来自医生档案
遇到了减肥高原期？你很难想象，你的减肥计划在几个星期内就把体重减掉了。然后，突然间，天平不再移动一盎司了。
请放心。减肥高原期是正常的。无论你是多么勤奋地遵循你的良好健康方案，你都会时不时地掉队。专家说，重新回到计划中的关键是获得技能和自知之明，这将使你在复发后能够恢复。
我们收集了十大打破高原期的策略，供你现在尝试。
1. 想象一下你。健康和活力四射
有一个成功的愿景。根据《简单饮食》一书的作者Katherine Tallmadge, MA, RD的说法，思想是一个强大的工具--利用它来实现你的愿望。
"Tallmadge告诉医生，"想象自己穿着漂亮的黑裙子在即将到来的庆典上跳舞，"然后每天运用这个愿景来保持动力"。
在你想象的同时，提醒自己注意现实：体重过重是不健康的，溜溜球式的节食也是如此。确保这是对最佳健康的终生承诺，而不是在泳衣季节前减少10磅的临时计划--一旦你停止你的计划，你可能会再次恢复。
为了保持对减肥计划的遵守，Tallmadge建议在冰箱里只放健康的食物，这样你就不太可能在下班回家的路上停下来吃些油腻的东西。"即使你的家人没有在节食，你仍然可以把诱人的食物放在厨房外面
2. 了解自己的减肥性格
根据Thomas R. Przybeck博士的说法，性格在我们对食物的态度中起着作用。作为圣路易斯华盛顿大学医学院的精神病学助理教授，Przybeck建议你了解自己的倾向性，并根据自己的计划来征服那些无益的倾向性。
容易冲动。
"如果你有冲动的倾向，你可能看到冰箱里有一品脱的Ben & Jerry's，就会去买，"Przybeck说。很明显，你是一个需要去除这些诱惑的节食者。
漠不关心。
如果您在吃东西时往往不注意 -- 也许您是个电视零食爱好者？--如果你想控制份量，你需要避免这种情况。
紧张。
"如果你高度焦虑，你可能会有更多困难，"Przybeck说。"那些焦虑、紧张和抑郁的人可能会吃东西来感觉更好。"
坚韧不拔。
某些性格的人并不觉得减肥有多困难。"Przybeck说："如果你有很强的自我导向性、合作性，并且有很多坚持不懈的精神，那么你就会更容易。
善于交际。
普尔兹贝克还发现，如果你倾向于比别人更好地监控你的食物摄入量，你可能更善于交际。
3. 记录你吃的、尝的或舔的每一个食物碎片
低估自己吃了多少食物是一个常见的错误，这可能会导致减肥停滞或体重增加。然而，记下你每天的食物摄入量（每一口、每一个味道或每一次舔食）的日记可以帮助你看到你的错误所在。试试这些食物日记的提示。
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追踪一天中的时间和你吃饭时的感觉，以发现导致你暴饮暴食的问题时间和情绪。
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认识到您的饮食诱因，并寻找更健康的食物来满足您的饥饿感，或寻找比食物更好的替代品来应对您的情绪。
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监测您的进展，跟踪您的新行为，用修指甲或看电影来奖励您的辛勤工作。
4. 警惕 "卡路里蠕动 "的发生
减肥停滞不前的一个关键原因是吃得比你想象的多。分量很容易攀升，在你知道之前，你最终吃的东西比你的计划规定的要多。这就是为什么称量你的食物以了解适当的份量是很重要的。试着将你的每日卡路里摄入量减少100或200，以超越减肥高原期。以下是方法。
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吃一份高纤维的早餐，这将有助于减少午餐时的食物数量。
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在三明治上使用芥末或低脂蛋黄酱，而不是普通蛋黄酱。
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吃一块新鲜水果而不是饼干或薯片。
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喝减肥汽水而不是普通汽水。
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选择冰糕或雪葩，而不是超值的冰淇淋。
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使用2汤匙轻度打发的黄油或人造黄油，而不是普通的。
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在您最喜欢的意大利面中加入红酱而不是奶油酱。
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吃一块零食大小的巧克力，而不是一整块糖果。并选择有益于心脏健康的黑巧克力。
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点披萨的时候，用蔬菜代替高脂肪的肉类配料。
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用全麦面包而不是羊角面包或百吉饼订制您的三明治。
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试试只用一片面包的敞开式三文治。
5. 关注餐厅暴饮暴食
在餐馆里，丰富的食物和超大的份量甚至可以动摇最坚定的减肥者。特别是如果你经常在外面吃饭，把在餐馆吃饭看成是一个练习控制好分量的机会。
据塔尔马奇说，没有一条法律规定你每次出去吃饭都必须点一份主菜。"注意你的胃口，点一份晚餐沙拉或开胃菜，而不是主菜，"Tallmadge说，"或者用狗皮袋装一半带回家。"
6. 吃低脂蛋白质来控制饥饿感
新发现显示，高蛋白饮食可以帮助压制饥饿感。蛋白质食物通过抑制胃泌素发挥作用，胃泌素是一种刺激食欲的荷尔蒙（是的，它引发饥饿感！）。在《临床内分泌学和新陈代谢杂志》发表的一项新研究中，研究人员发现，高脂肪的食物实际上提高了胃泌素的水平并增加了饥饿感。碳水化合物很快使人们比进食前更饿。但正是蛋白质食物大大降低了胃泌素的水平，有助于控制饥饿感。
研究人员总结说，这些发现表明可能的机制有助于高蛋白/低碳水化合物饮食促进减肥的效果，而高脂肪饮食促进体重增加。
7. 多吃水果和蔬菜
吃饱农产品。吃大量低热量、高容量的水果和蔬菜，可以排挤其他高脂肪和高热量的食物。把肉类从盘子中央移开，多吃蔬菜。或者尝试以蔬菜沙拉或一碗清汤作为午餐或晚餐的开始，《饮食计划》的作者芭芭拉-罗尔斯博士建议。
美国政府的饮食指南建议我们每天摄入7-13杯的农产品。确保你的厨房里有大量的新鲜水果和蔬菜，并在每餐中增加几份。这样做，你会提高你对健康的维生素、矿物质、抗氧化剂、植物化学物质和纤维的摄入。此外，如果你吃饱了低卡路里、营养丰富的水果和蔬菜，你就不太可能狂吃高度加工的零食。
8. 突破高原期
每天在跑步机上走30分钟，或者和你的伙伴们一起在小区里散步，会让你的身体进入一种状态。一段时间后，你的肌肉就会习惯于这种常规，并在完成手头的任务时变得非常高效。
为了让你的肌肉保持猜测 -- 并进行最终的卡路里燃烧 -- 改变你的身体活动。突破极限，突破高原期。
例如，在你30分钟的跑步机训练中，以更高的速度或更高的坡度加入一些间隔（如果你在户外行走，就爬山）。保持这种较高的强度几分钟，然后恢复到你的舒适水平。在你恢复后，再做一次 -- 再一次。这将帮助你燃烧更多的卡路里，冲破高原期。
还要确保你的日常训练包括力量训练（如举重），这有助于抵消因老化而导致的肌肉流失。建立和保持肌肉质量是达到健康体重的一个关键因素，因为肌肉比脂肪需要更多热量来维持。
9. 佩戴计步器
每天佩戴计步器并有一个每日步数目标可以提高你的活动水平，燃烧更多的卡路里。佩戴计步器也可能有助于降低血压。
早上起来第一件事就是把计步器戴上。然后让自己变得更加活跃：在讲电话的时候踱步，带狗出去多走走，在电视广告中原地踏步。每2,000步大约会多燃烧100卡路里，所以为了减肥，每天要走10,000步。
如果你喜欢反馈和表扬，可以买一个会说话的计步器，通过大声报告你走过的步数来奖励你（而且声音很大！）。
10. 尝试瑜伽以避免压力性饮食
压力性进食是指狂吃食物--自制巧克力饼干、咸味薯片、一把这个、一把那个--以舒缓你内心的情绪波动，而不是真正的饥饿感。研究表明，瑜伽可以降低压力荷尔蒙的水平，增加胰岛素的敏感性--这是一个信号，让你的身体把食物作为燃料燃烧，而不是作为脂肪储存。
埃默里大学医学院的研究经理和治疗师布里特-伯格(Britt Berg)硕士向想要避免压力饮食的客户推荐 "儿童姿势"。
首先，手和膝盖跪在地板上，确保你的手在肩膀下，膝盖在臀部下，脚趾相碰。将你的脖子向前伸展，通过尾骨拉长你的脊柱。轻轻地将身体的重量向后摇向你的脚，当你继续拉长和伸展脊柱时，让你的臀部向后伸展得更远。
现在，将你的手臂向前伸展，指尖在地板或地毯上尽量向前走，充分拉长你的手臂。将你的臀部向后延伸，直到它们朝向你的脚跟。如果你非常灵活，你可以把你的臀部放在你的脚跟上，你的额头放在地板上。
伯格建议把你的额头放在地毯或枕头上以平静你的心。在你感到想狂吃高热量零食的时候，做 "儿童姿势"。
