来自医生档案
你要迟到了，飞快地出门。你可能会不吃早餐：麦片盒是空的，牛奶也变酸了。忘记带午餐：罐子里有花生酱，但你没有面包了。工作前锻炼？你一定是在开玩笑。这是一个典型的忙碌的早晨，在一个典型的拥挤的一天的开始。那些关于多运动、吃得更健康、减肥的决议怎么了？他们很容易在每天的忙碌中迷失方向。
在一个完美的世界里，我们可以在忙碌的一天开始时完成所有这些。
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6:30前跳下床（或更早）。
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做好大块的运动，20分钟或以上。
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吃一顿令人满意但健康的早餐：新鲜水果、高纤维麦片、低脂牛奶。
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用棕色袋子装一份健康的午餐：更多的新鲜水果、低脂酸奶、全麦面包、自制的蔬菜汤（也许是你昨晚准备的）。
这是真的 -- 只要稍作计划，这就可以成为你的现实。你的晨练会更加顺利，你的减肥努力也会保持在正轨上。你从床上蹦起来，知道你的下一步行动是什么--一整天、一星期、一年。
"如果你把锻炼和健康饮食留给机会，它就不会发生，"纽约市圣巴纳巴斯医院的首席营养师米尔顿-斯托克斯（Milton Stokes）说，RD，MPH。"你要对自己负责。使用你的个人数字助理来设定你的一天--健身时间、晚餐。让这些事情变得有预谋--所以它不像一个惊喜，你有一个额外的小时，你应该去健身房或看电视。如果你不计划，你就不会去做。"
减肥的计划
匹兹堡宾夕法尼亚州立大学的Guthrie营养学主席、《Volumetrics体重控制计划》的作者Barbara J. Rolls博士说，计划有助于你建立新的习惯。"没有计划，你就会一直在挣扎--试图弄清楚如何吃你应该吃的东西。你最终会让自己吃你不想吃的东西。吃饭将总是感觉像工作。"
的确，计划涉及纪律--而这是属于全国体重控制登记处的 "成功的失败者 "中明显的关键特征。他们至少在一年内保持了30磅的减肥效果--许多人减得更多，并且保持得更久。
"减肥和保持体重是非常困难的--成功的人必须有纪律，"登记处的联合创始人、科罗拉多大学健康科学中心人类营养中心主任詹姆斯-希尔博士说。"最成功的人计划他们的一天，以确保他们坚持他们的饮食计划并定期进行体育锻炼。需要努力才能在长期的体重管理中取得成功"。
目标1：计划你的日常饮食
首先，记下你一天中吃的每一口食物。不要忘记在超市里的奔波--所有那些你无法拒绝的美味样品。"宾夕法尼亚大学医学院体重和饮食失调项目的临床主任加里-福斯特博士说："食物日记是你能做的唯一最好的事情。"你会更加意识到你在做什么。它帮助你监控自己，并在中途做出修正。"
营养师称它为食物日记。但实际上，它是对你的行动计划的研究，他解释说。你会看到你需要改进的地方。"计划比陈词滥调更有效，"福斯特告诉医生。"与其说是'我要多运动'，不如说是'我明天早上7点要散步'"。
保持简单。他说，日记不一定是劳动密集型的。当你最有可能偏离方向时，专注于你的高风险时间段。例如。你知道你在晚上吃垃圾食品，或者你在下午3点后吃零食，或者在午餐和晚餐之间。只要在这个时间段内记录下来。你很快就会发现问题的习惯：香蕉片与香蕉，一整箱坚果与一把坚果。
设定具体的目标。你不能只是告诉自己晚上8点以后要少吃垃圾食品，要具体一点--"我要用爆米花代替薯片"。这样你就知道具体该怎么做。没有任何问题。
明智地利用周末。"当周末事情比较安静的时候，你可以考虑即将到来的一周，"斯托克斯说。"决定你要吃什么。去市场买东西，这样你就会有一点领先优势。你甚至可以在周末准备食物，并把它冷冻起来，然后在一周内把它拿出来。"
考虑你的选择。杜克大学医学院杜克饮食与健身中心的营养经理Elisabetta Politi, RD, MPH补充说，保留你喜欢的健康食品和膳食清单，并制定相应计划。"我建议人们考虑五个不同的早餐、午餐和晚餐选择。然后你会有一些自由 - 你可以从你的最爱中选择。但是你的饮食会更有条理。这才是最重要的。"
明智地购物。一个储备充足的冰箱和储藏室可以使你更容易抓到健康的零食或准备对你有益的美味佳肴。保持像这样的基本物品：低脂牛奶和酸奶、鸡蛋、花生酱、各种新鲜水果（包括浆果和葡萄）和蔬菜（包括胡萝卜和芹菜）、大豆、大蒜、全谷物面食/面包、鱼和高纤维谷物。
计划健康的待遇。低脂奶酪或酸奶、鹰嘴豆泥配蔬菜和新鲜水果是不错的选择。把它们放在家里；把它们带到办公室。这将帮助你在饥饿的时候吃正确的食物--特别是在下午的时候，在开车的时候--以及当你晚上终于回家的时候。
自己动手。这些都是很好的预先准备的健康膳食，将使你感到饱足，并帮助你控制体重。
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制作干果和坚果的混合食品，作为应急零食。(注意格兰诺拉麦片，因为它通常含有大量的糖，斯托克斯说。)把少量的东西装在一个小塑料袋里--非常适合在车上或办公室使用。
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煮一大锅自制的蔬菜汤，可以冷冻起来做几次午餐或晚餐。
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试试冰沙--将低脂酸奶和水果混合在一起--可以随时随地的吃。
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混合大份的沙拉或意大利面，加入大量的蔬菜和全麦意大利面。准备大量的食物，这样你就可以在晚餐时吃到适量的帮助，然后在第二天的午餐时吃到剩菜。
购买健康的冷冻主食。"罗尔说："这些东西真的有了很大的改进。"他们现在有更多的全谷物，而且似乎越来越好吃了。如果我在旅行，不能去杂货店，我确保手上有冷冻主食。"
不要限制自己。把早餐食物当做零食、午餐或晚餐来吃是可以的。"你可以在任何时候吃一个煮鸡蛋或麦片，而不仅仅是早餐，"斯托克斯建议说。
目标2：计划你的运动
首先，和你的医生谈谈--特别是如果你超重或有心脏病的高风险，汤普森建议。你的医生可能建议你请健身教练制定一个最适合你的锻炼计划。
分析你的早晨时间表。"你会发现那里有很多空闲时间，"杜克大学医学中心杜克饮食与健身中心的健身主管Gerald Endress，ACSM说。"人们告诉我，他们需要两个小时来准备工作。这并不是说他们在打扮自己--他们基本上只是在浪费时间。但是当他们在早上开始锻炼时，他们发现他们能更好地利用时间。一个人告诉我，在他锻炼的日子里，他提前20分钟上班。如果你有一个结构化的活动期，你就知道要保持运动。"
设定你的计划。决定什么对你最有效，比如周一、周三和周五上午8点。"你不要让任何事情干扰它，"汤普森建议说。"这并不是说每个月有什么事情发生，你就不能运动了。那是可以的。而是当你连续三、四、五天找借口时 -- 这就是一个问题。它必须是最优先的，因为这是你的健康。"
了解你的选择。什么样的运动--或身体活动--会让你在早上起床？瑜伽视频、散步、在基督教青年会的锻炼课程？弄清楚什么能激励你。
应对路障。惰性是你早上的一个问题吗？"布莱恩特说："当闹钟响起时，你很容易按下打盹按钮。一个健身伙伴可以提供动力。"如果你知道有人在等你，指望着你，你就会去。一旦你去了，你会很高兴你去了。一旦你克服了这种惯性，你就会很高兴你做了锻炼。"
不要认为它是 "早"。这是一个心态问题，福斯特说。提前30分钟设置闹钟不应该是你一天中的一个负面因素。给它一个积极的旋转。"不要把它想成是早起。你的一天从闹钟响起时开始。这就是你应该想到的"。
提醒自己。在冰箱或电脑上贴上黄色便条--比如 "提前四站下车--周一、周三、周五"。
奖励自己。"为你的锻炼建立一个目标--每天、每周、每月的目标，"布莱恩特建议说。"当你完成了这些锻炼，完成了这些目标，就拍拍自己的肩膀。他建议出去买一张最喜欢的DVD或CD，甚至给自己买一个你想要的iPod! "奖励有助于保持你的动力，"福斯特说。
"计划有助于你克服日常生活的不可预测性，"福斯特说。"有任何计划，即使是一个糟糕或无效的计划，也会增加你完成手头任务的信心。只要你想清楚了，就意味着它会产生一些效果。"
