5种食物协同作用的减肥秘诀

健康的饮食习惯，可以让你的体重下降的优势。

By Elaine Magee, MPH, RD From the doctor Archives

我们都反复听说过美国人的体重有多高。一个似乎痴迷于瘦身的国家，每年在时尚饮食和节食产品上花费数十亿美元，怎么会让自己陷入这种境地？当然，答案是，从长远来看，时尚饮食和快速减肥的技巧是行不通的。虽然我们都希望看到体重在一夜之间消失，但真正的减肥秘诀是改变我们的饮食和运动习惯，这将为我们的余生带来好处。我知道，这不是一个性感的信息，但这是事实。

然而，有一些健康的饮食习惯，只是可能给你带来一点减肥的优势。有些食物和饮料具有所谓的食物协同作用。这意味着这些食物和饮料中的某些成分（如矿物质、维生素和植物化学物质、纤维和脂肪）相互作用，提高健康效益。有时，这些好处可能包括帮助减肥。

食物协同减肥的秘诀

以下是我在写新书《食物协同》时发现的五个饮食习惯，似乎真的能帮助你把减肥的胜算提高。

1. 选用全谷物。

全谷物的不同成分之间有大量的营养协同作用。而且它们可能是美国减肥方案的一部分。

一项研究显示，每天吃三份或更多全谷物食品的女性，其BMI（身体质量指数）明显低于每天吃不到一份的人。(另一项研究显示，饮食中包含最多全谷物的妇女在12年内体重增加的可能性是另一组吃全谷物最少的妇女的一半。对全谷物中最有名的燕麦的一些研究表明，它们可以减缓胃向小肠的排空，因此可以帮助你更长时间地感到饱。

对于所有 "苹果 "体型的人（那些倾向于在中间部位发胖的人），多吃全谷物实际上可能导致更少的增值税脂肪（内脏脂肪组织）。这是对健康最危险的腹部脂肪类型。最近一项对50名参加减少卡路里减肥计划的男性和女性的研究似乎证实了这种联系。一半的研究参与者在12周内吃全谷物而不是精制谷物；另一半则完全避免吃全谷物食品。结果是什么？全谷物组比那些避免食用全谷物的人减少了更多的腹部脂肪。

2. 多吃水果和蔬菜。

水果和蔬菜有什么是一般快餐和垃圾食品所不具备的？更多的水、纤维和关键营养素 -- 但热量较低。这使它们成为降低饮食 "能量密度"（即吃更多相对于其体积而言热量较低的食物）和增加 "营养密度"（增加相对于体积而言营养较高的食物）的最佳方法之一。

吃一种包括大量水果和蔬菜的低卡路里密度的饮食，有助于使膳食更令人满意，同时减少卡路里。最近的一项研究表明，在减少脂肪的同时多吃水果和蔬菜是一个特别聪明的策略。在这项研究中，宾夕法尼亚州立大学的研究人员将肥胖的妇女分成两组。一组得到了关于减少脂肪摄入的咨询。另一组得到了关于减少脂肪摄入量和增加富含水分的食物（主要通过吃水果和蔬菜）的咨询。然后两组人都自己选择吃多少。尽管两组人的体重都下降了很多，但接受咨询以减少脂肪并增加水果和蔬菜的那组人平均多减了3磅。也许最重要的是，这组人报告说饥饿感减少。

3.更经常地吃素食。

根据一项回顾性研究，遵循素食饮食的人往往比吃肉的人体重更轻。研究人员查看了87项研究的数据，发现素食者的体重平均比食肉者的体重低3%至20%。

研究报告的作者、倡导团体 "负责任医学委员会 "的创始人尼尔-巴纳德(Neal Barnard)博士说，改用低脂素食（不包括动物产品）可能会导致每周减少一磅左右，即使没有额外的运动或限制热量。

但是，即使部分无肉也会有帮助。根据瑞典的一项研究，与杂食性妇女相比，半素食者（他们的饮食中可能包括家禽和鱼，但没有红肉）或乳素食者（那些在饮食中包括奶制品的妇女）超重和肥胖的风险较低。

4. 在饮食中加入低脂乳制品或豆浆。

一个健康的饮食习惯，包括每天2-3份的低脂或脱脂乳制品，可能有助于促进减肥，也许甚至是在中段。高钙、低卡路里饮食已被证明有助于减少身体脂肪和保持肌肉质量，但一些专家怀疑乳制品食品中的其他成分也可能有助于这种效果。

在最近的研究中，人们遵循类似的低脂肪饮食--一个是来自乳制品的钙，另一个是来自钙补充剂--那些服用补充剂的人往往比喝乳制品的人体重和身体脂肪减得更少。食物的协同作用会不会在这里起作用？

来自北伊利诺伊大学的研究人员Judith Lukaszuk博士，RD，想知道这种减肥效果是否是由于牛奶蛋白质造成的，或者是否任何强化了钙的蛋白质来源都会有类似的结果。她和同事在14名超重或肥胖妇女身上测试了淡豆浆和脱脂牛奶的减肥效果，这些妇女遵循为期8周的低卡路里饮食。一组人每天饮用3杯淡豆浆；另一组人饮用同样数量的脱脂牛奶。初步研究显示，两组人的体重和身体脂肪减少的数量相似，而且腰围也有类似的减少。

其他研究表明，在大多数低脂乳制品食品中发现的两种成分--钙和维生素D--之间存在协同作用，作为低脂饮食的一部分，有助于降低结肠癌的风险，保持骨量，并缓解经前综合症的症状。

在Lukaszuk的研究中使用的淡豆浆也含有这两种营养成分。她说，由于目前还不清楚到底是什么原因导致她的研究中看到了减肥的好处，所以有可能与钙和维生素D之间的协同作用有关。

5. 喝绿茶。

一些研究表明，绿茶可能通过刺激身体燃烧卡路里和温和地减少身体脂肪来引发减肥，可能是通过儿茶素（一种植物化学物质）。茶叶中的植物化学物质有几个小时的半衰期，所以现在喝一杯，一天中晚些时候再喝一杯，以获得最大的好处。当决定购买哪种绿茶时（市场上有一些很棒的口味选择），记住你的鼻子总是知道的。如果一个茶包闻起来很香，那就是它在冲泡时通常会有的味道。

Elaine Magee, MPH, RD, 是医生减重诊所的 "食谱医生"，也是许多营养和健康书籍的作者。她的意见和结论是她自己的。