如何制止压力下的情绪化饮食

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我们与食物的关系很密切

我们必须吃东西才能生存。但随着时间的推移，我们在食物的选择上找到了乐趣。在有压力的时候吃东西可以帮助缓解情绪。但随之而来的暴饮暴食-内疚-暴饮暴食的循环却阻碍了我们健康饮食的努力。这里有一些提示和技巧来帮助你停止 "吃你的感觉"。

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了解正在发生的事情

有些人在承受压力时吃得少。另一些人在事情不顺利时需要安慰性食物或增肥零食来分散注意力。由于这种影响是暂时的，你可能会发现自己在不饿的时候吃东西，或者不假思索地吃。这可能导致不健康的决定。因此，要始终意识到你在吃什么，以及你为什么要吃。

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记录食物日记

写下您一天中吃的所有东西。还要记下你什么时候吃的，以及吃的时候你在哪里。食物日记是一个很好的工具，可以帮助你追踪你的习惯和模式。你是否在两餐之间吃零食？食物是否一直陪伴着你？你会开始看到你的食物选择是多么的健康 -- 或不健康。更好的是，它将帮助你制定真正有帮助的目标。

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检查你是否真的饿了

如果您刚刚吃了一顿大餐，还在伸手要吃零食，请问自己。是你饿了，还是你的情绪导致了这种渴望？你可能想做一些不同的事情，直到冲动消失，如散步或给朋友打电话。或者你可以尝试喝一些水。你的身体可能正试图告诉你它已经脱水了。

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获得支持

确保你有家人和朋友能在你有压力的时候保持积极和专注。这真的可以帮助你坚持健康的生活方式。研究表明，从事高压力工作的人如果有强大的支持网络，他们的心理健康状况会更好。

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专注于你的目标

不要过于纠结于卡路里计数、菜单规划和观察体重计等事情。这可能会使您失去对您所追求的生活方式改变的追踪。事实上，陷于食物的困境会导致更多的渴望。不要害怕尝试新的食物，或以不同的方式准备旧的最爱。如果你达到了一个关键目标，一定要用健康的食物来奖励自己。

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不要诱惑自己

不要让不健康的食物出现在您的家中，以消除您想吃零食的冲动。担心在购物时做出错误的选择？严格遵守健康食品的购物清单，并且在饥饿或心情不好的时候不要去杂货店。

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做出健康的选择

如果您在两餐之间感到饥饿，请准备好丰富的对您有益的零食。诸如水果、蘸有低脂酱汁的蔬菜、坚果，甚至是未涂抹奶油的爆米花都是完美的选择。或者尝试你已经喜欢的食物的低脂肪版本。

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不要对自己太苛刻

不要纠结于自己的失败。相反，从你的错误中学习。不要让一两次的失误造成更大的压力。相反，要着眼于大局，认识到如何才能打破你的压力吞噬循环。

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做好替代物

如果您想吃披萨，可以尝试将番茄酱、蔬菜和部分脱脂马苏里拉奶酪放在皮塔面包上。真的想吃玉米饼？用豆子、西红柿、奶酪和辣酱做一个玉米卷沙拉。如果你喜欢吃甜食，可以尝试用真正的东西或迷你冰激凌棒的有趣尺寸作为替代。你仍然可以得到你喜欢的食物的乐趣，而不会破坏你的饮食。

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冥想

当想吃东西的冲动袭来时，尝试一些放松的技巧。心灵冥想可以缓解压力，帮助对抗引发压力性饮食的冲动。选择一个安静的地方坐下，观察自己的想法和呼吸。不要判断你的感觉。只是注意你在想什么，并将注意力放回你的呼吸上。

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锻炼出汗

一次好的锻炼会触发你的身体制造称为内啡肽的化学物质，与你的大脑相互作用，使你平静和放松。更重要的是，它会让你对自己感觉良好。担心身体的磨损吗？试试瑜伽或太极拳。它们都是低强度的运动方式，可以让你出一身好汗。

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说出来

不要害怕与您的医生或心理健康专家讨论您的饮食习惯。他们可能会提供治疗和提示，帮助您识别导致您压力的原因。他们也可以给你出主意，告诉你如何做出更好的食物选择，达到你的健康目标。

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资料来源：《医学评论》2020年5月11日 评论者：Jennifer Casarella, MD 2020年5月11日

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