来自医生档案
如果你打算参加足球、跑步、网球、拉拉队、体操、足球或任何其他运动，在跳入赛季前给自己留出时间来锻炼身体。
你不仅会有更快的速度和更好的耐力，你也会更少地遭受可能阻止你完成赛季的伤害。
正确的训练，结合良好的营养，对保持你在整个赛季的最佳状态有很大帮助。以下是专家的建议。
保持你的膝盖安全
青春期后，你的骨盆比男人的骨盆宽。这使你有更大的Q角--从臀部到膝盖的角度。
"南卡罗来纳医科大学主任、骨科手术助理教授C.大卫-盖尔(C. David Geier Jr.)博士说："这使女性的膝盖在落地时面临更大的风险。
要了解原因，可以想象马戏团演员走在笔直的高跷上，而不是走在顶部宽大、接近底部变得狭窄的高跷上。
此外，你的膝盖的股骨切口--也就是你的前十字韧带（ACL）所在的地方--比男人的更窄。而且，在整个月经周期中荷尔蒙的波动（这可能有助于 "松动 "的关节）也可能使你的膝盖更容易受到前十字韧带的伤害。
"加利福尼亚州奥兰治市圣约瑟夫医院的矫形外科医生和运动医学专家埃里克-李说："女性撕裂前十字韧带的可能性要大2到8倍，这通常发生在跳跃和落地等活动中。
前十字韧带撕裂会让你坐冷板凳。因此，保持你的膝盖健康应该是首要任务。
与男孩相比，你更有可能在落地时减少髋关节和膝关节的弯曲，这意味着你落地时腿部比较僵硬。这使得受伤的可能性更大，李说。
体育教练可以教你如何正确着陆，减少受伤的风险。
还可以考虑在你的日常训练中包括敏捷性训练。敏捷性包括在快速移动时改变方向。李说，变得更加灵活可能有助于你以更好的姿势着陆。
这里有更多提示。
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加强膝盖周围的肌肉（股四头肌和腘绳肌），可采用腿部伸展、腿部抬高、下蹲等方式。
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纳入（有监督的）跳跃和负重（爆发力）运动训练
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包括拉伸运动中使用的肌肉（如游泳运动员的肩部拉伸，跑步运动员的腿部拉伸，等等）
如果你有扁平足或其他足部问题或不平衡，请看足科医生。
一年四季都要思考
你的运动可能有一个比赛季节。但你的训练需要全年的方法。
"Geier说："一个全面的、全年的计划应该包含力量训练和心血管训练，以及拉伸和良好的营养。
根据2009年8月17日发表在《膝关节外科、运动创伤学、关节镜》杂志上的一项研究，平衡训练、plyometrics（爆发力训练）、力量和拉伸可能会降低季前和季中训练计划中的十字韧带损伤风险。
关键是什么？不要每天都做同样的事情，不要做太多，太早。你需要交叉训练，你需要一个周期化计划，这意味着在一年中调整你的训练，这样你就不会倦怠和受伤。
"Geier说："交叉训练和慢慢增加强度可以让你建立起你的体能，避免一下子增加活动量。
制定计划
李说，最好让力量训练教练针对您的具体体能水平和每年的时间（淡季、季中或季后）设计一个周期性计划。
"例如，淡季训练在你第一次比赛前六周开始，通常以力量训练为主，"李说。季内训练涉及更多的高强度训练，频率较低，使你能更专注于你的运动。
Geier推荐以下一般的季前和季内训练规则。
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每周不要将训练强度或训练时间提高10%以上，也不要同时进行这两种训练。要么提高强度，要么增加长度，该周就这样吧。
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不要每天都做同样的锻炼。例如，用游泳、骑自行车或其他无冲击力的训练以及重量训练来替换跑步课程。
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将个人活动和团体活动结合起来，使之多样化。
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考虑每周做一次伸展运动或瑜伽，以增加灵活性。
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尽可能得到力量和体能专家的适当监督，特别是在重量训练或危险（拉拉队、杂技）动作时。
交叉训练也能让你保持动力。"在高中阶段，倦怠是非常高的，"Geier说。"训练可能会变得很枯燥，所以做不同的事情使它不容易感觉到是一份工作。"
为表现和健康而吃
要想发挥最佳水平，你需要良好的营养 -- 这包括获得足够的卡路里。
"许多年轻的女运动员没有摄入足够的卡路里，"华盛顿特区ACSM健康健身专家和营养师Rebecca Scritchfield, MA, RD说，"你需要为自己的成长和发展以及长期的健康和保健提供营养，为你的运动提供燃料。"
如果走到极端，你可能会失去月经，出现饮食紊乱，并使骨质流失更有可能。你也可能使受伤更有可能。
对于健康饮食的基本知识，你可能想看看政府的新的MyPlate网站。对于支持你的活动的具体营养计划，请咨询运动营养师。
如果你不确定你的饮食习惯是否健康，请与医生或注册营养师交谈。
