如果你有慢性（长期）失眠症，那么你每周至少有3个晚上难以入睡或保持睡眠，时间超过了3个月。而这些睡眠问题限制了你第二天的工作能力。你已经过了尝试不同睡眠习惯的阶段，需要认真帮助你的睡眠回到正轨。你还需要知道如何应对并在这期间过好自己的生活。
由专业人士进行治疗可以帮助你恢复睡眠。在你进行治疗的过程中，生活方式的改变可以提升你的治疗效果。
获得正确的治疗
如果你一直在互联网上寻找建议，度过那些不眠之夜，你可能会遇到睡眠卫生这个词。这些做法有助于确保你的日常工作不会妨碍你的睡眠。在你的睡眠恢复正常后，你将需要回到这些健康的习惯上。但是当你失眠这么久的时候，专家们一致认为单靠良好的睡眠卫生并不能为你做什么。
安眠药也不是答案。医生为短暂的失眠症开出这些药，以帮助你恢复正常生活。你可以只服用几天到几周的时间。对于你已经有几个月的问题，它们不是第一治疗选择。
慢性失眠的第一个治疗选择是CBT-I，即失眠的认知行为疗法。谈话疗法可能听起来不像是你喜欢的类型。但在你放弃之前，考虑一下这个问题。高达75%的慢性失眠症患者在接受CBT-I治疗后，其睡眠得到改善。他们不仅恢复了正常的睡眠模式，而且还比以前多了30%的最深、最安稳的睡眠类型（慢波睡眠）。在完成CBT-I的六个月后，大多数人仍然睡眠良好。
这种治疗方法帮助你消除可能使你保持清醒的消极思想、态度或错误信念。例如，你可以让自己入睡的想法可能让你睡不着。你试图每天晚上在同一时间上床睡觉，但却躺了几个小时都没睡着。这就使你相信你在身体上无法入睡，从而导致焦虑，使你更难入睡。CBT-I可以帮助解开这种消极思维的循环。
该方案帮助你摒弃任何阻碍你良好睡眠的习惯。它还为你提供多种做法，使你开始努力改善睡眠，直到最后，你再次以你应该的方式睡觉。
人们往往在大约6-8个疗程中就能看到改善。然后他们就有了继续改善自己的工具。
健康的生活方式--尽你所能
当您开始接受CBT-I治疗时，您的睡眠可能会在好转之前变得更糟。发生这种情况的部分原因是，你的治疗师可能会建议你在第一周让自己熬到很晚。但是在你等待睡眠改善的时候，你可以自己采取其他措施，为自己的成功做好准备。
你每天可以做（或不做）的相当多的事情可以对你每晚的睡眠（和良好的睡眠）能力产生很大影响。
定期锻炼。当你没有得到足够的睡眠，第二天就很难得到锻炼。但是定期运动可以帮助你更快地入睡，减少你躺在床上清醒的时间，帮助你在白天感觉更清醒，有时还可以减少对睡眠药物的需求。它可以帮助你开始打破你所处的失眠循环。虽然你可能不喜欢这样做，但尝试每天都进行一次快步走。你可以尝试把它安排在一天中你通常比较警觉的时候，但不要在离睡觉时间太近的时候运动--它可能会在睡觉前让你兴奋。
试试瑜伽、冥想或太极拳。有限的研究表明，这些东方做法可能有助于改善睡眠。在对多项研究的分析中，4至24周的这些身心疗法导致了不太严重的失眠和更好的睡眠质量。探索它们，看看其中是否有适合你的。
每天早上晒晒太阳。试着在太阳升起后的早晨进行快步走。或者在有阳光的窗边吃早餐。早晨暴露在自然阳光下可以帮助你更早入睡，更快入睡，并且睡得更好。
吃一个健康的饮食。你已经知道的健康食品可以帮助你更快地进入睡眠，保持睡眠，并睡得更好。获取各种水果和蔬菜、瘦肉蛋白和复杂的碳水化合物（想想糙米而不是白米）。避免过多的盐、糖和垃圾食品。如果你想遵循特定的饮食，地中海饮食和DASH饮食都被证明对睡眠有积极影响。
尝试补充剂。研究表明，褪黑激素和缬草在某些情况下可以帮助改善睡眠。如果这是你问题的根源，褪黑激素可以帮助你的身体自然睡眠-觉醒周期（称为昼夜节律）恢复正常。如果入睡而不是保持睡眠是你的主要障碍，缬草可以帮助你更快入睡。请与您的医生讨论剂量以及与其他药物一起服用的安全性。
避免吸烟和喝酒。像咖啡因一样，尼古丁是一种兴奋剂。研究表明，吸烟者可能需要更长的时间才能入睡，并且比不吸烟者有更多的睡眠中断。至于酒精，喝一杯可以使你昏昏欲睡，但它不会导致安稳的睡眠。虽然你喝了酒可能会很快入睡，但你可能不会达到帮助你在第二天感到休息好的深度睡眠。当你没有深度睡眠时，你更有可能在晚上醒来多次。
明智地使用咖啡因。尽量不要用咖啡或其他来源的咖啡因来支撑你的一天。你在一天中喝咖啡的时间越晚，你就越有可能在睡觉时仍然感觉到它的影响。确保你在理想的睡觉时间前至少6个小时切断咖啡因，如果可以的话，甚至更早。
写下你的忧虑。如果一连串的忧虑让你在晚上睡不着觉，研究表明，在睡前至少2小时写下这些忧虑，可以帮助你卸下思想包袱，获得一些睡眠。网上有免费的建设性忧虑工作表，可以指导你完成这一减轻焦虑的练习。
