来自医生档案
如果仅仅通过改变你的生活习惯，你就能使你的体重减轻一倍呢？这听起来可能好得不像真的，但许多专家说，记食物日记这一简单的行为可以鼓励你吃更少的卡路里，从而减轻体重。
一些研究表明，写食物日记的人更有可能成功减肥并保持体重。事实上，最近一项研究的研究人员说，每周保持六天食物日记的人所减去的体重大约是每周保持一天或更少食物记录的人的两倍。在这项发表在《美国预防医学杂志》上的为期六个月的研究中，节食者保持食物日记，每周参加小组支持会议，并被鼓励吃健康的饮食和活动。
在食物日记中写下你的饮食是如何发挥这种魔力的？
首先，记下食物日记可以立即提高你对吃什么、吃多少和为什么吃的意识。这有助于你减少无意识的大吃大喝，Megrette Fletcher, MEd, RD, The Center for Mindful Eating 的执行董事说。
科罗拉多大学健康科学中心医学助理教授Victoria Catenacci说，食物日记还可以帮助人们确定他们可以在哪些方面做出改变，从而帮助他们减轻体重。例如，她说，"人们没有意识到他们从高热量饮料和零食中获得了多少卡路里，而这些都是可以帮助减少卡路里的简单干预措施。"
马萨诸塞州总医院的工作人员心理学家Sherrie Delinsky博士说，食物日记可以揭开暴饮暴食的模式。它们还可以揭示出要避免的触发因素，例如一整天没有吃饱，然后在晚上暴饮暴食，或者在饮酒时暴饮暴食。
德林斯基说，对一些人来说，他们必须记录每一口的事实本身有助于阻止暴食。她的客户 "经常因为不想写下来而重新考虑吃什么"，她说。
食物日记成功的8个步骤
以下是专家们关于如何让食物日记为你所用的一些建议。
食物日记技巧一。
了解您的原因
如果你知道你希望从你的食物日记中获得什么，你就可以确保你记录的信息类型对你在该领域有帮助。弗莱彻建议人们明确自己的意图，不管是为了意识到隐藏的食物诱因，注意到有问题的饮食模式，还是为了确保自己的饮食健康。
食物日记技巧2：选择你的格式
塔夫茨医疗中心肥胖症咨询中心的营养师Kerri Anne Hawkins, MS, RD，为她的病人使用几种类型的食物日记表格。她告诉他们，只要适合他们的就可以填写；他们甚至可以创建自己的系统，比如使用便条。
"霍金斯说："不过，我建议包括的基本要素是时间、食物、数量/比例大小和饥饿程度。
耶鲁大学鲁德食品政策和肥胖中心的研究主任丽贝卡-普尔博士也建议包括吃饭的地点。"这些细节将使人们了解饮食习惯的情绪触发因素，以及一天中最有可能消费健康和不健康食物的时间和地点"。
如果你想了解你的情绪与你的食物选择有什么关系，你可能还想在日记中加入一些问题，如："我有多饿？"或 "在进食之前、期间和之后我的情绪如何？"
记录碳水化合物、脂肪和纤维素的克数，对糖尿病和其他疾病患者会有帮助。如果你有2型糖尿病，你可能会发现，例如，高碳水化合物的膳食或高饱和脂肪的膳食可能给你带来麻烦。或者你可能会发现，当你的膳食或零食含有一定量的纤维时，你的血糖水平会得到改善。
写下您认为重要的其他项目，如您吃完后的感觉（身体和情绪），当天的运动情况和运动量，您服用的任何药物，以及您的血糖结果（如果您有糖尿病）。
食物日记技巧3：决定多长时间更新一次
Catenacci说，你应该每周至少写5天的食物日记，但最好是每天都写。
你可以在一天中边走边填写食物日记，或者在一天结束时留出一些时间来更新它。但是专家说，如果你在吃完饭后马上做记录，你的记录会更准确。他们还说，重要的是记录所有的事情，即使这看起来很痛苦。
普尔说："避免记录计划外的放纵的甜点或狂欢的情节可能是很诱人的，但这是最重要的记录时间，" 。
需要注意的事情。随着时间的推移，减肥者往往对更新食物日记的频率变得更加松懈，在吃完或喝完后更长时间才记录信息。
食物日记技巧四：决定你想做的详细程度
如果您不能让自己每天都填写详细的食物日记表，那也没关系。只要在你的食物日记中写下最低限度的信息就可以帮助你进行自我监控。霍金斯说，她的许多病人认为，如果他们没有保持一个 "完美的 "食物日志的每个细节，他们就失败了。她告诉他们，他们在记录方面的每一次尝试都会让他们在关注自己的食物选择和习惯方面更近一步。
食物日记小贴士5：准确把握分量大小
如果你只是想大致了解你吃了什么、什么时候吃、为什么吃，这个提示可能对你不适用。但如果你想准确了解你的摄入量，请确保你在日记中记录的数量尽可能准确，Cartenacci说。测量出你的分量可以帮助你了解正常的食用量是什么样子的。科罗拉多大学丹佛分校体重管理项目主任Kim Gorman，MS，RD，建议她的客户一开始要定期测量份量，然后偶尔测量一下。
食物日记小贴士之六：包括 "额外 "的加分项
你在记录你所吃的东西时越彻底--办公室里的那一把M&Ms，三明治上的蛋黄酱，主菜上的酱汁--你最终会发现有更多的方法来减少这些额外的热量。当你回顾你的食物日记记录时，寻找那些可以真正增加的零食和小菜。你知道吗，一天中额外的150卡路里（可能是一杯酒精饮料或在面包上涂抹的一层油）可能导致一年内体重增加15至18磅？
食物日记小贴士之七：小心常见的障碍物
您是否对自己的饮食感到尴尬或羞愧？您是否有一种无望感，觉得填写食物日记没有用，或者觉得减肥对您来说是不可能的？写下你所吃/喝的东西是否显得太不方便？当你 "失手 "时，你是否感觉很糟糕？德林斯基说，这是记食物日记的四个最常见的障碍。有什么办法？"德林斯基说："所有这些障碍都可以通过记住日记的用处来克服，不要试图做到完美，承认失误会发生，并保持动力来使用促进健康和幸福的工具。
食物日记技巧之八：回顾你所写的内容
当您回顾并回顾您所写的内容时，食物日记是最有帮助的。你可以自己做，也可以和治疗师或营养师一起做，他们可以帮助指出使你无法减肥的模式，并建议你尝试其他方法。"霍金斯说："承认和反思的行为是最重要的部分。
