卡在高原期？

让体重计再次向下移动

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 审核：Louise Chang, ?MD 来自医生档案馆

你的体重下降是否突然停止了？秤上的指针是否根本拒绝移动？

我知道你一定很沮丧。毕竟，你吃得更健康，有更多的体育活动，试图以缓慢和稳定的速度减肥 -- 但就是没有得到结果。

不过，不要失去希望。减肥诊所的会员一直在努力减肥，但突然间被卡在目标体重以上的某处，这并不罕见。很难想象，一个星期前，你的饮食和体育活动计划像钟表一样把体重减掉了，而下一个星期，体重计却停了下来！这是不可能的。

有几件事情可以导致减肥停滞。

首先，请记住，当你第一次开始减肥计划时，你经常在减掉脂肪的同时也在减掉液体，所以你可能比预期的每周减掉1-2磅要多。但是减肥诊所的计划是为了帮助你减掉脂肪，而不是减掉宝贵的肌肉或液体，所以之后你的减肥速度很可能会减慢。

为了正确看待这个问题，一磅脂肪相当于3500卡路里 -- 这是一个需要从你的饮食中减少和/或在体育活动中燃烧的大量卡路里。

谨防卡路里攀升

另一个常见的停滞不前的原因是，你可能吃得比你想象的多。分量很容易增加，在你知道之前，你最终吃得比你的计划规定的要多。

回到正轨的一个简单方法是拿出那些测量杯和勺子，测量几天的分量。每天只要多吃一些卡路里就可以减缓你的减肥速度。

这里有另一种可能性。如果你最初在计划中减轻了体重--并且完全按照规定的份量行事--你的身体可能已经适应了你的新热量水平。如果是这种情况，你可能需要降低你的饮食计划的热量。进入创建新计划，选择选项3，"减少我的卡路里"，每天减少大约200卡路里。

这也是在你的计划中增加或删除食物的好时机。想要更多的水果和蔬菜？选择选项2，"修改我的计划"，在问卷中更多地选择水果和蔬菜，更多的水果和蔬菜会出现在你的新饮食计划中。记住，多吃高纤维的水果和蔬菜是持久减肥的门票。

你的烹饪技术也可能使你花费比你意识到的更多的卡路里。确保你在饮食计划中计算你在烹饪中使用的脂肪。如果你在准备食物时使用油、人造黄油或黄油，不要在餐桌上添加更多脂肪。

卡路里会增加，无论它们是来自稍大的份量还是锅里多出来的一点东西。在这里多加一盎司，或在那里多加一茶匙，都会产生不同的效果。收紧你的准备工作，以确保你的热量得到控制。

混搭健身

每天在跑步机上走30分钟，或者和你的伙伴们一起在小区里走一圈，让你的身体进入一种状态。一段时间后，你的肌肉就会习惯于这种常规动作，并在完成手头的任务时变得非常高效。

为了让你的肌肉保持猜测 -- 并进行最终的卡路里燃烧 -- 改变你的身体活动。突破极限，突破高原期。

例如，在你30分钟的跑步机训练中，以更高的速度或更高的坡度加入一些间隔（如果你在户外行走，就爬山）。保持这种较高的强度几分钟，然后恢复到你的舒适水平。在你恢复后，再做一次。这将帮助你燃烧更多的卡路里，重新开始减肥。

还要确保你的日常活动包括力量训练（如举重），这有助于抵消因老化而导致的肌肉流失。建立和保持肌肉质量是达到健康体重的一个关键因素，因为肌肉比脂肪需要更多的热量来维持。

更多高原期的可能性

某些药物，包括一些抗抑郁药、降压药和糖尿病药，会干扰减肥。请向你的医生咨询，看看你的任何药物是否会妨碍你的减肥目标，以及是否有合适的替代品，不会产生同样的效果。

确保你设定了一个现实的目标也很重要。尝试实现你在年轻时轻松保持的体重。如果你一直超重，一个现实的目标可能是你的血脂、血糖、血压和能量水平得到改善的体重。

接受健康的体重减轻是缓慢和稳定的。目标是每周减少不超过1至2磅。即使你每周只减掉1/2磅，你仍然在朝着正确的方向前进!

当然，几乎在所有情况下，底线是减肥是一个简单的数学公式的结果。如果你摄入的卡路里比你燃烧的多，你就会增加体重；如果你吃的比你燃烧的少，你就会减轻体重。

很明显，你想成为后一类人。因此，要想办法通过少吃和多运动来创造一个卡路里赤字。这将使体重计上的指针向南移动，并使你摆脱高原状态--一劳永逸。