来自医生的档案
当金-克拉克森去年12月参加 "健康爱荷华 "计划时，她的目标是减掉24磅的体重，该计划旨在鼓励该州的居民更加活跃。但她一开始就知道，这需要比在午餐时间快步走更多的时间。我意识到我将不得不减少卡路里。所以我开始更仔细地查看标签，担任财务顾问的克拉克森说。我感到很惊讶。
她偶尔买的一包薯片--一次就吃完了--每份只含有80卡路里。她想，这还不错 -- 直到她看了食用量，意识到这一包有三份，而不是一份。吃完一包意味着240卡路里。而我正试图将自己的热量限制在每天1650卡路里的范围内。
她的那盒格兰诺拉麦片还藏着一个不愉快的惊喜。由于它含有全麦，她认为这是一个健康的选择。她养成了倒一大碗的习惯。一份含有206卡路里。但是当我测量我倒的东西时，几乎是两份，或大约400卡路里。她倒在格兰诺拉麦片上的那杯减脂牛奶又增加了140卡路里。克拉克森说，这顿简单的早餐约占我每天热量的三分之一。
她意识到，减少卡路里并不像她所想的那样容易。
计算卡路里。掌握正确的数字
Katherine Tallmadge, MS, RD说，如果你想通过节食来减肥，阅读食品标签是绝对必要的。对人们来说，尽可能地了解情况真的很重要。计算卡路里可能看起来很简单。但是，除非你知道要看什么以及如何解释这些信息，否则标签也可能会产生误导。
对于减肥者来说，每份食物的卡路里数量是最重要的数字。所有专家都认为，唯一可靠的减肥方法是减少卡路里。从理论上讲，这应该是很容易的。包装食品上的营养成分栏会在显著位置显示每份食品的热量。
比较每份食物的大小和你实际吃的份量
但要理解这一点，你必须先看一下食用量。Tallmadge说："然后你必须将该份量与你通常吃的份量进行比较。许多人的标准份量比包装上显示的份量要多。人们抓起一个较小尺寸的椒盐卷饼或薯片包装，认为这是一份，而事实上是两份或三份。其结果是：他们的消费是他们所想的两到三倍。
这个问题由于分量的增加而变得更加复杂。多年来，零食、甜食、餐厅主菜甚至是家常菜的典型分量都在不断膨胀。研究人员甚至在经典的美国烹饪书《烹饪的乐趣》中也记录了份量膨胀。几十年来，随着该书的定期修订，像布朗尼蛋糕这样的物品的估计食用量几乎翻了一番。结果是：我们中的许多人已经习惯了比标准食用量大得多的份量。
由于这个原因，必须根据你通常吃多少东西来解释每份食物的热量，苏珊娜-法雷尔（Suzanne Farrell），MS，RD，一位私人执业的营养师，也是美国饮食协会的发言人。在某些情况下，你需要缩减份量，以符合上菜量的要求--并保持卡路里数的控制。
超越卡路里。阅读成分表
食品制造商知道，越来越多的消费者阅读标签。许多人试图利用这一事实为自己谋利。Talmadge说，包装上有各种各样的声明--它们是无脂肪、无碳水化合物、无糖或低热量的，。研究表明，消费者，尤其是女性，确实对这些信息有反应。如果他们看到一个松饼被宣传为无脂肪，他们会不假思索地买下它。
问题是，这种无脂松饼可能含有大量的糖。因此，除了查看卡路里和食用量之外，凯瑟琳建议减肥者查看配料表。正在计算卡路里的人需要特别注意，因为限制卡路里会使你更难获得所有需要的营养物质。
减肥者真正需要关注的是在食物中获得大量的实惠。这意味着选择营养密度高的食物，法雷尔说。例如，如果一种食物含有谷物产品，通过查看配料表确保它们是全谷物。检查纤维含量。纤维含量高的食物往往含有丰富的营养物质。一般来说，一个产品包含的完整食物越多 -- 例如坚果、葡萄干或全谷物 -- 就越有营养。
法雷尔说，与此相反，配料表中糖或玉米甜味剂含量较高的食品，其营养成分会很低，而且通常热量很高。更重要的是，含有高度精制碳水化合物的食物，包括糖和白面粉，会被迅速消化，使血糖飙升，然后下降 -- 并使你在用餐或吃完零食后很快感到饥饿。尽可能地避免它们。法雷尔补充说，这对加糖饮料来说尤其如此。液体的热量被认为会偷偷躲过食欲传感器，增加热量而不满足你的饥饿感。
不要被所谓的健康食品所迷惑
像格兰诺拉棒和格兰诺拉麦片这样的食品可能看起来很健康--在很多方面都是如此。但它们也可能含有大量的卡路里。就像金-克拉克森一样，许多减肥者被忽悠着认为他们可以想吃多少就吃多少。因此，不要简单地认为一种健康的食物是低热量的，塔尔马奇说。一定要检查标签。
可以肯定的是，有些食物营养丰富，热量很低，你几乎可以想吃多少就吃多少，不用费心计算热量。但其中大多数没有营养标签 -- 像新鲜芹菜茎、沙拉菜、胡萝卜、菊芋、烤甜椒以及大多数水果和蔬菜。
营养学家说，这就是食品标签的讽刺之处。虽然食品上的营养成分表对选择准备好的和包装好的物品很有帮助，但健康饮食和减肥的关键是偏爱没有标签的食物--在农产品货架上展示的一切。
