来自医生档案
几乎每个人都有感到困倦的时候。但对有些人来说，过度的困倦实际上妨碍了日常工作、照顾孩子，甚至休闲活动。这就是所谓的嗜睡症，反复出现的嗜睡使人们想反复打盹，甚至在工作中也是如此。
毫不奇怪，白天嗜睡的问题通常在晚上开始。即使只是错过几个晚上的睡眠，或没有得到足够的不间断的睡眠，也会使你的速度减慢，并使你的情绪变坏。
不良的睡眠习惯往往是导致白天嗜睡的原因。在你经历更多昏昏沉沉和暴躁的日子之前，请尝试这12种方法来改善夜间睡眠，避免白天困倦。
1. 获得充足的夜间睡眠。
这听起来很明显，但我们中的许多人都屈从于在早上或晚上从我们的睡眠时间中减去一两个小时来做其他事情。大多数成年人每晚需要七到九个小时，而青少年通常需要整整九个小时。每天晚上拿出八到九个小时的时间来睡觉。
2. 把分心的东西放在床外。
马里兰大学医学院助理教授、该校睡眠医学研究中心主任Avelino Verceles博士说，把你的床留给睡眠和性爱。你不应该在床上阅读、看电视、玩视频游戏或使用笔记本电脑。也不要在床上做账单或进行激烈的讨论。它们可能会让你失眠。
3. 设定一个稳定的起床时间。
有嗜睡问题的人通常被建议每天在同一时间睡觉和起床，包括周末。但是，如果你患有失眠症并且已经难以入睡，随意设定一个理想的睡觉时间会导致更多的挫折，位于新墨西哥州阿尔伯克基的迈蒙尼德睡眠艺术与科学有限公司的医学主任、《酣睡，酣心：睡过一整夜的7个关键》的作者巴里-克拉科夫说。
相反，克拉科夫建议一开始只设定一个起床时间。他说，在最初的几周甚至几个月里，坚持这样做，以建立一种节奏。这种总是在同一时间起床的过程有助于固定昼夜节律。如果你这样做了，但有一个糟糕的夜晚，你也会在下一个睡觉时间更困。
4. 逐渐转到较早的睡觉时间。
另一种进入稳定时间表的方法是尝试每晚提前15分钟睡觉，持续四个晚上。然后坚持最后的上床时间。像这样逐步调整作息时间，通常比突然尝试提前一小时入睡效果更好。
5. 设定一致的、健康的进餐时间。
有规律的进餐时间，而不仅仅是有规律的睡眠时间，有助于调节我们的昼夜节律。准时吃健康的早餐和午餐--而不是在早上抓紧时间吃甜甜圈和咖啡，或者在跑步时吃晚间三明治--也可以防止白天的能量不足，从而加剧你的困倦。计划在睡前两到三个小时吃完饭。
6. 练习一下。
定期运动（大多数日子里每天30分钟）对睡眠有多种好处。运动，尤其是有氧运动，一般会使人更容易入睡，睡得更香。
锻炼还能使你在白天有更多的精力，保持思维的敏锐。如果你在日光下进行锻炼，你会得到更多的好处。睡眠专家建议每天接触30分钟的阳光，因为日照有助于调节我们的睡眠模式。
7. 清理你的日程安排。
Verceles说，如果你不认为你可以留出7或8个小时的睡眠时间，那么你需要看看你的日程安排并做一些调整。把一些活动从晚上移到早些时候，或从早些时候移到晚些时候。尽量消除那些并不真正重要的任务。在晚上获得足够的睡眠将有助于你在其余活动中更好地发挥作用。
8.
克拉科夫说，如果你只是累了才去睡觉，你可能无法入睡。区分嗜睡和疲倦的感觉。当你想睡觉的时候就上床--眼睛下垂，昏昏欲睡，你感觉你在打瞌睡。这是一种非常不同的感觉。
9. 不要在一天中的晚些时候打盹。
午后小睡会使白天的困倦更严重，如果因为它可以干扰夜间的睡眠。
10. 建立一个轻松的睡前仪式。
睡前的放松仪式可以帮助您与白天分开 -- 特别是与那些过度刺激或紧张的活动分开，使之难以入睡。可以尝试冥想、泡热水澡、听舒缓的音乐或阅读一本书。一杯草药茶或热牛奶也能起到舒缓作用，但如果它们导致你晚上醒来上厕所，就跳过这些。
11. 避免使用 "夜光杯"。
人们通常认为酒精有助于睡眠，但实际上它剥夺了你的深度睡眠，而深度睡眠对感觉良好的休息至关重要。当酒精的作用在夜间消失时，你可能又会很清醒。
12. 去看睡眠专家。
白天困倦可能是由睡眠障碍引起的。如果你在白天即使睡得很好也持续过度困倦，或者在日常活动中毫无征兆地睡着，你可能有睡眠障碍，如嗜睡症或睡眠呼吸暂停，一种在睡眠中发生的呼吸问题。根据克拉科夫的说法，未被诊断和治疗的睡眠障碍可能是造成白天疲劳和嗜睡的最大原因。
嗜睡问题也可能由某些疾病和药物引起。而抑郁症、创伤后应激障碍和焦虑症等精神状况与睡眠问题有非常普遍的联系。
睡眠专家可以为你设计一个治疗方案，治疗潜在的睡眠障碍，并通过认知行为疗法帮助你培养更好的睡眠习惯和态度。有时需要结合药物治疗和行为治疗来消除白天的困倦，但这是可以做到的。
