许多医生在给你开安眠药之前，会推荐你接受失眠症的认知行为治疗（CBT-I）。CBT是一种谈话疗法，指导你改变行为，以帮助你更好地睡眠。
CBT-I有三个主要目标。
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使您的身体适应睡眠
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打破无益的习惯
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减少对睡眠的忧虑
你的治疗师会决定哪些目标对你的具体问题最重要。然后他们会帮助你改变那些使你陷入睡眠不佳循环的行为和想法。
与有副作用且只能在有限时间内服用的药物不同，CBT并不是一种临时性的解决方法。它可以帮助你学习新的习惯，从而导致长期更好的睡眠。事实上，研究表明，对某些人来说，CBT比药物治疗效果更好。
CBT-I是如何工作的？
您的CBT-I治疗师会使用以下一种或多种技术。
刺激控制疗法。您将努力消除那些使您的身体抗拒睡眠的想法或做法。你也会发展一些提示，告诉你的身体该睡觉和该起床了。你的治疗师可能会建议你每天保持相同的睡觉和起床时间，避免午睡，只在睡觉和做爱时上床。
睡眠限制。通过这种做法，你不再躺在床上醒着直到入睡。你在床上花的时间更少，在这个过程中剥夺了自己的睡眠，使自己在第二天晚上更加疲惫。最终，你的身体不由自主地进入了睡眠状态。一旦你的睡眠得到改善，你就会慢慢开始在睡觉前花更多时间在床上。
睡眠卫生。睡眠卫生是指影响你睡眠的习惯。你的CBT治疗师会帮助你遏制不良的睡眠习惯。他们可能会建议你减少酒精和咖啡因的摄入量，戒烟，并多做运动。你还可以通过创造一个平静、凉爽和黑暗的睡眠空间，以及在睡前放松来练习改善你的睡眠环境和常规。这一点很难，但它也可能意味着在睡前把设备收起来。
放松训练。你的治疗师可以教你具体的练习，让你在睡前平静你的思想和身体。选项包括冥想、引导想象、肌肉放松、深呼吸等等。
被动唤醒。与其躺在床上因为无法入睡而感到焦虑，在这种方法中，你试图保持清醒。通过专注于相反的目标，你可以放下担忧，更容易入睡。
生物反馈法。生物反馈使用一种设备来记录你身体的某些生物迹象，如心率和肌肉紧张。您的专家可以回顾您的模式，并帮助您改变它们以获得更好的睡眠。
CBT-I您找谁？
通常是由心理学家或行为睡眠医学专家提供CBT-I。其他受过这类治疗训练的医护人员也可以进行治疗。
根据你居住的地方，你可能很难找到一个训练有素的CBT治疗师。某些组织，如美国睡眠医学委员会或行为睡眠医学协会，可能能够帮助你找到你所在地区的行为睡眠专家。
你可以亲自、在线或通过电话进行CBT-I。关于数字CBT的研究正在进行中，但表明它可以与面对面的治疗一样有效。如果您没有亲临现场的机会，您可以通过电脑或智能手机上的应用程序在线获得治疗。
需要多长时间才能见效？
对于一些人来说，CBT很快就能帮助他们的失眠。您可能只需要两次治疗就能让您的睡眠回到正轨。大多数人需要四到六次治疗才能看到变化。对有些人来说，可能需要更多。
