来自医生的档案
你在电视上看到的足球运动员、职业摔跤手和综合格斗选手，可能都在包装严重的肌肉。但是，如果你是一个十几岁的男孩，你有一些健美的优势，他们会喜欢拥有。
在你的青少年时期，你的身体正处于一个想要成长的阶段。你正在分泌荷尔蒙，这些荷尔蒙是专门设计来帮助你变大的。而现在，你可能能够吸收大量的食物，并利用它来建立一个强大的身体。
但在追求肌肉的过程中，很容易犯错误。下面是如何避免这些错误。
现在就做这5件事
遵循这些步骤将帮助你给你的肌肉以锻炼和燃料，使其变得更大。
1. 去做个检查。
如果你是运动新手或有任何健康问题--特别是心脏问题或影响肌肉或关节的疾病--在开始肌肉锻炼计划之前，由医生或其他保健提供者进行身体检查。
2. 跳过那些捷径。
新泽西州罗格斯大学副教授、经认证的力量与调节专家肖恩-阿伦特（Shawn Arent）博士说："当你开始迈向更大的肌肉时，请专注于基础知识。把你的精力花在锻炼和正确饮食上--而不是追逐花哨的补充剂。他说，甚至不要考虑使用类固醇。从现在和长远来看，它们会对你的身体造成严重损害。在青春期，你的身体会自然地泵出睾丸激素。明尼苏达大学家庭医学教授、青年健身专家威廉-罗伯茨（William Roberts）医学博士说，这种激素能促进你的肌肉生长。
3. 建立一个坚实的计划。
Arent说，当你刚开始的时候，要避免把你在杂志上看到的不同举重项目的零碎内容拼凑起来。相反，建立一个基本的核心项目，包括卧推（胸部）、深蹲（腿部）、举重（腿部和背部）和压肩（肩膀和上背部）。当你掌握了这些，或者你开始从事一项需要特定力量的运动时，你可以增加更复杂的举动。
4. 获得足够的卡路里。
你的父母是否因为你吃得太多而为难你？罗伯塔-安丁(Roberta Anding, RD)说，如果你正在努力训练，请礼貌地要求他们休息一下，她是一名营养师，与运动员合作，从高中生到休斯顿太空人队和休斯顿德州人队都有。你需要卡路里来促进成长和表现!
作为一个成长中的、活跃的人，你每天可能需要大约3000卡路里或更多。Anding的提示。
-
每天吃早餐。
-
从全麦面包、水果和牛奶等食物中获取大量的碳水化合物（碳水化合物）。这样，你的身体就有碳水化合物作为燃料燃烧，这样它就可以把你吃的蛋白质留作肌肉建设。
-
如果你在傍晚时分感到饥饿，可以吃点零食。但是
-
把你的目标定得比快餐和糖果更高。你不能创造一个兰博基尼车身，然后在里面加普通汽油，"Anding说。"你要用的是高辛烷值的东西。你的身体也不例外。选择真正的食物，而不是垃圾食品。
5. 当你的肌肉饿了的时候要喂它们。
安定说，你的身体产生的另一种增肌荷尔蒙是胰岛素。它使你的肌肉吸收糖、蛋白质和其他东西，使它们变得更大、更强。
胰岛素在锻炼后会产生额外效果。因此，在锻炼后30分钟内，要吃混合碳水化合物和蛋白质。一些选择。
-
花生酱和果冻三明治
-
火鸡三明治
-
蔬菜沙拉
-
酸奶和水果制成的冰沙
-
碳水化合物和蛋白质棒
但是过多的蛋白质会伤害身体，对肾脏有严重影响。所以不要吃得太多。
跳过这5个错误
这里有五件事是你在锻炼强壮肌肉时不应该做的。
1. 不要为了追求酷而伤害自己。
你知道那些总是在健身房里呻吟和紧张到面红耳赤的人吗？不要成为他们中的一员。罗伯茨说，那些抱着 "我比你举得更多 "的心态，并试图在长椅上做最大限度的单次举动的孩子，可能会因为不必要的竞争而撕裂东西或伤害自己。损伤会使你失去宝贵的训练时间。所以要始终保持在自己的极限之内，并与你的教练或训练师合作。
2. 不要试图自己想办法解决。
举重时的不良姿势也会让你受伤。当你使用马虎的技术时--比如说，在做二头肌卷曲时，向后倾斜并将哑铃抽起--你没有将负荷集中在你的目标肌肉。相反，你把其他肌肉也拉进来，让它们帮助你进行锻炼。
在你的健身房寻找一个有资质的教练，或与你学校的教练交谈，他们知道他们在举重室里做什么。请教如何正确地做所有常见的举重动作。
3. 不要过分追求蛋白质。
我们以前说过，就在几段之前，但我们要再一次说。孩子们在肌肉杂志上看到这些高蛋白饮食，认为肌肉就是蛋白质，所以我需要获得大量的蛋白质来获得大量的肌肉，"阿伦特说。如果他们经常训练，他们确实需要比普通人更多的蛋白质，但这不是一个荒谬的数量。
目标是每天每公斤体重获得大约1.6克蛋白质。我们已经做了数学计算。查一下你的体重，每天大约能得到这么多克的蛋白质。
-
110磅。80克
-
120磅 87克
-
130磅 94克
-
140磅 102克
-
150磅 109克
-
160磅 116克
-
170磅 123克
-
180磅 131克
-
190磅 138克
-
200磅 145克
-
210磅 152克
-
220磅 160克
-
230磅 167克
4. 不要过度训练。
艰苦的举重训练会分解你的肌肉。当你的身体修复它们时，它们会变得更大更强。这个过程需要休息。因此，每周只需举2至4天，阿伦特说。而且不要连续2天锻炼相同的肌肉。
5. 不要吝啬于睡眠。
你可能喜欢熬夜。但是，罗伯茨说，有足够睡眠的孩子会有更多的活力，训练效果会更好。因此，如果你想在举重室有大的收获，就把睡眠作为优先事项。
