如果你有慢性失眠症，你可能一直在与你的医生或睡眠专家一起研究如何获得更高质量的睡眠。但有时，生活会挫败最好的睡眠计划。旅行、新生儿、轮班工作以及其他干扰因素都会妨碍您的失眠习惯。
从后面开始
睡眠计划的中断对任何人来说都是困难的。但是当你有慢性失眠症时，你已经落后于形势。
波特兰退伍军人医疗中心的行为睡眠医学心理学家Tracy Chisholm, PsyD说，你没有建立起同样的睡眠储备。你很可能更难从额外的睡眠中断中恢复过来，因为你已经在挣扎着在不到满油的情况下运作。
你也更有可能纠缠于你所失去的睡眠，这可能会引发一个负面的反馈循环。换句话说，你会更担心它，Chisholm说。你猜什么绝对无助于改善你的睡眠？担心。这可能成为一个恶性循环。
做好应对干扰的准备
你可以采取一些实际的步骤来帮助预防或应对在你无法控制的情况下的睡眠不足。你也可以尝试调整你的心态。
贝斯以色列女执事医疗中心的神经学家和睡眠医学专家Ina Djonlagic博士说，很多时候，人们进入像旅行这样的场景时，会假设他们的睡眠会有困难，但有时环境的改变实际上可以帮助你睡得更好。
一句话。不要期待最坏的情况，但要养成良好的习惯，以备不时之需。
以下是在某些情况下扰乱你的睡眠计划时如何回到正轨的方法。
旅行和时间变化
不同的时区，陌生的房间里的陌生的床，不舒适的环境------有很多方法可以让你无法得到你的ZZZs。在您旅行之前，请尝试这些提示。
消除时差。在你离开之前，慢慢地调整你在家里的睡眠时间。
Chisholm说，在你出发前的一两个星期，开始小幅度地改变你的睡觉时间和起床时间，以更接近你的目的地时区。
如果你要去一个非常遥远的地方，等到你到达那里，然后开始遵循当地的用餐和睡眠时间，Chisholm说。夜幕降临时上床睡觉，天亮时起床。
尝试临时的辅助手段。有些人发现低剂量褪黑激素或定时暴露在光线下对他们的旅行有帮助。Chisholm说，正确地安排这些干预措施的时间是取得效果的关键。如果你对这些方法感兴趣，请咨询睡眠专家。
与新生儿一起生活
婴儿没有人能够幸免于睡眠中断。你要听从新生儿的睡眠-觉醒周期，而这个周期不会和你一样。婴儿的睡眠周期比成人短得多 -- 50至60分钟，而我们的周期是90至110分钟，奇肖姆说。婴儿也需要每2到3个小时进食一次。
关键是在你可以的时候保持良好的睡眠，并知道事情会逐渐变好。你可以尝试一下。
-
在宝宝睡觉的时候睡觉。
-
在两次喂奶之间通过抽水来积累母乳储备，并在你睡觉时请伴侣、朋友或家人代为喂奶。
轮班工作
轮班工作这个词可以包括晚班、墓地班或早班，以及固定或轮流的时间表。从一天到另一天的轮换时间表往往是对睡眠最不利的。昼夜颠倒会对你的健康造成影响。
Djonlagic说："不规范的时间表是如此艰难，我最好的建议是尝试看看你是否可以制定一个不同的时间表，更好地适应健康的睡眠模式。如果这就是不可能的，你可以尝试一下。
-
在一周内的每一天都保持相同的睡觉时间、起床时间和用餐时间，即使是在你的休息日。这有助于保持你的内部时钟围绕你的工作日程设置。
-
工作结束后，在试图入睡之前，要给自己足够的时间来放松。不要一回到家就崩溃。
-
如果您在白天睡觉，请使用耳塞或白噪音来帮助您入睡，并保持睡眠不受干扰。您也可以戴上眼罩和使用遮光窗帘。
-
领先于你的大脑。如果您在通勤回家时太阳正在升起，可以考虑戴上阻挡蓝光的眼镜，这样您的大脑就不会认为您即将开始一个全新的一天，Chisholm说。
压力
压力会开启你的战斗或逃亡反应，这根本不是休息的问题。事实上，它阻碍了睡眠。
Chisholm说，从你的身体角度来看，这就像你想睡觉，而一只剑齿虎就潜伏在你的洞穴外。她推荐这些提示。
-
建立一个轻松的睡眠程序，每天晚上都要遵守。确保这个程序的最后步骤涉及你喜欢的非刺激性活动。Chisholm说，我经常建议那些有失眠症的人阅读、听有声读物或平静的音乐，或练习放松技巧。
-
避免在睡前看新闻或讨论激烈的话题。做这些事情会让你的身心感觉不到放松。
-
定期运动，但要确保至少在睡前几个小时完成。
-
如果您有很多想法，请写下来，至少在睡前一个小时左右，以帮助您的大脑在晚上的休息时间里放空它。你可以随时在早上回来看你的笔记。
-
考虑向家人、朋友或专业人士寻求支持，以帮助您管理压力。
最重要的是要记住，如果你已经有了慢性失眠症，就不要再等着接受治疗了--特别是如果你预计会有更多的睡眠中断，奇肖姆说。首先解决慢性失眠问题可以帮助你在这些常见的睡眠干扰因素发生时更好地应对。
