你可能是45%的成年人中至少偶尔会打鼾的人，或者你可能认识打鼾的人。他们可能是首当其冲的笑话（"乔大叔打呼噜的声音太大，把窗户都震坏了！"），但打呼噜是很严肃的事情。
首先，打鼾的人常常使他们的伴侣无法睡个好觉，这可能是一种压力。"得克萨斯州奥斯汀市首都耳鼻喉科的耳鼻喉科专家丹尼尔-P-斯洛特博士说："打鼾可以在婚姻中造成真正的问题。
斯洛特说，打鼾不仅是一种困扰，而且75%的打鼾者有阻塞性睡眠呼吸暂停（当呼吸在睡眠中短暂中断时），这提高了患心脏疾病的风险。
位于新泽西州爱迪生的肯尼迪医疗中心的临床神经生理学和睡眠医学项目主任Sudhansu Chokroverty博士、FRCP、FACP说，在你用非处方喷雾剂和药丸进行自我治疗之前，请谨慎行事，"许多停止打鼾的辅助工具在销售时没有科学研究来支持它们的主张，"Chokroverty说，他也是西顿霍尔大学健康和医学科学学院的神经科学教授。
相反，尝试这些自然解决方案和生活方式的改变，这可能有助于你停止打鼾。
1. 改变你的睡眠姿势。
仰卧会使你的舌头和软腭的底部塌陷到喉咙的后壁上，导致睡眠时发出震动的声音。侧卧睡眠可能有助于防止这种情况。
"一个身体枕头（一个支撑你整个身体的全长枕头）提供了一个简单的解决方案，"Slaughter说。"它使你能够保持侧卧睡眠，并能带来巨大的变化。"
Chokroverty说，把网球绑在睡衣的后面也可以阻止你仰卧睡觉。"或者你可以仰卧在床上，头部向上伸展，这样可以打开鼻腔气道通道，可能有助于防止打鼾。然而，这可能会引起颈部疼痛。"
如果不管睡眠姿势如何，打鼾仍然存在，阻塞性睡眠呼吸暂停可能是一个原因。"在这种情况下，请看医生，"Chokroverty说。
2. 减轻体重。
减肥对一些人有帮助，但不是所有人都有帮助。"斯洛特说："瘦人也会打鼾。
如果你体重增加并开始打鼾，而在你体重增加之前并不打鼾，那么减肥可能会有帮助。"如果你脖子上的体重增加，就会挤压喉咙的内径，使其在睡眠中更容易塌陷，引发打鼾，"斯洛特说。
3. 避免饮酒。
酒精和镇静剂会降低喉咙后面肌肉的静止张力，使你更有可能打鼾。"Chokroverty说："在睡觉前四到五个小时饮酒会使打鼾更严重。"平时不打鼾的人在饮酒后会打鼾。"
4. 实行良好的睡眠卫生。
不良的睡眠习惯（也被称为不良的睡眠 "卫生"）可以产生类似于饮酒的效果，Slaughter说。例如，长时间工作而没有足够的睡眠，意味着当你终于睡下时，你已经过度疲劳了。"斯洛特说："你睡得又重又深，肌肉变得更加松弛，从而产生打鼾。
5. 打开鼻腔通道。
如果打鼾是从你的鼻子开始的，保持鼻腔通道开放可能会有帮助。它可以让空气流动得更慢，Slaughter说。"想象一下一条狭窄的花园水管，水从里面流过。软管越窄，水冲得越快"。
你的鼻腔通道的工作原理与此类似。如果你的鼻子由于感冒或其他堵塞物而堵塞或变窄，快速流动的空气更有可能产生打鼾。
睡觉前洗个热水澡可以帮助打开鼻腔，Slaughter说。在浴室里放一瓶盐水冲洗剂。"斯洛特说："在你洗澡的时候用它来冲洗你的鼻子，以帮助打开通道。
你也可以使用Neti壶，用盐水溶液冲洗你的鼻腔。
如果问题出现在鼻腔而不是软腭内，鼻贴也可以起到提升鼻腔和打开鼻腔的作用。
6. 改变你的枕头。
卧室里和枕头里的过敏原可能会导致打鼾。你上次给头顶的吊扇除尘是什么时候？更换你的枕头？
尘螨积聚在枕头里，会引起过敏反应，导致打鼾。让宠物睡在床上会使你吸入动物皮屑，这是另一种常见的刺激物。
"斯洛特说："如果你在白天感觉很好，但在晚上感到阻塞，这些东西可能会导致你打鼾。
每隔几周将枕头放入空气蓬松循环中，每六个月更换一次，以保持尘螨和过敏原降至最低。并让宠物不要进入卧室。
Chokroverty说，在花钱购买旨在防止打鼾的特殊枕头之前要小心。"如果把你的头撑起来，它们可能会起作用，这可以解决鼻腔问题，但会引起颈部疼痛。"
7. 保持充足的水分。
喝大量的液体。"当你脱水时，你的鼻子和软腭中的分泌物会变得更粘稠，"Slaughter说。"这可能会产生更多的鼾声。" 根据医学研究所，健康女性每天应该有大约11杯水（来自所有饮料和食物）；男性需要大约16杯水。
斯洛特说，总的来说，要有足够的睡眠，侧卧睡觉，睡前避免饮酒，如果鼻腔堵塞要洗个热水澡。"这些简单的做法可以在减少打鼾方面发挥巨大作用"。
