来自医生档案
Jana Barber是旧金山的一名教师，断断续续地失眠已有20年。她已经学会了每晚只靠几个小时的时间来工作，但她说，有时睡眠不足会让她抓狂。她承认："我有时真的很憔悴，"她说。"当你没有睡觉时，很难保持你的幽默感和耐心，而当你和孩子们一起工作时，你需要这两者。
像Barber这样不想服用处方睡眠药物但又渴望一夜好眠的人有什么选择呢？ 医生咨询了一些睡眠专家关于 "天然 "睡眠辅助工具的情况，以了解更多关于它们如何以及效果如何。
天然的睡眠辅助工具。膳食补充剂
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缬草
是一种膳食补充剂，自古以来就被用于治疗失眠和神经衰弱。虽然许多人将缬草作为睡眠辅助剂，但其有效性尚未得到证实。新泽西州希尔斯堡市萨默塞特医疗中心 "生命睡眠 "项目的睡眠医学专家贾瓦德-米兰提醒说，目前市场上的缬草制剂的质量或成分几乎没有一致性。"米兰说："没有一种化合物是缬草，而是有许多数量不等的化合物。他说，他认识的大多数医生都不建议失眠患者使用缬草。服用缬草的人不应该将它与其他补充剂或药物结合起来用于睡眠。
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洋甘菊。
和缬草一样，是一种传统的草药疗法，自古以来就被用来对抗失眠和其他各种健康问题。洋甘菊以茶、提取物和外用软膏的形式出售。洋甘菊在健康食品商店和超市中广泛销售。洋甘菊作为睡眠辅助剂的有效性尚未在人类身上得到广泛研究，但在动物研究中，它已被证明是一种安全和温和的睡眠辅助剂。
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褪黑激素
是一种由大脑中的松果体产生的激素。褪黑激素被认为在调节睡眠和昼夜节律方面起着核心作用。合成褪黑激素是一种流行的膳食补充剂，作为助眠和抗氧化剂出售。根据Miran的说法，有证据表明褪黑激素可以缓解时差和延迟睡眠相位障碍等昼夜节律紊乱，但它还没有被证明对治疗失眠或长期改善睡眠质量有效。
美国睡眠医学会发言人、睡眠专家Lisa Shives说，虽然科学研究没有证明许多天然助眠剂的有效性，但这并不意味着它们不能帮助你睡眠。她说："研究并不健全，"但是，她的一些病人发现这些膳食补充剂很有效。"她指出："人们喜欢感觉他们正在服用某种东西。
重要的是要记住，美国食品和药物管理局对膳食补充剂的监管规则与传统食品和药物不同。制造商不需要在销售他们的产品之前注册或获得FDA的批准。"人们认为，'它是天然的，这意味着它是安全的，'"希夫说，他是伊利诺伊州埃文斯顿北岸睡眠医学的医疗主任。"但马钱子也是天然的。'天然'并不意味着你不应该使用谨慎的态度。"
以褪黑激素为例，希夫不建议父母给孩子服用，尤其是男孩，因为有证据表明它可以影响睾丸激素水平。
在服用任何膳食补充剂之前，一定要咨询你的医生。一些补充剂可能会与其他药物产生相互作用或产生意想不到的副作用。
自然睡眠辅助工具。认知行为疗法(CBT)
认知行为疗法，或称CBT，描述了各种改变思维和行为模式的疗法。CBT已被用于有效治疗其他疾病，包括抑郁症、恐惧症和饮食失调。
当用于治疗失眠时，CBT帮助病人改变扰乱睡眠和引发失眠的思想和行为。一个CBT方案通常包括与睡眠治疗师进行六到八次半小时的会谈。
治疗失眠的CBT方案可以包括以下技术。
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睡眠卫生
帮助患者改善日常的睡眠习惯，例如劝导他们每天在同一时间睡觉和起床，避免在下午和晚上饮用咖啡因，监督夜间的饮食，以及在睡前进行放松活动。
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刺激控制
帮助病人对他们的床和卧室产生平静的、诱发睡眠的联想。例如，劝导病人将电视和电脑从卧室移走，并且只用床来睡觉和做爱。
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睡眠限制
限制在床上度过的时间，这有助于提高睡眠效率。
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认知疗法
帮助患者了解并对抗使他们保持清醒的负面想法和错误观念。
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放松技巧
通过引导想象、冥想、深呼吸和肌肉放松来帮助人们放松。
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生物反馈
帮助患者识别并学会控制可能妨碍睡眠的生理因素。
睡眠专家米兰表示，CBT已被证明可以有效地治疗失眠，即使是有长期睡眠问题的人。
经常把病人介绍给使用各种CBT技术的心理学家的希夫也同意这一点。"她说："我是CBT的忠实信徒。
对于有严重失眠问题的病人，希弗经常通过结合CBT方案和短期的处方睡眠药物开始治疗。"她说："我的许多病人在来见我的时候，眼睛里都有一种绝望的神情。"我知道，如果他们不拿着一张纸条离开，那确实将是黑暗的一天"。
睡眠专家Miran和Shives同意，需要对CBT进行更多的研究，以及它与其他失眠治疗方法的比较，但到目前为止，结果是有希望的--没有任何副作用。
