为什么你需要维生素D
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它对你的骨骼、血细胞和免疫系统--你的身体对病菌的防御--很重要。你从皮肤上的阳光中获得大部分的维生素D。每天只要在你的手上和脸上晒几分钟就可以了。但是你也可以从食物中获得。如果你在家，生病或年老，你可能没有得到足够的维生素D。
你需要多少？
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大多数成年人每天需要约15微克（mcg）。婴儿的需求量降至10微克，71岁或以上的成年人则高达20微克。在标签上，你可能看到维生素D的数量以国际单位（IU）列出。一微克相当于40个国际单位。
橙汁
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在这种情况下，在商店里买比自己榨要好。这是因为维生素D不是来自橙子本身，而是来自制造商，他们在工厂将其添加到果汁中。寻找标签上的 "强化维生素D "字样。你每杯可以得到大约2.5微克。
享受一杯橙汁，但不要喝得太多。除了营养成分，它还含有糖和热量。
虹鳟鱼
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如果您正在寻找一种健康的主菜，并带有相当数量的维生素D，可以尝试烤一些虹鳟鱼。它在3盎司的份量中就有16微克。?加入一点黄油，再加上一些柠檬和香草，就是一道美味的菜肴。
鲑鱼
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一份3盎司的三文鱼可以给你带来10到18微克的维生素D，这取决于种类。野生库奥鱼的含量较低，为10微克，而罐装红鲑鱼的含量最高，为18微克。其他脂肪含量高的鱼，如鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼，也有相当好的维生素D作用。
如果想吃一顿容易准备的饭菜，可以试试用罐头里的鲑鱼烤鱼饼。
波塔贝拉蘑菇
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吃3盎司的Portabella蘑菇，可以获得8微克的维生素D。但你可能会把它们带到外面去看几秒钟的太阳。这是因为来自太阳的紫外线会提高许多蘑菇中的维生素D水平，特别是在波塔贝拉蘑菇中。
如果想替代肉菜，可以在波塔贝拉菇上刷上橄榄油，然后在烤架上烤制。
酸奶
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酸奶制造商经常在其产品中添加维生素D。通常在一份8盎司的酸奶中可以得到3微克。选择普通的低脂酸奶以减少糖、脂肪和热量。
作为健康的零食，在新鲜浆果上覆盖一些原味低脂酸奶和碎坚果。
金枪鱼
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与其他食物相比，罐头中不起眼的淡味金枪鱼含有相当多的维生素D。一份3盎司的金枪鱼可以获得6微克的维生素。
当你做三明治时，可以尝试用第戎芥末、橄榄油和柠檬汁的混合物代替蛋黄酱，以保持它的健康性。
牛奶
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无论你的牛奶是全脂、巧克力还是低脂，生产商都可能在每杯牛奶中强化了约3微克的维生素D。因此，如果你有选择，你可能应该选择哪一种？(提示：不是巧克力。)
是的，低脂的才是好的。试试在早上和全麦低糖麦片一起吃，也经常强化维生素D。
非乳制品牛奶
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无论是用大豆、杏仁还是大米制成的，制造商通常会在每杯产品中强化2.5至3微克的维生素D。这些饮料有时也有大量的脂肪、糖和卡路里，所以要仔细检查标签。
在运动后的冰沙中加入一些非乳制品的奶油，用一杯杏仁奶。
低维生素D的风险因素
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有几件事会提高您的维生素D水平低的几率。
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年龄：你的皮肤和肾脏在你年老时不容易制造维生素D。
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皮肤较黑。它不能很好地转换阳光。
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消化系统问题。克罗恩病、乳糜泻和脂肪消化问题会限制您的水平。
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肥胖症。脂肪会捕获一些维生素D，阻止其进入你的血液。
你的维生素D含量低吗？
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你的医生可以测试你的血液来检查你的维生素D水平。如果您不外出或有低维生素D的迹象，如骨质疏松症或肌肉或骨骼疼痛，请考虑做一次。成人的正常量是超过每毫升20纳克（ng/mL）。低于12可能是一个健康问题。补充剂可能有帮助，但要先和医生商量，不要过量。维生素D水平超过100纳克/毫升可能是有风险的。
