戒烟的方法：冷火鸡、尼古丁替代疗法，以及更多的方法

恭喜你！你已经决定戒烟了。你已经决定戒烟，这是你能为你的健康做出的最好选择之一。在你吸完最后一口烟后，你的身体将开始恢复。你血液中的一氧化碳水平将下降。在不到一周的时间里，呼吸会变得更容易。

为什么吸烟会上瘾？

烟草中的活性成分尼古丁是你吸烟成瘾的罪魁祸首。你的大脑很快就会适应它，并渴望越来越多地感受到你以前只抽一支烟的感觉。

随着时间的推移，你的大脑学会了预测你什么时候要抽一支烟。你感到沮丧和疲惫，所以你想，"我需要一支烟，"然后这个循环又开始了。

但这不仅仅是大脑化学的问题。某些情况让你想抽烟。每个人的触发因素都是不同的。你的可能包括香烟的味道，在商店看到一盒香烟，吃某些食物，或喝你的早晨咖啡。有时，仅仅是你的感觉（悲伤或快乐）就是一个触发因素。戒烟的最大关键之一是发现使你渴望吸烟的触发因素，并努力避免它们。

我应该先做什么？

你不吸烟的头几天将是最困难的。选定一个戒烟日期，然后坚持下去。在戒烟日之前写下你的戒烟理由，在戒烟前后每天读一读这个清单。

想出一个戒烟计划。这将帮助你保持注意力和动力。这里有一些想法可以开始。

• 写下你什么时候吸烟，为什么吸烟，以及你吸烟时在做什么。这些是你吸烟的诱因。你需要在今后的工作中尽可能地避免这些。

• 在真正戒烟之前，在某些情况下（如工作休息时或晚饭后）停止吸烟。

• 列出一份你可以代替吸烟的活动清单，如快步走或咀嚼一块口香糖。当你想吸烟的时候，你必须准备好做其他事情。

• 向你的医生咨询使用尼古丁替代疗法口香糖或贴片或处方药（见下文）。有些人发现这些对抑制烟瘾有帮助。

• 加入一个戒烟支持小组或项目。请致电您当地的美国肺脏协会分会，寻找您附近的团体。

• 告诉你的朋友和家人你的戒烟计划，并让他们知道他们可以如何支持你。

创建一个计划

你可能知道，有许多不同的戒烟方法。有些方法比其他方法更有效。最好的计划是你能坚持的计划。考虑一下这些方法中哪些可能对你有效。

冷火鸡（没有外界帮助）。大约90%的戒烟者是在没有外界支持的情况下戒烟的--没有辅助工具、治疗或药物。虽然大多数人尝试用这种方式戒烟，但这并不是最成功的方法。只有大约5%到7%的人能够自己戒烟。

行为疗法。这包括与咨询师合作，寻找不吸烟的方法。你将一起找到你的诱因（例如使你想吸烟的情绪或情况），并制定一个计划来克服渴望。你可以把它作为你的主要方法，或作为一种支持工具。简短的会议，甚至短至3分钟，已被证明是有帮助的。方案各不相同，但总的来说，它们会帮助你选择一个戒烟日期，给你提供做出改变的技巧，并教你如何管理这一过程和防止复发。许多医院和诊所都提供免费或低价的咨询师单独和小组课程。如果这不是一个选择，每个州都有一个戒烟热线，你可以打电话。

尼古丁替代疗法。这些产品通过控制尼古丁的剂量来慢慢戒除你的烟瘾，当你服用这些产品时，尼古丁的剂量会越来越低，所以在你完全停止之前，你会习惯于越来越少的尼古丁。它们让你控制你的渴望，并提供一些戒断症状的缓解。如果你使用这些产品之一，你可能有高达70%的戒烟机会。(如果你是孕妇或哺乳期妇女，在开始使用前请咨询你的医生）。

戒烟贴片直接贴在你的皮肤上，将少量的尼古丁释放到你的体内。它们可以在柜台上买到，这意味着你不需要处方。在你的戒烟日期前几天开始使用贴片，并与另一种尼古丁产品一起使用可能会更有效。

你也可以咀嚼尼古丁口香糖。你的剂量取决于你吸烟的程度。当你感到嘴里有刺痛感时，停下来，把它放在你的脸颊上。当刺痛感消失后，再开始咀嚼。反复这样做，直到刺痛感消失，通常在大约30分钟后。在最初的6个星期里，你每隔1或2小时咀嚼一块。治疗应该持续12周左右。如果你觉得有必要继续，请与你的医生讨论。

尼古丁润喉糖是一种非处方药胶囊，你在饭后服用。它们在你口中溶解。你的剂量取决于你吸烟的程度。治疗应持续12周。

喷雾剂通过你的鼻子或嘴提供尼古丁。有些你可以在柜台上买到，而对于其他的，你需要去看医生，以获得处方。与其他尼古丁产品一样，你应该使用12周。

吸入器让你吸入一口尼古丁。你只能通过处方获得一个，你将使用它大约12周。

处方药。你只能凭医生的处方获得这些药物。你需要在你的戒烟日期之前开始服用这两种药物，以便有时间在你的系统中建立起来。

如果你需要处方，瓦伦瑞克（Chantix）可能是你首先要尝试的药物。它对你大脑中对尼古丁有反应的部分起作用，所以你对吸烟的乐趣减少。它还可以缓解戒断症状。伐尼克兰与尼古丁产品一起使用是安全的，一项研究表明，两者结合使用可能会提高你彻底戒烟的机会。副作用可能包括恶心、睡眠困难、头痛和呕吐。

Bupropion是一种抗抑郁药，可以降低你对吸烟的欲望。如果伐尼克兰不起作用，或者你有原因不能服用，你最有可能得到它。除非你的医生告诉你，否则不要把它与尼古丁产品一起服用。常见的副作用是失眠、恶梦和口干。

催眠。训练有素的催眠治疗师会让你进入一种恍惚的状态。然后他们会提出建议，帮助你摆脱吸烟的欲望。医生们仍然不知道这种方法有多有效，或者它是否真的有效。一些研究说它比使用尼古丁产品效果更好，而另一些研究则说它没有好处。

针灸。如果你有其他戒烟方法的副作用，这种方法可能有效。训练有素的医生用细金属针刺激你身体上的压力点。特别是你耳朵上的点，似乎可以促进大脑的化学物质，帮助抑制你的吸烟欲望。研究还没有证实它对这一目的有效。你需要几个疗程，而且你要检查你的保险是否涵盖它，除非你可以自己掏腰包支付。

激光疗法。这种疗法与针灸类似，但它使用的不是针头，而是不会伤害你的皮肤的低水平激光。研究还没有证实它的作用。

综合治疗。如果你混合使用不同的方法，你可能更有可能永远戒掉。例如，同时使用尼古丁贴片和口香糖可能比单独使用贴片更好。其他有用的组合包括行为疗法和尼古丁替代疗法；处方药与尼古丁替代疗法贴片；以及尼古丁替代疗法贴片和尼古丁喷雾。美国食品和药物管理局尚未批准同时使用两种尼古丁替代疗法，所以一定要先与医生沟通，看这是否是适合你的方法。

我将会有什么感觉？

当你戒烟时，你会有身体和精神上的戒断。你可能会渴望抽烟，感到烦躁和饥饿，经常咳嗽，头痛，或者注意力不集中。你有这些戒断症状是因为你的身体已经习惯了尼古丁。

当戒断症状发生在戒烟后的头2周，要保持控制。想一想你戒烟的原因。提醒自己，这些是你的身体正在康复和习惯没有尼古丁的迹象。

戒断症状只是暂时的。在你第一次戒烟时，它们最强烈，但会在10至14天内消失。记住，戒断症状比吸烟可能导致的重大疾病更容易治疗。

戒烟会有多难？

每个人都是不同的，对你来说有多难取决于。

• 您每天抽多少支烟

• 您的朋友和家人是否吸烟

• 您为什么吸烟

专注于好处。在停止吸烟的几个小时内，你的身体开始从尼古丁和添加剂的影响中恢复。你的血压、心率和体温--所有这些都因为尼古丁而高于它们应该有的水平--恢复到更健康的水平。

你可以更容易地呼吸。你血液中有毒的一氧化碳水平下降，因此你的血液可以携带更多的氧气。

这一点毋庸置疑。戒烟有助于你的整个身体。它甚至可以改善你的外表。当你还年轻的时候，你将不太可能出现皱纹。而且你也会省钱。

如何才能避免再次吸烟？

滑落是戒烟过程中常见的一部分。对于大多数试图戒烟的人来说，即使只有一口也算数。如果你只吸了一口，就会使你更难完全戒烟。

但是，滑倒并不意味着你又回到了经常吸烟的状态。利用你的失误来关注你的诱因，学习如何更好地处理渴望。为了避免进一步滑倒和复发，请尝试这些提示。

• 如果您和吸烟者住在一起，请要求他们不要在您身边吸烟。

• 当你有吸烟的冲动时，深吸一口气。保持10秒，然后慢慢释放。这样重复几次，直到冲动消失。

• 让你的手保持忙碌。涂鸦，玩铅笔或吸管，或在电脑上工作。

• 改变与吸烟有关的活动。散步或看书，而不是抽烟休息。

• 与不吸烟的人在一起，或去不允许吸烟的地方，如电影院、博物馆、商店或图书馆。

• 不要用食物或糖类产品代替香烟。

• 锻炼身体。锻炼可以帮助你放松。

• 获得戒烟的支持，特别是来自家人和朋友的支持。

• 如果您担心体重增加，请记住，戒烟后平均体重增加不到10磅。专注于保持健康和活跃，而不是强调体重的变化。

你也可以把注意力放在不吸烟的健康益处上。这里有一些最大的好处，你会享受到更少的东西。

• 患多种癌症的机会，包括肺癌

• 患心脏病、中风和血管疾病的几率

• 咳嗽、气喘、呼吸急促

• 患其他肺部疾病的风险，如COPD

• 不孕不育的可能性

如果我再次开始吸烟怎么办？

这叫做复吸，很多人在彻底戒掉烟瘾之前都会经历这种情况。对于像吸烟这样的强烈成瘾，它也是非常正常的。如果发生这种情况，尽量少抽烟，直到你准备好再次戒烟。永久戒烟是一个过程，可能需要一些时间。但这是值得的。