更多的食物，更少的卡路里？

能量密度是健康、大体积饮食的关键

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

你想不想吃更多的食物，感觉更饱，但摄入的卡路里更少？

这里有一个秘密：选择能量密度低的食物。

这听起来可能是一门奇怪的科学，但 "能量密度 "只不过是一份食物中的热量。水果、蔬菜、豆类和煮熟的谷物是低能量密度食物的例子，它们以极少的卡路里为你提供大量的水和纤维。

(高密度食物是硬币的另一面。这些高热量的食物往往水分较少，而脂肪较多--其热量是碳水化合物或蛋白质的两倍）。

选择水和纤维含量高而密度低的食物，可以让减肥者享受更大、更满意的份量，并在不感到饥饿的情况下减轻体重。例如，考虑葡萄与葡萄干：100卡路里的葡萄大约是两杯，但同样的卡路里，你只能得到1/4杯葡萄干。两杯葡萄比几汤匙葡萄干更令人满意，这是有道理的。

它是如何工作的

体重控制》一书的作者、宾夕法尼亚州立大学教授芭芭拉-罗尔斯博士对能量密度的概念进行了许多研究。在《美国饮食协会杂志》11月号上发表的一项研究中，罗尔斯及其同事发现，在餐前吃了大份（3杯）低密度沙拉的研究参与者感到更满意，而且在餐中吃的食物总量更少。那些吃了小份的、高密度的、高脂肪成分的沙拉的人实际上在同一餐中多吃了8%。

罗尔斯表明，在餐前吃一大份低能量密度的食物，如汤或沙拉，是控制体重的有效策略。以蔬菜为主的汤或沙拉作为第一道菜，以很少的热量增加饱腹感，因此可以减少整顿饭的热量摄入。

加大容量

根据罗尔斯上周在拉斯维加斯举行的北美肥胖症研究会会议上提出的一项研究，你只需用水果和蔬菜等高容量、低密度的食物来代替高密度的食物，就可以减轻体重。

在这项研究中，用低能量密度食物取代高热量食物的年轻女性每天少吃800卡路里，而且从未错过，即使总体份量减少25%。

我们都是习惯的动物，而且我们大多数人倾向于每天吃大致相同的食物量。这里有几个简单的方法来保持你的饮食量，同时降低密度（和卡路里）。

• 选择全麦面包。

• 在汤、炖菜、蛋类菜肴和比萨饼中添加蔬菜。

• 将水果拌入沙拉中。

多吃这些食物不仅能让你在较少的热量下有饱腹感，而且还恰好有超强的营养!

水的重量

食物中的水分是帮助您产生饱腹感的成分之一。纤维是另一种成分，通过提供体积来降低能量密度。

同时拥有大量纤维和水的食物（水果、蔬菜、煮熟的谷类、糙米）对饱腹感的影响最大。如果你在餐前喝了一杯水，它看起来不会像融入食物（如汤）中的同样数量的水那样令人满意。当与低能量密度的食物结合时，水稀释了热量，对饱腹感的影响更持久。

饱腹感

我称它为控制体重的秘方。饱腹感是指在一餐结束时的满足感，预示着你已经吃饱了。

你是否曾经参加过没有提供足够食物的节食，结果是你非常饥饿，从而偏离了计划？这种情况经常发生，也是减肥失败的主要原因。

吃足够的食物来满足你的肚子和大脑不是一项简单的任务；我们有时都会暴饮暴食，因为食物的味道太好，即使我们已经吃饱了。但是，吃令人满意的低密度食物的部分可以使它变得更容易一些。

全谷物

来自哈佛大学公共卫生学院的研究人员在过去八年中对27000名男性进行了跟踪调查，他们发现那些吃大量全谷物的人往往体重较轻。

全谷物比精制谷物含有更多的纤维，而且能量密度略低。多吃全谷物应该能让你用较少的热量得到满足。

回家的信息

当然，除了农产品和全谷物外，瘦肉来源的蛋白质和健康脂肪也是均衡饮食的关键。它们也有助于增加饱腹感。

美国癌症协会提倡每天吃5-9份水果和蔬菜以保持健康。这真的是一个简单的问题：吃大量的水果和蔬菜，并选择全麦碳水化合物和瘦乳制品和蛋白质，以帮助保护你的健康，增加饱腹感，并帮助减肥。

如果你是一个讨厌蔬菜的人，慢慢地将更多的蔬菜纳入你的饮食计划中 -- 不久你就会达到国家的指导方针。