管理社交焦虑症的技巧

医生特写，来自儿童心理研究所 作者：Rachel Ehmke 来自医生档案馆

如果你觉得自己比较害羞，那么你是个好伙伴。很多孩子和成年人都说他们在社交场合会感到紧张。也许是在课堂上发言或打电话，或只是尝试新的东西。你可能会感到胃里有蝴蝶，或者你的心脏可能会跳动，或者你会突然颤抖和出汗。这些都是你的身体对恐惧的反应。如果害怕出丑或犯错妨碍了你，你可以自己尝试一些事情来帮助你。

不要回避事情

专家们同意，从长远来看，回避使我们焦虑的情况实际上会使事情变得更糟。儿童心理研究所的心理学家雷切尔-布斯曼说："摆脱你不想做的事情，可能会让你在当下感觉好一些，""但在下次要求你做的时候，你仍然会感到焦虑"。而那些让我们紧张的事情，如对新朋友说话、做演讲等是不会消失的。

推动自己

虽然离开你的舒适区并不容易，但这对你来说是非常有益的。这是因为当你开始做那些让你焦虑的事情时，焦虑往往会消失。因此，如果你觉得太害羞，不敢独自走进食堂，或要求别人做你的实验伙伴，例如，试着面对你的恐惧，看看会发生什么。"布斯曼博士说："你所担心的最坏结果有可能不会发生。"如果它发生了，你可能会发现你有处理它的技能。" 而下一次你在那种情况下，你可能会感到不那么自觉了。

练习

作为一个实验，尝试做一些让你紧张的事情。从小事做起，让自己放松下来，这很好。挑选一个让你觉得现实的目标很重要，你不需要去竞选班长。如果你认为你可能喜欢加入一个俱乐部，一开始可以尝试只参加一个会议。或者，如果你想在当地的动物收容所做志愿者，但你感到紧张，可以先带一个朋友或家人一起去做。

无论你做什么，你会发现，随着时间的推移，它变得越来越容易。这是因为通过练习那些让你紧张的事情，你实际上是在扩大你处理这些事情的能力。即使事情没有完全像你希望的那样发展，也是如此。例如，很多孩子在问老师问题时犹豫不决，因为他们担心自己已经应该知道答案了。但是，如果你决定问你的老师，而他回答说："你已经知道了，所以去问朋友吧。"你可能会发现，听到这样的话毕竟不是什么大事。这只是另一种练习。

放松

做一些诸如瑜伽和运动的事情也可以帮助你保持平静。同样地，你可能想减少苏打水和咖啡，因为咖啡因会使一些人焦虑。

但是，如果你太紧张了，无法尝试这些事情，而且自我感觉良好阻碍了你做很多你需要或想做的事情，那么寻求帮助是个好主意。布斯曼博士说，开始的地方是与你的父母交谈。她说："告诉他们你的感受。焦虑是你绝对可以得到帮助的东西，但是告诉别人你需要帮助是第一步。"

原文发表于2016年2月29日

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