当是决议的时候，你清单上的第一件事可能是减肥和吃得更健康。但是，你究竟如何去做 -- 以及你如何防止自己在不久之后成为一个决议退出者？

为了起草一份绝对最好的饮食和营养决议清单，我咨询了全国各地的减肥专家。以下是他们对一些久经考验的--而且非常可行的--行为改变的建议，这将有助于你减肥。

1. 积累对你有利的机会。

我们都有自己的特殊优势和弱点。Katherine Tallmadge, MA, RD建议发挥自己的优势，并制定计划，避免被自己的弱点所困扰。饮食简单》一书的作者Tallmadge说，不要仅仅希望你这次能做得更好--采取具体步骤确保你能做到。比如说。

• 如果您因为方便而购买高热量的食物，请确保您有健康的替代品。至少每周去杂货店购物，储备健康的食物。保持一个清单，这样你就有足够的食物来满足一周的需要。

• 如果您是一个社会食客，请与您的朋友一起计划非食物活动。散步、观光、看电影或徒步旅行。

2. 获得你需要的休息。

来自明尼苏达州圣保罗的营养顾问Susan Moores，MS，RD，对最近关于睡眠不足对胃口的荷尔蒙影响的研究感到兴奋。她是一个你不常看到的决议 -- 而且大多数人都会欢迎听到。

3. 允许自己做人。

Anne Fletcher，MS，RD，《瘦身生活》书籍的作者，建议一个允许你滑倒而不滑倒的决议。减肥并保持体重的人知道如何在滑倒后将自己扶起来。在假期中增加了一些体重？没问题。只要马上回到健康的饮食和运动中，就能减掉多余的体重。

4. 列出您想改变的饮食和运动习惯，并选择其中一项进行努力。

总部设在波士顿的营养顾问Elizabeth Ward, MS, RD说，在第一个习惯成为习惯之前，不要试图改变第二个习惯。她说，一个习惯的清单比全面的决议更容易解决。她说："决议意味着重大的改变，这些改变看起来是可行的，但在两到三周后看起来完全是不可逾越的，这主要是因为大多数人还没有准备好做出改变，但却认为他们应该因为新年而做出改变，"《健康食品，健康儿童》的作者沃德说。

5. 选择颜色鲜艳的水果和蔬菜，加上全谷物的褐色。

圣路易斯华盛顿大学大学营养学主任、辛迪加广播节目《Eating Right Minute》的主持人Connie Diekman, MEd, RD说，你的饮食应该像彩虹一样，有褐色的补充。

6. 练习低卡路里的晚间放松传统。

芝加哥西北纪念医院健康研究所的减肥营养师道恩-杰克逊(Dawn Jackson, RD)建议，在漫长的一天之后，不要喝工作后的鸡尾酒，而是用酒杯喝 "处女玛丽"。或者用一杯热的草药或无卡路里味的茶来放松，而不是去吃甜食。

7. 争取吃得清淡些。

杰克逊的另一个建议。在每个叉子上少放点东西会帮助您吃得更慢。这反过来又能帮助你更多地享受你的食物 -- 最终，吃得更少。

8. 吃饭的时候吃。

杰克逊说，尽量不要在吃饭的时候进行多任务处理（阅读、看电视、回复电子邮件、开车）。相反，坐在桌前，享受你正在吃的东西。

9. 逃避对食物的渴望。

当饥饿感袭来时，Allure杂志专栏作家Christine Palumbo, MBA, RD建议尝试以下技巧之一。

• 咀嚼味道浓郁的口香糖。

• 刷牙。

• 喝一大杯水或无糖汽水，或一杯茶。

• 快步走，5分钟。

• 等待20-30分钟。如果渴望持续存在，用一小部分来满足它。

10. 在你吃饱之前停止进食。

食品网健康食欲节目主持人、《小改变，大成果》一书的作者Ellie Krieger, MS, RD建议，当您的饥饿度达到1-10的 "5 "时，就应该停止进食了，1是饥肠辘辘，10是饱腹感十足。把盘子推到5的位置是一种自然的方式，不用测量就可以控制份量，而且可以帮助您提示身体的需求。

12个更多的小改变

为了补充专家的清单，我有一个小的、可持续的决议清单，--与上述建议一起--应该可以帮助你达到你的减肥目标。

1. 从高脂肪产品转为低脂肪产品。在你的咖啡中用牛奶代替奶油。2. 2.晚上8点以后不吃饭，除非你出去吃饭或者是控制热量的健康零食。3. 3. 每天进行某种体育活动，即使只有20-30分钟。不要找借口。4. 4. 每天至少吃五份水果和蔬菜。5. 5.每天以营养丰富的早餐开始。6. 只吃盘子里的东西，而不是袋子或容器里的东西。7. 7.当你在旅途中时，要带上健康的零食。8. 8. 每天少看一个小时的电视。9. 9. 养一只狗作伴，帮助你进行日常活动。10. 每周至少有两天在你的健身程序中加入力量训练。11. 11.每天至少记录一次你的饮食。12. 12.允许自己偶尔吃点东西，但要适度，这样剥夺就不会导致狂欢。

让他们坚持下去

你已经听取了专家的意见；现在就看你的了。制定你个人的最佳决议清单，这将有助于你减肥和改善你的健康。把清单放在身边，作为电脑上的屏幕保护程序，或张贴在一个高度可见的地方。它将作为一个激励因素，帮助你每天做出健康的改变。

其他一些确保你坚持执行计划的方法。

• 奖励自己。

  为了巩固你的成功，建立一个奖励系统。做出承诺，比如说，你每周去五次健身房，你就会犒劳自己。最好的犒赏是与食物无关的。为庆祝你的成功，你可以修剪指甲，去看一场热门的新电影，或者任何你觉得特别的事情。

• 控制你的周围环境。

  花时间与支持和鼓励您的人在一起。在家里储备有营养的食物，扔掉那些空热量的诱惑。避免自助餐，选择提供健康选择的餐厅。

• 寻求支持。

  找到一个运动伙伴或网上减肥伙伴，尤其是与你目标相似的人，是确保成功的最好方法之一。当你知道有人指望你和他们一起锻炼时，在那些寒冷的早晨，你会更容易从床上爬起来。而当你需要有人劝说你离开窗台时，伙伴们就是救星。一个建议。给你的伙伴买一个计步器，一起努力达到每天10000步。

当你退步的时候

无论您有多大的决心，您都会偶尔暴饮暴食。只要接受这些事情的发生，并马上回到正轨。记住，减肥更像是一场缓慢而稳定的马拉松，而不是一场短跑。祝您好运!

Kathleen Zelman, MPH, RD, 是医生的营养总监。她的意见和结论是她自己的。