不吃肉，而是专注于质地、酸、脂肪和味觉，使任何菜肴的味道都很棒。在这些含有蛋白质和味道的食谱中发现这些元素。
因为大多数食肉动物无法想象享受没有肉的膳食。
但是肉--以及其他非素食食品，如家禽、鱼、蛋、乳制品和蜂蜜--并不是使一道菜味道好的原因。它的质地、脂肪、酸和味觉。(鲜味是你从蘑菇、西红柿和酱油等食物中得到的咸味和肉味）。
纳什维尔的一家素食餐厅The Wild Cow的共同所有人兼主厨Ryan Toll说，我试图总是使用这些元素。什么是好的素食，什么是一般的好食物。
一顿饭可以用什么来代替肉类？
你不需要肉，但你需要蛋白质。蛋白质对你有很多好处，其中之一就是让你感到满足，让你在吃完最后一餐后不会在冰箱里翻来覆去。
如果没有动物蛋白，素食者必须有意通过其他方式获得推荐量--每天每20磅体重约7克--。
有各种高蛋白的素食产品，"真实健康揭秘 "播客的主持人、前医生的营养总监凯瑟琳-泽尔曼（Kathleen Zelman）说。藜麦有蛋白质。豆类、种子和坚果是一个很好的来源。蔬菜也有蛋白质。即使是水果也有很少量的蛋白质。
也有许多高蛋白的肉类替代产品，它们有自己的位置，但它们也往往是高度加工的。
专注于豆类、扁豆、种子、坚果、全谷物和蔬菜等蛋白质来源的另一个好处是，它们的纤维含量高。
泽尔曼说，他创造了下面的食谱，纤维能让你吃饱，为额外的东西留下更多空间。高纤维饮食对你肠道中的好细菌也有好处。
专注于高质量的原料
想想一个西红柿，又红又熟，在7月的农贸市场上新鲜出炉。现在想想12月份农产品货架上的西红柿，小而苍白。你认为哪一个的矿物质和营养物质含量最高？你认为哪一个的味道更好？
无论你吃什么，成分的质量是使食物更上一层楼的原因。
托尔说，关于素食的一个神话是它很无聊，但如果你使用的是质量不高的传统原料，可能就是这种情况。
他在吃肉和做饭的过程中长大，并将这些技术转移到他在家里和他的餐厅烹饪的素食中。我们使用一个生物动力农场的产品。当你吃他们的西红柿时，那是你吃过的最好的西红柿，因为它没有经过人工催熟，也没有经过数百或数千英里的运输。
我的素食主义者朋友的晚餐该怎么吃？
保持简单，让它变得充实。没有人希望在别人享受更有趣的食物时，只有一份令人难过的沙拉或一碗平淡的意大利面。
避免使用蛋黄酱、蜂蜜、鸡汤或牛肉汤，重点是豆类、鹰嘴豆或像蘑菇这样的丰盛蔬菜。
人们对如何烤鸡或烹调牛排相当熟悉，但也许不知道如何准备蘑菇。托尔说，如果以正确的方式烹调，它们可以拥有与肉类相同的所有元素。你用于肉类的大多数调味料和腌泡剂都已经是素食。把它们用在蔬菜上，可以得到同样的味道。
这适用于许多不同的民族烹饪风格。
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用小茴香和辣椒粉来调味蘑菇和波布兰玉米饼。
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将蘑菇切成细丁，用牛至、罗勒和迷迭香调味，制成素食肉酱意面。
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用盐和胡椒粉腌制大蘑菇，塞入菠菜和香草面包屑，然后烤制。
或者尝试这些食谱中的一种，它们在质地、脂肪、酸度和味觉上都有很好的表现。它们都是人们熟悉的、可亲近的，而且肯定会让一群食肉动物满意。
白豆、蘑菇、西红柿和水瓜柳的意大利面包片
这道自创的Bruschetta食谱增加了游戏的内容--也增加了植物蛋白的含量--加入了canellini豆子。辣椒提供了咸味，而小蘑菇则为其提供了浓郁的口感和美味。
成分。
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2汤匙特级初榨橄榄油，分装
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1汤匙苹果醋
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1个大蒜瓣，切碎
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新鲜磨碎的胡椒粉来调味
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1 (15 oz) 罐装低钠大麻豆，洗净后沥水
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1个大的波多贝罗蘑菇，洗净，切小块
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1品脱黄色和红色樱桃番茄，切半
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1汤匙水瓜，沥干
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12片全麦烤面包片
准备工作。
将油、醋、大蒜和胡椒粉在一个中等大小的碗中搅拌均匀。将豆子、蘑菇、西红柿和水瓜柳拌入调味料中。在碗中与全麦烤面包一起食用，做你自己的烤面包。
食用量。6? (2片烤面包和1/3杯豆类混合物)
每份的营养分析。
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256卡路里
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55 卡路里来自脂肪 (22%)
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6克脂肪
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1 g 饱和脂肪
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0 mg 胆固醇
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388毫克钠
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40克碳水化合物
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4克糖类
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5 g 纤维
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10 g 蛋白质
鹰嘴豆牛油果吐司
大麻籽是为素食菜肴添加植物蛋白的最简单的方法，同时也有一点颜色和纹理。你不需要准备或烹调它们，只需在最后摇晃它们。这道菜可以作为早餐、午餐、点心或素食者的开胃菜。
成分。
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2汤匙新鲜酸橙汁，分装，和一个酸橙的果皮
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1 ? 汤匙特级初榨橄榄油，分装
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1茶匙龙舌兰糖浆
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? 茶匙Kosher盐
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鲜磨胡椒粉调味
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1 (15.5 oz.) 罐低钠鹰嘴豆，沥干，洗净
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4片全谷物吐司
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1个大牛油果，去皮，去籽，切成片状
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1个大的西红柿，切片
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2杯芝麻菜
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2汤匙麻籽
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碾碎的红辣椒，适量
准备工作。
将青柠汁、果皮、橄榄油、蜂蜜、盐和胡椒粉搅拌均匀。将其与芝麻菜拌匀，放在一边。
在一个小碗中，将鹰嘴豆捣碎成块状，均匀地涂抹在四块吐司上。在吐司上铺上牛油果片和芝麻菜沙拉。用麻籽和红辣椒碎作装饰。
产量：4份（1片吐司，一杯鹰嘴豆泥，一杯牛油果，一杯芝麻菜）
每份的营养分析
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330卡路里
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144卡路里来自脂肪 (43%)
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16克脂肪
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1.75 g 饱和脂肪
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1.1 mg 胆固醇
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229毫克钠
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38 g 碳水化合物
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7 g 糖类
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11 g 纤维
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10 g 蛋白质
全麦法罗沙拉配柑橘醋汁
要想有饱腹感和满足感，不同的元素是很重要的，尤其是在沙拉中。
我喜欢法罗。它有很好的嚼劲，泽尔曼说。它是一种全谷物，尽管它不是无麸质的。我做了一大批，几乎可以和任何东西搭配，无论是热的还是冷的。
成分。
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1杯Farro
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3个黄金甜菜，修剪干净
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1杯玉米
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? 杯子里的樱桃干
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? 杯烤过的杏仁碎
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? 杯子里的新鲜罗勒切成薄片
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2杯小菠菜，粗略切碎
油醋汁。
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1茶匙Kosher盐
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新鲜磨碎的胡椒粉来调味
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3汤匙特级初榨橄榄油
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3汤匙新鲜柠檬汁
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2汤匙切碎的香葱
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1汤匙枫树糖浆
准备工作。
烤箱加热到400华氏度。将用铝箔包裹的甜菜放在烤盘上，烤到变软，大约45分钟。冷却后将甜菜去皮并切碎。
在一个小锅中，用大火将2杯水煮沸，加入远志，转小火，不加盖煮至变软，约15分钟，沥干水分，冷却。
冷却后，在一个大碗中加入法罗、玉米、甜菜、樱桃、杏仁、罗勒和菠菜。
将油醋汁的所有成分搅拌在一起。将沙拉与油醋汁拌匀，立即食用。
产量：4人份（约2.5杯）
每份的营养分析。
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508卡路里
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180 卡路里来自脂肪 (35%)
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20克脂肪
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2克饱和脂肪
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0 mg 胆固醇
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650毫克钠
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77克碳水化合物
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26 g 糖类
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12.5 g 纤维
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13.5 g 蛋白质
黑豆素食辣椒
一个好的素食辣椒和一碗豆子和调料有什么不同？各种各样的质地和味道。红薯增加了微妙的甜味和口感，还有β-胡萝卜素和维生素A。
成分。
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1汤匙橄榄油
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2瓣大蒜，切碎
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1个墨西哥辣椒，去籽，剁成细末
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2个洋葱，切丁
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1个红辣椒，切丁
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2汤匙辣椒粉
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2茶匙磨碎的小茴香
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1茶匙Kosher盐
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新鲜研磨的胡椒粉
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1个大红薯，去皮，切成? 英寸的小丁
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3杯低钠蔬菜汤
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2罐（15盎司）低钠黑豆，洗净后沥干
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1 (28-盎司) 罐低钠小番茄丁
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1个牛油果，切丁
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?杯切碎的新鲜香菜
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?杯原味大豆酸奶
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2盎司植物性奶酪(1/2杯)
准备工作。
在一个大的荷兰烤箱中，用中高火加热油。加入大蒜、墨西哥辣椒、洋葱和红辣椒，炒4-5分钟，直到蔬菜变软；加入辣椒粉、小茴香和胡椒粉，偶尔搅拌一下，直到混合。
加入红薯、西红柿、豆类和蔬菜汤；小火慢炖，直到红薯变软，30-40分钟。根据所需的稠度，再添加汤汁或水。
用香菜、牛油果、大豆酸奶和植物性奶酪做装饰。
产量：4份（约2杯以上）。
每份的营养分析。
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407卡路里
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117卡路里来自脂肪 (29%)
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13克脂肪
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4 g 饱和脂肪
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0 mg 胆固醇
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625毫克钠
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61克碳水化合物
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10 g 糖类
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19 g 纤维
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14 g 蛋白质
素食梨酥
泽尔曼说，作为甜点，这道菜相当健康，有坚果、纤维、蛋白质、水果和美味，这道温暖的菜上面有坚果状的格兰诺拉。如果它不好吃，你就不会去吃它，不管它对你有多好。
这款脆饼可以单独使用，也可以不使用冰淇淋或生奶油，但也可以在旁边添加素食版本的冰淇淋或生奶油。
成分。
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3磅苹果（约8杯）去核，切片的苹果（Granny smith, Crispin, Pippin, or Braeburn)
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1茶匙柠檬皮
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1茶匙香草
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3/4杯红糖，分装
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1茶匙盐，分装
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2茶匙玉米淀粉
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2茶匙五香粉，分装(可代替肉桂)
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烹饪喷雾
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1杯全谷物燕麦
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? 杯全能面粉
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2汤匙冷藏的无盐植物性黄油，切成小块
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?杯切碎的山核桃、核桃、或杏仁
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? 杯子里的小麦胚芽
烤箱预热至350华氏度，在一个9x13英寸的平底锅上喷漆。在一个大碗里，将苹果、香草、? 杯红糖、柠檬皮、? 茶匙盐、1茶匙香料粉和玉米淀粉混合。搅拌均匀，使其覆盖苹果。倒入锅中。
在一个大碗中加入燕麦、面粉和剩余的红糖作为配料。用糕点刀或两把叉子切入植物性黄油，直到均匀分布。加入坚果、小麦胚芽、一茶匙盐和一茶匙香料粉，用勺子覆盖在水果上。
在325度下烘烤约45分钟，或直到边缘冒泡，表面呈金黄色。
产量：? 8人份(约2/3杯)
每份的营养成分。
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293卡路里
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84 卡路里来自脂肪 (29%)
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10克脂肪
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2.5 g 饱和脂肪
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8 mg 胆固醇
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308毫克钠
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50克碳水化合物
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27 g 糖类
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6 g 纤维
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5 g 蛋白质
