失眠是一个常见的问题。你可能发现很难入睡或保持睡眠，或者你可能过早醒来，无法再入睡。
某些呼吸技巧可以帮助你放松并在整个晚上睡得更好。
睡眠问题
很多事情都会让你在晚上睡不着觉。可能是时差，工作或学校的压力，或对财务、家庭或关系的担忧。?
失眠也会在白天产生影响。其中一些包括。
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烦躁不安
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疲劳
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专注力有问题
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缺少活力
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工作表现不佳
每晚睡眠时间少于7小时的成年人更有可能患心脏病、抑郁症、糖尿病、哮喘和其他疾病。?
估计有4%的美国人服用苯二氮卓类等处方睡眠辅助药物。这些类型的药物会形成习惯，并经常被滥用。
一些研究发现，专注于自己的呼吸可以缓解焦虑，也许可以帮助你睡得更好。缓慢的深呼吸对你的身心有多种好处，包括。
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减少压力
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更多的褪黑激素分泌。失眠症患者的这种睡眠诱导激素水平通常较低。
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改善哮喘症状
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平稳的神经系统
睡眠的呼吸技巧
如果你有睡眠问题，可以试试这些呼吸技巧。
4-7-8呼吸法
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开始时，背部要坐直。
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将您的舌尖放在上门牙后面的组织上。在整个练习过程中保持舌头在那里。
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用嘴呼气。
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闭上你的嘴。用鼻子吸气，同时数到4。
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屏住呼吸，数到7。
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用嘴呼气，数到8。
再重复这些步骤三次。?每天至少练习两次这个练习。
4：7：8的比例很重要。在整个练习过程中要保持这个比例。如果你不能完全屏住呼吸，则应加快计数。
膈肌式呼吸
你的横膈膜位于你的肺部底部。它是一块在呼吸中起关键作用的肌肉。膈肌呼吸也被称为腹式呼吸和腹式呼吸。
当你第一次尝试这种练习时，躺下可能会更容易。
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躺在一个平坦的表面上，如你的床，膝盖弯曲。?
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在您的头下面放一个枕头，膝盖下面放枕头。?
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将一只手放在您的上胸部。将另一只手放在肋骨下方的肚子上。?
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用鼻子吸气。专注于你的呼吸，把呼吸引向你的腹部。放在腹部的手将随着你的呼吸而上升。你的胸部应该保持不动。
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慢慢地呼气。你的胃部应该回落下来。你放在上胸的手应保持不动。
练习这种呼吸方法，每次5到10分钟，每天3到4次。你可以慢慢提高你在这方面的时间。一旦你习惯了这种呼吸法，可以尝试坐在椅子上。
布泰科呼吸法
这种方法使用呼吸控制和憋气练习。训练有素的导师可以帮助你获得这种技术的最佳效果。?
这里是Buteyko练习的一种类型，被称为放松呼吸。
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舒适地坐着，背部挺直，双腿不交叉。你可以略微向上看或闭上眼睛。
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将您的双手放在您的上胸和下胸。用鼻子安静地呼吸。
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专注于你呼吸时身体移动的部位。注意力集中在你的下胸部。
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几分钟后，让你的上手放在你的腿上。
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慢慢放松脸部、下颚、颈部、肩部、腹部、臀部和腿部的肌肉。?
继续保持放松的呼吸，大约3分钟，然后让你的呼吸恢复正常。
箱式呼吸法？
箱式呼吸也被称为方形呼吸。它是一种可以帮助你减缓呼吸的方法。这个练习可以在任何地方进行。通常当你处于一个舒适的位置，远离干扰时，它更容易放松。
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吸气4秒钟。
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屏住呼吸4秒。
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呼气4秒。
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等待4秒并重复。?
每天做这个动作，持续几分钟。
交替鼻孔呼吸法
交替鼻孔呼吸是一种瑜伽技巧。
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舒适地坐着，背部挺直。?
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左手放松放在腿上。?
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抬起你的右手在你的脸前。
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让您的食指和中指放在您的眉毛之间。您将积极使用您的拇指和无名指。
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闭上你的眼睛。用鼻子深吸一口气，然后呼出。
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用你的右手拇指关闭你的右鼻孔。
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用你的左鼻孔慢慢吸气。
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用你的无名指关闭你的左鼻孔。现在两个鼻孔都紧闭。短暂屏住呼吸。
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打开你的右鼻孔。通过右鼻孔慢慢呼气。在呼气结束时停顿一下。
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通过右鼻孔慢慢吸气。
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保持两个鼻孔关闭。
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打开你的左鼻孔。慢慢地呼气。在呼气结束时稍作停顿。
重复5至10次。
设定一个呼吸运动的程序
试试几种呼吸练习，看看哪一种适合你。这些提示可能会有帮助。
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不要过于努力。这样会增加紧张和压力。
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不要太被动。有一个焦点很重要。这可以让你把注意力从紧张的事情上转移到让你平静的节奏上。
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尽量在每天的同一时间练习呼吸训练。这将使你更容易养成一种习惯。
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尽量每天练习10至20分钟的呼吸练习。
