来自医生档案
你努力工作以达到你的运动目标。你坚持你的训练计划和营养计划。现在你想在竞争中取得优势。是否有一种补充剂可以给你？
也许吧，但结果因人而异。当科学家研究这些产品时，褒贬不一的评价是相当普遍的。此外，大多数研究集中在高度训练或职业运动员身上，所以你的结果可能不同。但是，如果你是健康的，并且没有心脏、肾脏或肝脏方面的问题，最受欢迎的运动补充剂是安全和廉价的。
在服用任何产品之前，最好与你的医生商量，即使是天然的，以防你有任何疾病或服用药物可能会影响。
咖啡因促进耐力
咖啡因能在早上给你提神，也能让你的比赛更有活力。如果你在比赛或游戏前约30分钟服用，可以提高你的耐力。对于长时间的挑战，如马拉松，在比赛期间服用咖啡因也有帮助。
弗吉尼亚理工大学人类营养、食品和运动教授珍妮特-兰金（Janet Rankin）博士说，研究已经反复表明，你可以通过咖啡因获得性能的改善，主要是在耐力型运动方面。
网球运动员、自行车运动员、足球运动员、跑步运动员、划船运动员和其他人在科学研究中从咖啡因中获得了优势。在一些试验中，这种兴奋剂提高了运动员的速度。在其他试验中，它帮助他们在耗尽所有能量之前坚持更长时间。一些研究表明，它也可以抑制运动后的酸痛。这意味着你可以更快地回到你的训练中。
你可以从能量饮料和针剂、药片、口香糖、运动凝胶和喷雾剂中获得咖啡因。每种产品会给你不同的剂量，所以在服用前要阅读标签。
兰金说，你不需要那么多咖啡因来获得效果。而且有可能会过量。无论你采取什么形式，确保你每天的摄入量不超过400毫克。而且不要忘记计算你每天的其他咖啡因来源--在你早上的咖啡中大约有100毫克。
过多的咖啡因会导致头痛、烦躁、胃部不适、脱水和失眠。
肌酸的代表作
你是一个短跑运动员或举重运动员吗？一水肌酸可以帮助这些运动和其他反复的短时间高强度运动。它似乎对其他类型的运动者没有好处。而且，像许多补充剂的研究一样，并非所有的研究都显示它对运动员有益。
你的身体会自然生成肌酸，你的肌肉会用它来做高强度的运动。当你做大量运动时，你会用掉你的自然储存。这就是为什么你的第十个动作比你的第一个动作难得多的原因之一。补充剂可以提高你的身体所需的数量。你还可以从牛肉和猪肉中获得肌酸。如果你已经吃了很多这些东西，你就不会像素食者那样注意到补充剂带来的差别。
华盛顿特区乔治敦大学医学中心的药理学和生理学教授托马斯-谢尔曼博士说，对于非常短期的运动，补充肌酸似乎有助于恢复。
专家认为肌酸对健康人是安全的。一些人在第一周服用较高的剂量--大约每天4份，每份5克--以使他们的肌肉得到补充。然后他们减少到每天2克左右的维持剂量。其他人则跳过负荷阶段，从低剂量开始。
一些研究表明，肌酸可以增加脂肪而不是肌肉。还有证据表明，高剂量可能导致肾脏、肝脏或心脏损伤，但目前还不清楚多少剂量可能是过量的。
燃烧肌肉的β-丙氨酸
当你以最大的努力做30到90秒的短时间运动时（想想室内自行车课），你的肌肉会产生大量的乳酸。这就是让你感到燃烧的原因。运动员服用β-丙氨酸胶囊或饮料粉来抑制这种燃烧，以便他们能够坚持锻炼。
这是否有效？在科学研究中，服用β-丙氨酸4周的自行车手和跑步者改善了他们的比赛。但不是所有的研究都同意。
一些研究显示有好处。兰金说，其他研究则没有。所以它还不完全清楚。我们需要更多关于它的研究，但我并不担心人们会尝试。
支链氨基酸用于增肥
氨基酸是蛋白质的组成成分。支链型是指肌肉可以用来获取能量的三种氨基酸。运动员在运动后以药片、凝胶或饮料粉的形式服用，以刺激肌肉生长。
锻炼使你的肌肉增长，首先是使它们受伤或分解。当组织重建时，它会变得更大。一些研究表明，支链氨基酸补充剂可以减少肌肉分解。如果你在获得肌肉之前必须先失去肌肉，那么这个想法是，这些产品可以在你开始恢复肌肉之前减少你需要失去的数量。
虽然这些补充剂可能起作用，但不要期望有戏剧性的结果。无论如何，运动可以刺激肌肉[生长]。因此，服用氨基酸可能在生理上没有什么意义，但也没有什么危害，谢尔曼说。
乳清蛋白促进肌肉生长
像支链氨基酸一样，许多运动员在锻炼后服用乳清蛋白，通常是在蛋白质奶昔中，以试图抑制肌肉损伤和促进生长。
谢尔曼说，在你停止运动后，有一个至少30分钟的窗口期，在此期间你可以摄入蛋白质，促进瘦肉的[生长]。一些科学研究表明，运动后的乳清蛋白有助于减少肌肉损伤或促进其生长。
兰金说，乳清蛋白似乎在阻力运动（如重量训练）后效果最好。但你不必从补充剂中获得这种营养物质。锻炼后的高蛋白餐也能起到这个作用。在此基础上的乳清蛋白可能会给你带来额外的动力。
