甩不掉那些赘肉？
睡眠不足会影响你的减肥能力。
By Michael J. Breus, PhD From the doctor Archives
减肥似乎是每个新年的头号决议。然而，这些决议中近90%的人要么没有成功，要么没有成功。有些人甚至反而增加了体重。大多数人从来不知道，这可能是一个非常简单的原因。他们没有睡好。
发表在《美国医学会杂志》和《柳叶刀》上的研究表明，睡眠不足可能会增加饥饿感，影响身体的新陈代谢，这可能会使维持或减轻体重更加困难。
睡眠不足似乎有两方面的作用。
使你感到饥饿，即使你已经吃饱了。睡眠不足已被证明会影响皮质醇的分泌，皮质醇是一种调节食欲的荷尔蒙。因此，失去睡眠的人可能继续感到饥饿，尽管有足够的食物摄入。
增加脂肪储存。睡眠不足可能会干扰身体代谢碳水化合物的能力，从而导致高血糖水平。过高的血糖会促进胰岛素的过度分泌，这可能导致身体脂肪的储存和胰岛素抵抗，这是进入糖尿病发展的关键一步。
为什么超重的人往往会有睡眠问题？出现这种情况似乎有几个原因。
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许多超重的人都有睡眠呼吸暂停症，这是一种在睡眠中呼吸开始和停止的疾病，因此会导致多次醒来。这种情况可能一晚上发生几百次，而你根本不知道。所以你可以想象，第二天你会感到多么困倦。
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一些体重超标的人有腰痛，使得舒适地躺在床上，获得良好的睡眠变得困难。
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抑郁或因其他原因担心自己体重的人可能会有失眠，或无法入睡。
减轻体重可以改善睡眠。澳大利亚一项针对300多名肥胖者的研究表明，他们有明显的睡眠问题，而在做完减肥手术后，这些问题就会减少。
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14%的人报告有习惯性打鼾，低于82%。
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2%有睡眠呼吸障碍，低于33%3)
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4%有异常的日间嗜睡，低于39%。
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2%报告睡眠质量差，低于39%。
同样重要的是要认识到，睡眠质量（即获得适量的 "深度睡眠"）与睡眠数量同样重要。例如，恢复性深睡眠或慢波睡眠的数量减少与生长激素水平明显下降有关，生长激素是一种蛋白质，有助于在成年后调节身体的脂肪和肌肉比例。
帮助你塑身的睡眠技巧
专家建议，发誓要减肥的人在调整睡眠习惯的同时也要调整饮食习惯。以下是帮助塑身的有用建议。
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不要在睡觉时感到饥饿，但也不要在睡前吃大餐。
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定期运动，但不要早于睡前三小时。
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在下午和晚上避免咖啡因、尼古丁和酒精。
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如果您晚上有睡眠问题，白天不要打盹。
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建立放松的睡前仪式，如洗个热水澡或读几分钟书。
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创造一个愉快的睡眠环境。尽可能使其黑暗和安静。
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如果你睡不着，不要呆在床上发愁。30分钟后，去另一个房间，让自己参与放松的活动，直到你感到困倦。
如果你有超过几周的睡眠问题，或者睡眠问题影响了日常工作，请与你的医生讨论。
