那些甜蜜的额外卡路里

5个简单的方法来减少糖的摄入

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

万圣节即将来临，在它身后不远处就是节假日--所有这些都在用大量的甜食诱惑我们的减肥决心。糖无处不在，从明显的来源（糖果、苏打水、蛋糕和饼干）到隐藏的来源（番茄酱）。

糖，连同廉价和广泛使用的甜味剂高果糖玉米糖浆，已经成为肥胖症流行的替罪羊。许多批评者指出，肥胖率的上升与高果糖玉米糖浆的使用增加是同步的。

但是，甜味剂真的就那么糟糕吗？

我们为什么爱吃甜食

事实是，你可以吃你的蛋糕，也可以吃它 -- 只要你适度地这样做。当然，这听起来很容易，直到你面对甜食呼唤你的名字!

要控制对甜食的渴望，需要对甜味剂潜伏的地方有一点了解，以及糖的科学和性质。

对婴儿的研究证实，喜欢甜食而不是像蔬菜这样的食物是人类的天性，因为蔬菜更像是一种后天的味道。

我们喜欢甜食是因为它们不仅味道好，而且让我们感觉好。摄入简单的碳水化合物（如甜食）可以促进大脑化学物质血清素，这可以帮助改善情绪。压力会降低血清素水平，这可能有助于解释为什么一些人在感到压力的时候会去吃甜食。

高果糖玉米糖浆

杂货店货架上的玉米糖浆与高果糖玉米糖浆不同，高果糖玉米糖浆是工业界专门用来增加苏打水、饼干、蛋糕，甚至是晚餐卷等食品的甜度。它是通过用酶处理玉米淀粉制成的，产生的糖浆一半是葡萄糖（类似于杂货店里的玉米糖浆），一半是果糖（食糖）。

早在20世纪70年代，制造商就意识到，使用玉米基甜味剂代替食糖可以为他们省钱。从那时起，高果糖玉米糖浆已经成为他们的首选甜味剂，特别是在加糖饮料中。

使用高果糖玉米糖浆来增加食品和饮料的甜度，有一些明显的优势。它。

• 容易混合到饮料中。

• 比食糖的甜味更集中。

• 延缓冷冻室燃烧。

• 有助于烘焙食品变成金黄色并保持柔软。

但也有潜在的问题。一些研究人员担心，身体会被高果糖玉米糖浆所迷惑，把它当成脂肪而不是糖，导致我们吃得更多，储存更多的脂肪。2005年7月的《肥胖研究》杂志上的一项研究表明，果糖会影响我们的新陈代谢率，这反过来会增加脂肪的储存。

虽然不可否认的是，高果糖玉米糖浆的消费反映了美国肥胖症的增加，但体重增加并不那么简单。体重增加是高度个性化的，涉及到遗传和不活动，而且它不可能是单一食物成分的结果。事实上，全球各地的肥胖率都在上升，即使在高果糖玉米糖浆使用量很少或根本不使用的地方。

如果我们想责备一种单一的成分，脂肪可能是更可能的罪魁祸首。这是因为就盎司而言，它的热量是糖的两倍以上。肥胖的其他因素无疑包括超大尺寸的饭菜和消费较少的水果和蔬菜。

甜味剂的问题

糖和其他甜味剂的主要问题是，它们提供的热量不多，而且会取代其他含有维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质的食物，以对抗疾病。

世界卫生组织建议将添加的糖限制在总卡路里摄入量的10%以下。美国农业部2005年的膳食指南将糖归入 "可自由支配的卡路里 "组--在你吃完所有推荐的食物后剩下的那些相对较少的卡路里。

糖业协会希望食品和药物管理局要求对糖和人工甜味剂进行更严格的标注，类似于2006年1月生效的对反式脂肪的标注要求。该行业团体认为，如果消费者更加了解食品中使用的甜味剂类型，他们可能会选择享受更多每茶匙仅15卡路里的简单食糖。

最近的数据显示，美国人正在转向远离食糖。美国农业部的数字显示，在过去30年里，蔗糖的消费量下降了40%，从1974年的每人95.7磅下降到2005年的61.9磅。与此同时，人工甜味剂以及高果糖玉米糖浆的使用一直在上升。

减少糖类热量的简单方法

底线是，如果你想控制热量，你应该限制各种添加的糖类，包括高果糖玉米糖浆。这里有五个简单的方法来减少糖的热量。

• 少喝加糖软饮料。

• 用自然甜味的水果，新鲜的或罐装的果汁来满足您的甜食。

• 只买不加糖的100%果汁。

• 不喝加糖的饮料，而是享受加了青柠和/或加了果汁的气泡水。

• 选择不加糖的全麦谷类食品和谷类食品棒。