并非所有的碳水化合物都是平等的

选择全谷物来促进你的健康 -- 并帮助你减肥

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

你可能认为碳水化合物就是碳水化合物，毕竟面包、大米、意大利面、谷类食品，看起来都差不多。但事实是，并非所有的碳水化合物都是平等的，至少从营养学的角度来看是如此。

美国人非常喜欢的加工碳水化合物--白面包、白米饭、饼干和软饮料--导致碳水化合物被指责为从我们不断膨胀的腰围到心脏病再到II型糖尿病的流行的一切原因。毫无疑问，对单糖和精制面粉产品的过度消费导致了我国的肥胖和II型糖尿病问题。

但是还有另一种更有营养的碳水化合物，这种碳水化合物现在只占我们总碳水化合物消费的5%左右。全谷物的加工程度较低，比其更精制的同类食物保持更多的健康特性。

全谷物包含谷物的胚芽（如小麦的胚芽）和麸皮部分，以及所有的抗氧化剂、维生素和矿物质。全谷物的纤维含量高，几乎不含脂肪，而且比精制碳水化合物消化和吸收得更慢。

卫生部长建议每个人每天摄入三份全谷物碳水化合物。然而，可悲的现实是，我们大多数人每天只得到大约半份。据估计，只有10%的人每天甚至消费一份完整的全谷物。

至少有一半全谷物且每份脂肪含量为3克或更少的食品有权在其标签上标明这一声明。"富含全谷物食品和其他低总脂肪、饱和脂肪和胆固醇的植物性食品的饮食可能有助于减少心脏病和某些癌症的风险"。希望这一信息能鼓励消费者购买更多的全谷物食品。

减肥和长寿

全谷物被人体吸收的速度更慢，而且由于其体积大，往往更有满足感，能保持饥饿感。这可能就是为什么经常吃更多全谷物的人往往比那些饮食中更多精制碳水化合物的人体重更轻。

波士顿布里格姆妇女医院的一项研究发现，每周吃九份全谷物的人比每周吃不到两份全谷物的人体重轻5-8磅。

在明尼苏达大学公共卫生学院正在进行的一项研究中，研究人员发现，每天至少吃一份全谷物的妇女--通常是早餐吃面包或谷类食品--更健康，更长寿。

不是所有的碳水化合物都是平等的

为了在你的饮食中获得更多的全谷物；你需要成为一个标签阅读者。很容易被产品的颜色所迷惑，确定你得到的是全谷物而不是棕色食物色素的唯一方法是查看标签。

例如，如果你在寻找全麦产品，标签上列出的第一个成分应该是全麦。然后，检查营养成分表上的纤维量。选择每片至少有3克纤维的面包，以及每份有5克或以上纤维的麦片。

麸皮谷物通常是纤维含量最高的，但还有其他几种也能为饮食提供大量纤维。

其他全谷物碳水化合物包括糙米和野米、大麦、粗粮或碎麦、全麦面条、荞麦、全粒玉米和爆米花。

把所有的东西放在一起

医生减肥诊所项目的保健团队鼓励我们所有的用户在他们的饮食计划中尽可能多地加入全谷物食品。全麦食品在保持你的满足感的同时，也为你的饮食贡献了健康的植物化学物质。

今天就尝试一些新的全谷物食谱，或者把你最喜欢的食谱发给我们的食谱医生Elaine Magee, RD，让她用更多的全谷物来重新制作。很快，你就会发现用全谷物的方式获取谷物是多么美味和令人满意。