尺寸问题。简单的分量方法

学会减少卡路里并增加分量

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

你是否还记得这样的日子：一顿快餐意味着一小袋纸质的薯条，一个适合手掌大小的汉堡，以及一杯8盎司的软饮料？

当我回忆起 "超大尺寸 "之前的日子时，也许我自己正在老去。在过去的日子里，我们从座位上站起来换电视频道（所有四个），用手打开车库门，步行到附近的目的地。我们也是一个更瘦、更健康的国家。

单纯的食物并没有让我们陷入这种肥胖的流行病。我们之所以超重，是由于技术的进步；对我们时间的更多要求；方便的汽车餐厅；以及在忙碌的一天结束时纯粹的疲惫，这使得我们很少有机会进行体育活动。太多的食物和太少的活动使我们陷入困境，我们需要找到一种方法来控制这些因素。

份量控制是减少热量的最简单方法之一。掌握你的份量的最准确方法是拿出测量杯和勺子。但是当测量设备不方便的时候，可以用这个指南来猜测份量。

• 冰球=半个百吉饼

• 攥紧的拳头 = 1杯米饭或面条

• 网球 = 1份水果或蔬菜或3/4杯椒盐饼干

• 两只手并拢 = 1杯沙拉

• 灯泡=1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果

• 4个骰子 = 1盎司奶酪

• 一副扑克牌 = 3盎司肉、鱼或家禽

• 高尔夫球/带壳核桃/射击杯 = 2汤匙花生酱、蛋黄酱或软人造黄油

• 拇指尖/瓶盖/印章 = 1茶匙油、黄油或沙拉酱

• 棒球 = 1杯麦片、浆果或爆米花

• 半个棒球 = 1/2杯煮熟的米饭或面条，或1/2杯蕃茄酱

• CD盒 = 1片面包

• CD = 1盎司奶酪或午餐肉

较大的份量，较少的卡路里？

标准的节食方式是这样的。节食者决定减肥，大幅削减卡路里，然后一直感到饥肠辘辘，直到她达到崩溃的边缘--这时她扔下毛巾，又回到了她的老路上。听起来很熟悉吧？

没有人能够经受住饥饿的折磨；最终，饥饿战胜了你，你就会大吃大喝。然而，如果你仔细选择你的食物，你可以用更少的卡路里吃更多的东西。诀窍是吃低密度的食物，作者和宾夕法尼亚州立大学研究员芭芭拉-罗尔斯称之为 "体积计量学"。

前提是：含有大量水的食物有助于你感到满足。食物中的水稀释了热量（或能量密度），增加了体积，所以你可以用较少的热量吃更多的东西。天然富含水分的食物--水果、蔬菜、豆类、低脂或脱脂牛奶、蔬菜汤，以及瘦肉、鱼和家禽--是低密度、高容量饮食计划的基础。

一个完美的例子是100卡路里的2杯葡萄或1/4杯葡萄干。葡萄含有丰富的液体，体积较大，比起热量较高、满足感较差的那部分葡萄干更令人满意（不要忽略我们用眼睛和嘴巴吃饭的事实；看起来较大的食物，如葡萄，使我们感到更满意）。

纤维是另一种增加体积和满意度的绝佳方式。如果你选择高水分和高纤维的食物，你的饮食就会有营养，有满足感，而且热量低。

没有太多水分的食物密度较高，意味着每盎司有更多热量。高脂肪食物是高密度食物，因为脂肪的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍以上。如果你的饮食计划包括高脂肪或其他能量密集的食物，如果你想减少卡路里，你就必须吃较少的部分。

这里有一些方法可以增加你所吃的食物的量，这样你就会觉得更有满足感，而卡路里却更少。

• 在你的三明治上放上绿色蔬菜、黄瓜片或西红柿。

• 午餐吃主菜沙拉。

• 吃点小胡萝卜或葡萄西红柿。

• 在麦片或酸奶中加入新鲜水果。

• 来一杯瘦身的卡布奇诺作为甜点。

• 以蔬菜汤或沙拉开始您的用餐。

• 在吃快餐三明治的同时，享受绿色或水果沙拉。

• 用爆米花代替椒盐脆饼作为零食来嚼。

• 吃新鲜水果而不是喝果汁。

在医生减肥诊所，我们认为如果你想成功控制体重，包括你最喜欢的食物是很重要的。我们也认识到，这些喜爱的食物中有些是充满了热量的。

无论是对那些 "奢侈 "的食物，还是对你的日常饮食计划，控制分量都很关键。如果你想吃更多的食物，就选择体积更大、密度更低的食物。你不必改变你的饮食计划；只要选择更多的食物，并亲自看看低密度的饮食方式有多么令人满意。