了解食品标签上的营养事实

有没有想过你在那块黄油点心饼干、含糖罐头水果或一片加工奶酪中到底吃了什么？要知道这很容易。只要阅读产品的食品标签上的营养成分表就可以了。

食品标签上的 "营养成分 "是什么？

营养事实部分位于包装的外面，很容易阅读。食品标签的这一部分为您提供产品中特定营养成分的信息，包括。

• 卡路里

• 脂肪

• 蛋白质

• 纖維

• 特定的维生素和矿物质

服用量。食品标签的一个重要部分

在营养成分部分的顶部，你会看到食用量（如1/2杯，5块饼干，或10块薯片）和每容器的食用量（如2，4，6）。然后，食品标签列出了每份食品的卡路里数、脂肪克数、饱和脂肪和反式脂肪克数，等等。食品标签的新变化还将包含整个包装或单位食品的卡路里，用于可能一次食用的物品。

这些数字很重要，特别是如果你的目标是吃低卡路里、低钠和低脂肪的饮食。例如，吃五块里兹饼干，每份80卡路里，听起来不错，但其营养价值如何？标签告诉你它没有纤维或任何关键的营养物质：维生素A或C，铁和钙。

你会注意到食品标签上的不同计量单位。许多营养素是以克或 "g "为单位，而其他营养素是以毫克或 "mg "为单位。有些信息是以百分比（%）表示的。

脂肪和其他营养素

除了每份的卡路里之外，营养成分表还给出了其他营养素和总脂肪的含量。然后，它将总脂肪数分解为饱和脂肪和反式脂肪--这些不健康的脂肪会增加患心脏病的风险。

对于一些产品，总脂肪数还被分解为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，这些是对你的健康更有利的健康脂肪。

让我们来看看这些术语的含义。

• 胆固醇

  主要存在于肉类、家禽、鱼类和乳制品中。2015年膳食指南不再建议限制饮食中的胆固醇，原因是缺乏证据表明饮食中的胆固醇--例如来自肉类和乳制品的胆固醇--会提高血液中的胆固醇。

• 饱和脂肪

  主要来自动物来源的食物，如乳制品、肉类、黄油、奶酪、家禽和午餐肉。它也存在于热带油中，如椰子油和棕榈油。选择脱脂或低脂乳制品、瘦肉和去皮家禽以减少饱和脂肪的摄入。过多的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇水平，增加患心脏病的风险。

• 反式脂肪

  是在 "部分氢化 "过程中形成的，这是一种将液体油变成部分固体产品的制造技术。这些脂肪可以在一些植物酥油、人造黄油、饼干、糖果、曲奇、零食、油炸食品、烘焙食品和其他加工食品中找到。吃了太多的反式脂肪会提高血液中的胆固醇水平。截至2015年，美国食品和药物管理局不再认为部分氢化油是公认的安全食品（GRAS），因此它们将在2018年之前从产品中逐步淘汰。

• 多不饱和脂肪

  来自许多植物性食物、坚果、种子、一些植物油（葵花籽、玉米、大豆）、一些海产品（鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼。

• 比目鱼），以及大豆。多不饱和脂肪是一种健康的脂肪，包括有益于心脏健康的欧米伽3脂肪酸。

• 单不饱和脂肪

  来自一些植物性食物，包括橄榄和橄榄油、菜籽油、花生和鳄梨。新的研究表明，这些脂肪有助于降低您的心脏病风险。

在脂肪之后，碳水化合物、膳食纤维、糖类和蛋白质被列在食品标签上。这些项目之后是食物中的特定营养素，如维生素A、维生素C、钙和铁。新的标签指南将用维生素D和钾取代维生素A和C，并在面板上列出添加的糖。最后，食品标签列出了产品的成分。

什么是食品标签上的 "每日价值"？

在 "营养成分表 "的右边是每日价值的百分比。每日价值百分比(%)表示一份食物中含有多少某种营养素，与消耗2000卡路里的人全天应摄入的建议量相比。它被认为是一般性的营养建议，不具有个体化。例如，一些非常活跃的青少年可能每天需要多达3000卡路里。

每种营养素旁边的百分比--如脂肪、钠、纤维、蛋白质--可以帮助你确定一种食物中该营养素是 "高 "还是 "低"。而5%或以下被认为是 "低"，而20%或以上是 "高"。例如，瑞兹饼干中的膳食纤维为0%，即 "低"。

营养成分表样本

以下是一个营养成分标签样本（适用于Ritz 饼干）。

成分。富含面粉（小麦粉，烟酸，还原铁，单硝酸硫胺[维生素B1]，核黄素[维生素B2]，叶酸），大豆油，糖，部分氢化棉籽油，盐，发酵剂（小苏打，磷酸钙），高果糖玉米糖浆，大豆卵磷脂（乳化剂），天然香料，玉米淀粉。

营养事实

食用量: 5片饼干 (16克)

每容器的食用量: 约28

每份用量

热量

:

80 卡路里来自脂肪: 40

每日价值的百分比*

总脂肪: 4.5g 7%

饱和脂肪: 1g 5%

反式脂肪: 0g

多不饱和脂肪: 2g

单不饱和脂肪: 1克

胆固醇: 0mg 0%

钠:135毫克6%

总碳水化合物:10克 3

膳食纤维: 0g 0%

糖类: 1克

蛋白质:1克

维生素A: 0% 维生素C: 0%

钙：0% 铁：0

*每日百分比值是根据2000卡路里的饮食计算的。您的每日数值可能更高或更低，这取决于您的卡路里需求。

避免营销炒作

当您习惯于阅读食品标签时，您会意识到有些制造商试图欺骗消费者。

有些包装上写着 "全天然"。但如果产品的糖分或饱和脂肪含量很高，"全天然 "就毫无意义了！美国食品和药物管理局没有对 "全天然 "进行定义，因此，"全天然 "在美国是不存在的。美国食品和药物管理局没有关于天然的定义，所以这取决于制造商。如果一个食品标签上写着 "低脂"，请阅读营养成分表，看看它是否真的是一个健康的选择。很多时候，低脂食品仍然是高糖或低营养的。

提高关键营养素

选择营养丰富或具有高营养密度的食物很重要。这意味着食物具有。

• 大量的维生素、矿物质和纤维含量

• 有限的饱和脂肪和反式脂肪

• 低水平的钠，和糖

限制这些营养物质。

饱和脂肪、反式脂肪、钠和添加糖类。吃太多这些东西可能会增加您患心脏病的风险，并使您的能量减少。争取更多健康的单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。

获取大量的这些营养物质。

纤维、维生素A、维生素C、维生素D、钾、钙和铁。多吃这些营养素可以提高你的免疫功能和整体健康。纤维对促进健康的肠道功能很重要，而钙和维生素D能建立强壮的骨骼并防止骨折。维生素A和C对保持健康很重要。

通过阅读营养成分表，你可以确保你每天都能获得所需的营养物质。例如，如果一种食物的钙含量占每日价值的30%，你就知道你需要多吃一些钙的食物来源（如牛奶、奶酪和酸奶）来达到当天100%的钙的每日价值。如果一种食物提供了20%的蛋白质日值，你就需要在一天中选择其他蛋白质，以确保100%的蛋白质日值。

关于食品标签的警告语

食品标签必须说明产品中是否含有来自八种主要过敏性食物的蛋白质成分。这些食物包括

• 奶类

• 鸡蛋

• 鱼类

• 甲壳类贝类

• 树状坚果

• 花生

• 小麦

• 大豆

标签上可能写着 "含牛奶 "或 "含花生"。这对对这些食物过敏的人来说是救命的信息。

底线是：阅读食品标签上的营养信息。在你建立健康的饮食习惯时，让食品标签为你工作。