来自医生档案
脂肪、脂肪、脂肪! 如果我们只是从饮食中消除脂肪，我们所有的减肥问题就会得到解决吗？不幸的是，事实并非如此简单。我们实际上需要脂肪 -- 事实上，没有脂肪就无法生存。脂肪是健康饮食的一个重要组成部分。它们提供必需的脂肪酸，保持我们的皮肤柔软，提供脂溶性维生素，并且是充满活力的燃料的一个重要来源。但是，我们很容易对好脂肪与坏脂肪，我们应该吃多少脂肪，如何避免动脉堵塞的反式脂肪，以及欧米茄-3脂肪酸在心脏健康中的作用感到困惑。
美国农业部2005年的膳食指南建议，成年人从脂肪中获取20%-35%的热量。至少，我们需要至少10%的卡路里来自脂肪。
问题是，典型的美国饮食中脂肪含量较高。我们大约有34%到40%的热量来自脂肪。为什么呢？因为它们的味道很好，在我们的食物供应中广泛存在。脂肪增强了食物的味道，给我们的嘴带来了那种美妙的感觉，让人感到非常满意。
饮食中的脂肪是否会使人发胖？
所以你可能会认为，脂肪是造成现在困扰我们国家的肥胖症的罪魁祸首。实际上，脂肪只是问题的一部分。肥胖症要比暴饮暴食一种营养物质复杂得多。从脂肪、碳水化合物、蛋白质和酒精中摄取的卡路里比你消耗的多，导致体重增加。简单地说，身体活动少、饮食热量高的人将会增加体重。遗传、年龄、性别和生活方式也是影响体重增加的因素。
也就是说，饮食中的脂肪在肥胖症中起着重要作用。脂肪的热量很高，每克有9大卡，而碳水化合物和蛋白质每克只有4大卡，酒精每克有7大卡。我们很容易暴饮暴食脂肪，因为它们潜伏在我们喜欢的许多食物中：炸薯条、加工食品、蛋糕、饼干、巧克力、冰激凌、厚牛排和奶酪。
而吃太多的脂肪不仅会扩大我们的腰部线条。我们对脂肪的热爱已经帮助引发了2型糖尿病、某些癌症和心脏病发病率的上升。
"塔夫茨大学研究员爱丽丝-利希滕斯坦（Alice Lichtenstein）说："选择正确的膳食脂肪类型来消费是减少患心脏病风险的最重要因素之一。博士说。
但是，尽管选择更健康的脂肪对你的心脏更好，当涉及到你的腰围时，所有脂肪的卡路里数量都差不多。而减少饮食中的总脂肪不仅可以帮助你减掉体重，还可以帮助你活得更久、更健康。
"美国癌症协会的营养和体育活动主任科琳-多伊尔（Colleen Doyle）说："超重与许多类型的癌症，特别是绝经后妇女的乳腺癌和结肠癌之间有着密切的联系。
"少吃总脂肪不会直接降低你的癌症风险，但它会帮助你控制你的体重--这反过来可以降低你的癌症风险。"
好脂肪与坏脂肪
基本上，有两组脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪。在每组脂肪中又有几种类型的脂肪。
让我们从好家伙开始 -- 不饱和脂肪。不饱和脂肪包括多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如果适量食用并用于替代饱和脂肪或反式脂肪，可以帮助降低胆固醇水平并减少你的心脏病风险。
主要存在于植物油中的多不饱和脂肪有助于降低血液中的胆固醇水平和甘油三酯水平--特别是当你用它们代替饱和脂肪时。多不饱和脂肪的一种类型是欧米茄-3脂肪酸，它对心脏健康的潜在好处已经得到了很多关注。
ω-3脂肪酸存在于肥鱼（鲑鱼、鳟鱼、鲶鱼、鲭鱼），以及亚麻籽和核桃中。而且鱼类含有最有效的、"长链 "类型的欧米茄-3。美国心脏协会建议每周吃2份肥美的鱼。
"利希滕斯坦指出："植物来源是饱和脂肪或反式脂肪的良好替代品，但它们在减少心血管疾病方面没有肥鱼那么有效。请记住，你每周两次吃的鱼不应该是油炸的！最好是能获得欧米茄。
最好从食物中获取欧米茄-3，而不是补充剂，利希滕斯坦说："除了已患心脏病的人，没有数据表明欧米茄-3补充剂会降低心脏病风险。"
另一个 "好人 "不饱和脂肪是单不饱和脂肪，被认为可以减少心脏病的风险。地中海国家消费大量的单不饱和脂肪--主要是以橄榄油的形式--而且这种饮食成分被认为是这些国家心脏病的低水平。
单不饱和脂肪在室温下通常是液态的，但如果被冷藏就会凝固。这些有益于心脏健康的脂肪通常是抗氧化剂维生素E的良好来源，这是美国饮食中经常缺乏的一种营养物质。它们可以在橄榄、鳄梨、榛子、杏仁、巴西坚果、腰果、芝麻、南瓜子以及橄榄油、菜籽油和花生油中找到。
您饮食中的 "坏 "脂肪
现在说说那些坏家伙。有两种类型的脂肪应该少吃：饱和脂肪酸和反式脂肪酸。两者都会提高胆固醇水平，堵塞动脉，并增加患心脏病的风险。
饱和脂肪存在于动物产品（肉类、家禽皮、高脂肪乳制品和鸡蛋）和室温下呈液态的植物脂肪中，如椰子油和棕榈油。2005年膳食指南建议将饱和脂肪限制在总热量的10%或以下，而美国心脏协会建议将其控制在总热量的7%。
利希滕斯坦建议使用液体植物油来代替动物脂肪或部分氢化脂肪。
"有证据表明，饱和脂肪对增加结肠癌和前列腺癌的风险有影响，所以我们建议尽可能选择健康的不饱和脂肪--并始终努力保持健康的体重，"多伊尔解释说。
这些天我们也听到了很多关于反式脂肪酸，或反式脂肪的消息。有两种类型的反式脂肪：自然发生的类型，在乳制品和肉类中少量存在；以及人工类型，当液体油被硬化成 "部分氢化 "脂肪时发生。
天然的反式脂肪不是值得关注的类型，特别是如果你选择低脂乳制品和瘦肉。美国饮食中真正令人担忧的是人工反式脂肪。它们被广泛用于油炸、烘焙食品、饼干、冰激凌、饼干、包装零食、微波炉爆米花和一些人造黄油。
一些专家认为这些脂肪甚至比饱和脂肪更危险。
"非营利性宣传团体科学公共利益中心的执行主任迈克尔-雅各布森说："反式脂肪比任何其他脂肪都要糟糕，包括黄油或猪油。
研究表明，即使是少量的人工反式脂肪也会通过增加低密度脂蛋白 "坏 "胆固醇和减少高密度脂蛋白 "好 "胆固醇而增加患心脏病的风险。美国心脏协会（AHA）建议将反式脂肪限制在每天2克以下，包括自然产生的反式脂肪。美国饮食指南只是建议尽可能保持低的反式脂肪消费。
专家说，尽管如此，消除反式脂肪并不是一个灵丹妙药。
"心脏病专家罗伯特-埃克尔(Robert Eckel)博士告诉医生说："反式脂肪得到了很多坏消息，但重要的是要记住'大的脂肪图景'，其中包括降低总脂肪，减少饱和脂肪，以及参与整体健康的生活方式。
哪种脂肪是什么？
大多数食物都含有脂肪的组合，但根据主要的脂肪来分类。这个图表列出了对人体有益的不饱和脂肪的来源，以及一些你想避免的脂肪的例子。
饱和脂肪或反式脂肪酸
多不饱和脂肪
单不饱和脂肪
黄油
玉米油
菜籽油
猪油
鱼油
杏仁油
肉类, 午餐肉
大豆油
胡桃油
家禽, 家禽皮
红花油
橄榄油
椰子制品
芝麻油
花生油
棕榈油、棕榈仁油及制品
棉籽油
牛油果
奶类食品（脱脂奶除外）
葵花籽油
橄欖油
部分氢化油
坚果和种子
花生酱
阅读标签，做出更好的选择
掌握饮食中的脂肪的最好方法是成为一个标签阅读者。在营养成分表上，你会发现所有你需要的信息，以做出健康的选择。寻找总脂肪含量低、饱和脂肪和反式脂肪含量低的食品。请记住，标签上标榜 "不含反式脂肪 "的产品，实际上每份有高达0.5克的反式脂肪--而且这些脂肪会迅速增加。
这里有更多的提示，帮助你减少饮食中的脂肪总量，并确保你摄入的脂肪是健康的。
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选择富含全谷物、水果和蔬菜的饮食。
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尝试每周吃一次素食，多吃豆类。
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选择脱脂或低脂的乳制品。
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尝试使用清淡和减脂的沙拉酱。
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用醋、芥末和柠檬汁代替较油腻的酱汁。
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当使用脂肪时，要少用。尽量使用不饱和的液体油，如菜籽油或橄榄油，而不是黄油或部分氢化人造黄油。
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限制食用高脂肪食品，如加工食品、油炸食品、甜食和甜点。
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烹饪时，尽可能用低脂替代品（如低脂酸奶油或低脂奶油奶酪）来代替。
