Crunch! 咀嚼让您吃得更健康

更多的咀嚼可以帮助您减少进食

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

你已经听到了一遍又一遍的建议：对你的饮食和生活方式做一些小的改变，可以增加体重和改善健康。但是你有没有想过，这些变化之一可能是一些简单的东西，如多咀嚼--也就是说，选择需要大量下巴动作的食物，同时咀嚼口香糖？

信不信由你，简单的咀嚼行为可以减少你的卡路里摄入。它的作用是增加你从膳食中得到的满足感，从而帮助你在两餐之间渡过难关。

当然，咀嚼也是消化的重要第一步。食物必须被咀嚼，这样它才能被轻易吞下，当它到达胃部时，才能被适当消化。咀嚼使食物足够小，以便胃中的胃液进一步降解，并将其缩小到微小的尺寸。这使得营养物质和液体能够被吸收到你的胃肠道中。

食物与食欲的关系

食欲是复杂的，许多因素影响我们选择哪些食物和吃多少。虽然进食是一种需要，但当我们选择吃哪些食物时，快乐通常是主宰。

从感官的角度来看，任何食物的前几口都是最好的。在用餐过程中，我们从食物中得到的快乐会慢慢减少。这种现象被称为 "饱腹感级联"，它影响你在一餐中吃多少，以及你何时吃下一餐。了解影响饱腹感级联的因素可以帮助我们确定是什么引发了暴食。

其中一个影响因素是 "有意识的饮食"，或专注于你正在吃的食物。享受香气，品味每一口，慢慢吃，彻底咀嚼每一口，以获得最大的乐趣。慢速进食可以从食物中释放出更多的味道，延长食物在你口中停留的时间。而且由于食物与你的味蕾接触的时间更长，它能提高你的饱腹感和满足感（有时称为饱腹感）。

有意识的饮食可以帮助减少你在任何一餐的总食量。例如，当你在电视前吃饭时，你的注意力会从食物上转移。这可能导致 "无意识的 "暴饮暴食。

嘎嘣脆的食物

有意识的进食是缓慢的进食。而由于有脆性和质地的食物需要更长的时间来吃，它们可能会比柔软的食物带来更大的满足。

考虑一下早餐中的冰沙与一碗带有新鲜水果的松脆麦片的比较。饮料容易下咽，而麦片需要大量咀嚼。因为麦片需要更长的时间来吃，所以它应该能满足你更长时间。如果冰沙含有令人满意的成分，如蛋白质和纤维，它也可以提供良好的饱腹感。但由于它可以快速喝下，你的大脑可能得不到 "饱 "的信号，你最终可能会吃更多。

像椒盐卷饼、胡萝卜、苹果和芹菜等松脆的食物也能让你的嘴和下巴得到锻炼，从而使人精力充沛。这些零食可以填饱你的肚子，并可能帮助你在中午的低迷中感到更加警觉。

因此，当您下次拿起饭菜或零食时，请想一想，在酸奶上放一把坚果或全麦麦片，在三明治上放几片蔬菜，吃一碗爆米花，以帮助您获得饱腹感。

咀嚼口香糖的好处

消费者研究发现，人们咀嚼口香糖是为了清新口气，为了健康口腔，也仅仅是因为他们喜欢这种味道。

咀嚼口香糖，特别是无糖口香糖，通过增加唾液，从而帮助清洁口腔中可能导致蛀牙的细菌，对口腔健康有益。唾液分泌对口腔健康很重要，因为唾液中含有缓冲剂、矿物质和抗菌剂。唾液流量的增加有助于中和口腔中的酸性物质，并增强牙釉质的再矿化。它还有助于清除口腔中可能夹在牙齿之间的任何食物残渣。

新的研究表明，咀嚼无糖口香糖也可能有助于控制食欲。咀嚼口香糖可能有助于满足对甜食的冲动。研究表明，在吃零食前咀嚼一块口香糖似乎可以减少一天中对甜食的渴望和摄入。

在做饭时咀嚼一块口香糖可以帮助你不去品尝饭菜。它也可以成为一种转移注意力的策略，使你在无聊或疲惫时不会冲动地吃零食。

多样性。它是生活的调味品吗？

在用餐时吃有限的食物种类是另一种可能有助于控制体重的策略。事实证明，如果你想减肥，种类可能不是生活的调味品。

在研究中，当人们有更多的食物可供选择时，他们最终会比选择有限时吃得更多。当口味多样化并不断变化时，我们最终会吃得更多。

因此，在你的饮食计划中坚持尝试和真实的健康选择--特别是那些有大量脆性的食物，并限制食物的种类以帮助控制你的食欲。在一天中扔一两块口香糖，看看这些小调整是否能帮助你减掉更多的体重。