维生素A
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一种来自于动物来源的食物。它可以帮助你在夜间看清东西，制造红血球，并抵御感染。另一种是在植物性食物中。它有助于防止细胞的损伤和一种叫做老年性黄斑变性的眼睛问题。(但过多的维生素A会伤害你的肝脏。）吃橙色的蔬菜和水果，如红薯和哈密瓜，菠菜和其他绿色食品，乳制品，以及海鲜，如虾和鲑鱼。
维生素B1 (硫胺素)
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它帮助你的身体将食物转化为能量。它也是脑细胞结构的关键。豆类，如黑豆和小扁豆，以及种子是首选来源。猪肉和全谷物也是不错的选择。大多数人从他们吃的食物中获得足够的硫胺素，但孕妇和哺乳期妇女需要多一点。糖尿病患者的硫胺素水平往往较低。
维生素B2 (核黄素)
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你可以从一顿丰盛的早餐中获得足够的营养! 它被添加到许多强化面包和谷物产品中，也自然存在于鸡蛋、芦笋和其他绿色蔬菜以及牛奶中。你的细胞需要它来正常工作，而且它可能有助于预防偏头痛。(它的名字来源于拉丁语中的 "flavus"，意思是黄色--大量的B2会使你的小便变成鲜艳的颜色）。
维生素B3 (Niacin)
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这是一个化合物家族，您的身体需要将食物转化为能量并储存起来。它也有助于保护你的皮肤和组织，并可能改善你的胆固醇水平。三盎司的金枪鱼罐头几乎能满足你一天的需要。或者提供一些鸡肉、火鸡、鲑鱼或其他瘦肉。你是素食主义者？可以吃牛肝菌、花生和花生酱。
维生素B6
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这种维生素在你身体的100多种不同反应中起着作用。一些研究表明，B6可能有助于防止记忆力减退、结肠直肠癌和经前期综合症。它存在于许多种食物中，包括叶菜和根茎类蔬菜；非柑橘类水果，如香蕉、鳄梨和西瓜；豆类；以及鱼、家禽和瘦肉。
维生素B12
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在去健身房之前，可以吃点零食，如煮鸡蛋或添加了维生素的麦片，为自己加把劲。B12帮助你的身体分解食物以获得能量。一些运动员和训练者在锻炼前服用补充剂，但如果你在膳食中获得足够的营养，这些补充剂并不能真正提高你的成功。
维生素C
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尽管一些非处方药声称，它并不能预防感冒。但一旦出现症状，就喝橙汁或柚子汁，帮助自己保持水分。你的症状可能不会很快消失，但保持水分可以帮助你在症状发展过程中感觉更好。你的身体也需要维生素C来帮助你的骨骼、皮肤和肌肉生长。在你的饮食中包括甜椒、木瓜、草莓、西兰花、哈密瓜、绿叶蔬菜和其他水果和蔬菜，你就能获得足够的维生素C。
钙质
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这种矿物有助于混凝土的硬化。它的强度使它成为你的骨骼和牙齿的组成部分。它也是使肌肉运动的关键，包括你的心脏。从牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品食品，以及甘蓝和西兰花等绿色蔬菜中获取钙。你需要多少取决于你的年龄和性别。请向您的医生咨询，您是否应该服用补充剂。
铬
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你只需要微量的这种矿物质，据说它有助于保持血糖水平的稳定。大多数成年人通过食用西兰花、英式松饼和大蒜等食物就能轻松获得足够的铬。你可能会看到铬补充剂承诺帮助你减肥，但没有科学证据来支持这些说法。
维生素D
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像钙一样，它能保持你的骨骼强壮，帮助你的神经传递信息。它在对抗病菌方面也发挥着作用。谨慎地在阳光下晒太阳--在晴朗的日子里晒10到15分钟，不使用防晒霜--是最好的来源。或者你可以吃鱼，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。蛋黄中也有一点。你也可以喝牛奶，有时还可以喝添加了维生素D的橙汁。
维生素E
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它是一种被称为抗氧化剂的东西，可以保护你的细胞免受香烟、污染、阳光等造成的损害。维生素E还能帮助你的细胞相互交流，保持血液流动。葵花籽和坚果，包括杏仁、榛子和花生，都是很好的来源。如果你对这些过敏，植物油（如红花和葵花）、菠菜和西兰花也有维生素E。
叶酸
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对于准妈妈们来说，这是必须的。它有助于制造DNA，预防脊柱裂和其他脑部出生缺陷。芦笋、球芽甘蓝、深色绿叶蔬菜、橙子和橙汁以及豆类（豆子、豌豆和扁豆）都富含叶酸。你的医生可能也希望你服用补充剂。
维生素K
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你需要它来维持血液凝固和骨骼健康。服用华法林（一种血液稀释剂）的人必须注意他们的饮食，因为维生素K会阻止该药物发挥作用。一份绿叶蔬菜--如菠菜、甘蓝或西兰花--将为你提供一天所需的足够的K。一种叫做纳豆的日本菜，由发酵的大豆制成，其含量甚至更高。
碘
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你的甲状腺使用碘来制造控制新陈代谢的荷尔蒙。碘缺乏的第一个症状通常是甲状腺肿，即由于甲状腺肿大而在你的脖子上形成的肿块。在美国，这种情况很少，主要是因为碘被添加到食盐中。其他顶级来源包括鱼类和海藻。不过，过多的碘可能是有害的，而且补充剂与一些药物有相互作用。
铁
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当你的铁含量低时，你的身体就不能制造足够的健康红细胞。没有红细胞，你就无法将氧气送到你的组织中。怀孕或月经周期较长的妇女最有可能患贫血症，这是医学上对血液中铁含量不足的称呼。用豆类和扁豆、肝脏、牡蛎和菠菜来保持你的水平。许多早餐麦片中都添加了一天的量。即使是至少含有45%可可的黑巧克力也有一些。
镁
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这种矿物质在使你的肌肉挤压和保持你的心脏跳动方面起着作用。它有助于控制血糖和血压，制造蛋白质和DNA，并将食物变成能量。你可以从杏仁、腰果、菠菜、大豆、鳄梨和全谷物中获得镁。
钾
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你可能会想到香蕉，但绿叶蔬菜是这种矿物质的更好来源。它有助于保持你的血压在正常范围内，并帮助你的肾脏工作。水平太低或太高都可能使你的心脏和神经系统关闭。你也应该注意你的盐，因为你的身体需要钠和钾的适当平衡。也可以吃些生哈密瓜、胡萝卜和西红柿等零食。
硒
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硒有很多作用，如抵御感染和帮助你的甲状腺工作。大多数美国人从他们所吃的东西，包括肉类、面包和鸡蛋中获得足够的硒。太多可能导致指甲变脆、恶心和易怒。仅仅四颗巴西坚果就可以让你达到每天的硒含量上限!
锌
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没有它，您就无法品尝和嗅觉。你的免疫系统需要它，它有助于伤口、擦伤和溃疡的愈合。随着年龄的增长，它可以帮助你保持视力。虽然你可以从芝麻和南瓜子、鹰嘴豆、小扁豆和腰果等植物来源获得锌，但你的身体更容易从动物性食物中吸收，如牡蛎、牛肉、螃蟹、龙虾和猪肉。
