节食的窘境：保持体重

减肥并不容易，保持苗条也很棘手。这就是为什么生活方式的改革比节食更有效。

来自医生档案

如果你正在减肥，那就庆祝吧! 修指甲、按摩、吃三四颗M&M -- 尽情享受吧。对于你达到的每个目标，你都应该得到奖励。减肥是不容易的。

在亚利桑那州图森市的峡谷牧场健康度假区，运动科学研究主任迈克尔-休伊特博士深知积极招式的力量。

事实上，峡谷牧场的理念是："你今天的身体绝对是完美的，"休伊特告诉医生。"我并不是说你有多瘦就有多瘦。但在你的遗传潜力范围内--你无法逃避--你的身体已经完美地适应了你的饮食、运动模式，适应了你一直以来的生活方式。"

翻译一下。我很好，你也很好。但我们肯定不完美。要想变得苗条并保持这种状态，全面改变生活方式是必要的。

"你必须找到平衡点--在饮食和运动方面--以保持你的新体重，而不使额外的体重重新增加，"凯瑟琳-M-泽尔曼，公共卫生硕士，医学博士/博士生导师，减肥诊所的营养主任说。

你的任务。"如果你能保持一整年的体重，你就经历了每个生日，每个节日，"泽尔曼告诉医生。"你已经想出了办法，并且证明了你能保持住它。"

沉思一下吧

保持减肥从你的大脑开始。"想象一下你想成为的人，"休伊特建议说。"然后决定你要做什么才能达到这个目标。为了保持一个更瘦、更轻的你，你将不得不如何生活？"

考虑一下这个问题。"他解释说："如果你在日常工作中做出细微的改变，你会看到你的身体有细微的变化。"戏剧性的生活方式改变会给你的身体带来戏剧性的变化。" 暂时性的生活方式改变--好吧，你懂的。

"泽尔曼说："保持瘦身需要持续的警惕性。"人们对我说，'哦，你太瘦了。我说，'饶了我吧，你以为我想吃什么就吃什么吗？ '这很少与遗传学有关。通常是你的新陈代谢每十年就会减慢10%。你需要减少卡路里，否则它们会追上你。"

小的改变是有效的。她告诉医生："你可以吃那块蛋糕 -- 但你必须想出办法，"。"这关系到份量的控制，在这里和那里削减一点。"

对于一些人来说，代餐棒或奶昔有帮助。"泽尔曼说："它可以照顾你的胃口，并把所有的决定权从这个过程中拿走 -- 这样你就不会受到诱惑。"它有助于将一餐控制在合理的卡路里水平"。

吃早餐也有帮助。"她建议说："早餐让你的新陈代谢开始，所以它使你的引擎运转起来。"当你醒来时，你的基础代谢率是低的。当你把食物放进你的系统，它使你的血糖上升。你必须确保你的早餐中有蛋白质，这样你就不会在两小时后挨饿。它使你在其他膳食中不那么饥饿，帮助你控制你的饮食"。

写日记让你保持诚实。"你必须有一些检查和平衡，"泽尔曼说。"如果你必须写下'我吃了一整个芝士蛋糕'，你就承认你做到了。这将使你下次不再吃那么多"。

锻炼方面的方程式

Hewitt告诉医生，坚持锻炼计划也同样重要。"我不确定你不运动就能永久地减肥"。

他解释说，当大多数人在减肥饮食时，他们会失去肌肉质量--这使新陈代谢变慢。你的年龄使这个问题更加复杂；每十年，我们的新陈代谢就会减慢10%。其结果是体重增加。

力量训练有助于重建你的肌肉，有助于提高你的新陈代谢。这意味着举重。没有太多艰苦的事情 -- 只要足以唤醒你的肌肉。

休伊特说，有一点需要注意：严重肥胖的妇女已经发展了良好的肌肉来承受这些重量，所以她们可能有她们需要的所有瘦体质量。这些妇女应该专注于获得更多的有氧运动，如步行。

培训师或运动生理学家可以在很大程度上帮助你根据你的瘦体和脂肪比例勾勒出一个好的运动计划。但自己动手也可以。

"要想开始，问问自己。我现在在做什么，我可以做得更好？然后做这个，"休伊特说。"当这成为一种习惯时，再多做一点。任何有价值的事情都需要努力。如果你想有好的健康，如果你想有好的身材，如果你想有修长的身材和敏捷的身手，都需要努力。"

准则

虽然没有万无一失的公式，但有一些基本的准则。请先向您的医生咨询，以确保这个程序对您来说是安全的。

有氧运动。

• 为了保持良好的健康状况，每周进行三次20分钟的有氧运动--比如快步走，让你稍微喘不过气来。

• 为了减轻体重，每周进行4次或更多的有氧运动，每次40分钟。

力量训练。

• 每周至少举重两次，最好是每隔一天。(每周一次是不够的；你会失去你所得到的，休伊特说。）

• 每次做两到三组；做多了也没什么好处。

• 使用能提供 "肌肉挑战 "的重量--如果你不能做8个曲臂，那就是太重了；如果你能做13个曲臂，你就可以做下一个更重的重量。

• 注意：如果你能举起自己的行李，5磅的重量对大多数练习来说都太轻了。

• 做 "关键的三个 "练习：墙式深蹲、压胸和单臂划船。

墙式下蹲。背靠光滑的墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙壁1-1.5英尺长。膝盖保持轻微弯曲，双臂自由垂在两侧。每只手握住一个哑铃。慢慢地从墙上滑下来，直到膝盖接近但不超过90度。向上压，直到腿几乎伸直。重复上述动作。

压胸。屈膝仰卧，手臂伸展，使双手高于胸部。每只手拿着一个哑铃，慢慢地将双手向天花板压去，使重量合拢。慢慢放下并重复。

单臂划船。将一只手和同侧的膝盖放在长椅或椅子边缘，另一只脚放在地板上。保持背部平坦并与地板平行。让一只手的重量挂在肩膀正下方。缓慢地将重量提高到肩部下方，保持肘部靠近侧面。慢慢放下，重复。换个姿势，锻炼身体的另一侧。

准则

如果你已经尝试过，但工作或家庭必须优先考虑，那么请把自我接受作为你的目标，休伊特说。

"他说："不要再因为你不是一个超级名模而自责了。他说："努力使自己足够健康，使你有足够的精力来享受你的生活。如果你正在做你能做的最好的事情，接受这对我来说是一个好的体重。

除了减肥之外，还有一些优先事项也是健康的。