你在药店的过道上漫步，似乎是一个简单的任务：购买一些维生素。但快速浏览一下瓶子上的标签就会让你跑去翻字典。像 "RDA "或 "DV "只是许多包装上的字母汤中的几个例子。但不要感到绝望。我们将帮助您揭开补充剂指南的神秘面纱。
这些数字意味着什么
你在标签或补充剂网站上看到的许多术语可以帮助你了解你应该服用多少维生素或矿物质。例如，这里有一些由医学研究所制定的指南。
RDA（推荐膳食摄入量）
和
AI (充足摄入量)
是指您保持健康和营养充足所需的维生素或矿物质的数量。它们是为女性、男性和特定年龄组量身定做的。
UL（可容忍的最高摄入量水平）
是指在没有过量或严重副作用的风险下，您可以安全服用的每日维生素和矿物质的最大数量。对于某些营养素，你超过UL越多，出现问题的机会就越大。
与RDA和UL分开，食品和药物管理局对你所需要的营养素采用不同的衡量标准。
DV（每日价值）
是你在食品和补充剂标签上看到的唯一衡量标准。这是因为空间有限，而且需要一个单一的参考数字。这个数字是你从每天2000卡路里的饮食中应该获得的维生素或营养素的数量，以获得最佳健康。DV有时与RDA相同。
虽然细节可能不同，但请记住，RDA和DV的设置都是为了帮助你获得所需的营养物质，以预防疾病，避免因缺乏营养而引起的问题。
多少才算多？
因为高剂量的一些补充剂可能有风险，你怎么知道什么时候可以服用超过RDA或DV的量？
一种方法是寻找某种营养素的UL（可耐受的摄入量上限）。对于许多维生素和矿物质，你可以安全地服用比RDA或DV高得多的剂量，而不会接近UL。
例如，一般人可以服用超过RDA的50倍的维生素B6而不达到上限。但有些人在服用这些较高水平的B6后会出现神经疼痛的症状。所以你应该始终保持谨慎。这里有一些需要注意的地方。
有些补充剂比其他补充剂更有风险。
对于一些维生素和矿物质，其上限与RDA相当接近。所以很容易摄入过多。例如，一个人如果服用刚刚超过RDA三倍的维生素A，就会得到超过上限的量。高剂量的维生素A--以及其他脂溶性维生素如E和K--可以在体内积聚，成为有毒物质。其他有风险的补充剂包括矿物质铁和硒。
補充資料
是为您的饮食提供补充的。
吃药并不是获得健康的答案。专家说，你应该吃均衡的饮食，并服用补充剂来填补任何营养空白。有些人服用含有矿物质的多种维生素以保证营养。
UL通常是某种营养素所有来源的极限值。
它可以包括你从食物和补充剂中获得的数量。因此，当你计算你是否达到某种营养素的UL时，要考虑到你吃的食物。
你不会在食物上找到UL
营养
标签或维生素瓶上。
这不是一个大多数人都知道的数字。但你会在政府网站上看到它。而且在本文末尾有一个完整的有UL的营养素清单。
大多数补充剂都没有UL -- 或RDA或DV。
政府只为一小部分维生素和补充剂设定了含量。对于你在货架上看到的大多数补充剂，专家确实不知道理想或最大剂量。
许多营养素，如果剂量过高，就会有危险。
为了安全起见，请避开任何营养素的UL值。如果你有健康问题，在服用补充剂之前要向你的医生咨询。他们可以告诉你它们是否有副作用或干扰你使用的其他药物。
表。维生素和矿物质的RDAs和ULs
医学研究所已经确定了24种营养素的上限。本表适用于19岁或以上的成年人。它不适用于怀孕或哺乳期的妇女，因为她们有不同的营养需求。
维生素或矿物质
建议膳食摄入量(RDA)或充足摄入量(AI)有AI的营养素都标有(*)。
可耐受上限(UL)您可以在没有风险的情况下服用的最高量。
硼
未确定。
20毫克/天
钙质
-
19-50岁: 1,000毫克/天
-
51岁以上的女性：1,200毫克/天
-
71岁以上的男性：1,200毫克/天
-
19-50岁: 2,500毫克/天
-
51岁以上：? 2,000毫克/天
氯化物
-
19-50岁: 2,300毫克/天
-
50-70岁：2,000毫克/天
-
70岁以上的人 1,800毫克/天
3,600 mg/day
胆碱(复合维生素B)
-
女性：425毫克/天 *
-
男性：550毫克/天 *
3,500毫克/天
铜
900微克/天
10,000微克/天
氟化物
-
男性：4毫克/天 *
-
女性：3毫克/天 *
10毫克/天
叶酸 (Folate)
400 mcg/day
1,000微克/天这仅适用于补充剂或强化食品中的合成叶酸。天然来源的叶酸没有上限。
碘
150 mcg/day
1,100 mcg/day
铁质
-
男性：8毫克/天
-
19-50岁的女性：18毫克/天
-
51岁及以上的女性。8毫克/天
45毫克/天
镁元素
-
19-30岁的男性。400毫克/天
-
31岁以上的男性。420毫克/天
-
19-30岁的女性。310毫克/天
-
31岁以上的女性 320毫克/天
350毫克/天
这仅适用于补充剂或强化食品中的镁。食物和水中的镁没有上限。
锰
-
男性：2.3毫克/天 *
-
女性：1.8毫克/天*
11毫克/天
钼
45 mcg/天
2,000 mcg/day
镍
未确定
1?毫克/天
磷的含量
700毫克/天
-
70岁以下: 4,000毫克/天
-
70岁以上：3,000毫克/天
硒
55 mcg/day
400微克/天
钠盐
-
19-50岁: 1,500毫克/天 *
-
51-70岁: 1,300毫克/天 *
-
71岁及以上 1,200 mg/天 *
2,300 mg/day
钒
未确定
1.8 mg/day
维生素A
-
男性：900微克/天
-
女性：700微克/天
3,000微克/天
维生素B3 (烟酸)
-
男性：16毫克/天
-
女性：14毫克/天
35毫克/天
这仅适用于补充剂或强化食品中的烟酸。天然来源的烟酸没有上限。
维生素B6
-
19-50岁的男性：1.3毫克/天
-
51岁以上男性:1.7毫克/天
-
19-50岁的女性：1.3毫克/天
-
51岁以上的女性 1.5 mg/天
100毫克/天
维生素C
-
男性：90毫克/天
-
女性：75毫克/天
2,000毫克/天
维生素D (Calciferol)
-
1-70岁: 15微克/天(600 IU,或国际单位) *
-
70岁及以上: 20微克/天(800国际单位) *
100微克/天(4,000 IU)
维生素E(alpha-tocopherol)
-
22.4 IU/天(15毫克/天)
1,500 IU/天（1,000毫克/天）这只适用于补充剂或强化食品中的维生素E。天然来源的维生素E没有上限。
锌
-
男性：11毫克/天
-
女性：8毫克/天
40毫克/天
