感受节奏
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你的身体里到处都有微小的时钟，以保持一切顺利运行。但在你的大脑中，有一个主钟在发号施令，驱动你的昼夜节律。这是你的24小时周期，控制着你的体温、饥饿和--最重要的--睡眠。而这个时钟直接与你的眼睛相连，所以光线对它有很大的影响。
是什么让你心跳加速
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当你在早晨睁开眼睛时，光线充斥着你的大脑。它开启和关闭某些基因，让你为一天的工作打起精神。它还告诉你的大脑停止制造褪黑激素，这是一种让你犯困的激素。后来，随着一天的消逝，黑暗将褪黑激素的开关重新打开，让你进入睡眠状态。
云雀和猫头鹰
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大多数人的时钟都是按照相同的时间表运行的。但有些人却有点超出了典型的范围。云雀起得很早，精神抖擞，蓄势待发。猫头鹰呢？你必须把它们从床上拖起来，但是一旦到了晚上，它们就开始行动了。科学家们认为云雀的时钟可能稍微快一些，而猫头鹰的时钟则慢一些。快、慢或介于两者之间都可以。关键是要和你的时钟一起工作，而不是和它作对。
你的时钟如何随着年龄的增长而变化
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随着年龄的增长，您的身体时钟会发生一些变化。新生儿每天最多可睡17个小时，而青少年则需要10个小时。青少年也倾向于熬夜，睡得更久。当你进入成年后，你通常会稳定在每晚7至9小时的睡眠时间。而在65岁以后，你可能会看到其他的转变，比如更早起床。
你的日程安排是否让你感到沮丧？
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你可能会认为你可以在深夜拉一串，并在周末补回失去的睡眠。但这就像在一艘漏水的船上，想的是，我可以在星期六把它救出来。你的身体渴望规律，而熬夜和睡懒觉会让你不同步。如果你想多睡一会儿，请把时间限制在一个小时，最多两个小时。
时差
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从洛杉矶到纽约可能看起来不是什么大事。但第二天早上，当你的闹钟显示为早上7点时，你的身体时钟却在呻吟，说它只在早上4点。你会适应的，但可能需要几天时间。你跨越的时区越多，情况就越糟糕，特别是如果你飞往东部。而每年为夏令时改变两次时钟，就像没有离开地面的时差。
缺少节奏感会造成损失
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当你的时钟关闭时，它不只是扰乱你的睡眠。你的荷尔蒙、消化系统，甚至你的免疫系统也会受到打击。科学家们认为与你的时钟对抗会使你生病。一些研究显示，昼夜节律失调与癌症、糖尿病、躁郁症和肥胖症等疾病之间存在联系。
小睡是好是坏？
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只要你精打细算，他们可以是好的。在下午的早期和中期小睡20至30分钟，可以使你更放松，更警觉，更有效率。它也可以提高你的情绪。而且它通常不会导致晚上的睡眠问题。但是长时间的小睡会让你感觉不舒服，并可能在你不想睡觉的时候保持清醒。而且小睡不能代替良好的睡眠习惯。
按部就班养精蓄锐
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当你需要让自己回到正轨时，没有什么比枯燥无味更重要的了。一个有规律的时间表，日复一日，是你能做的最好的事情之一。每天晚上在同一时间睡觉，然后每天早上在同一时间起床。冲洗和重复。争取将两端的时间保持在半小时之内，这样你就会有一个强有力的开始。
重置自己，但不是一次性的
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如果您想将您的就寝时间从午夜改为10点，最好采取小的步骤来达到目的。一次大的飞跃可能只会让人感到沮丧。相反，在一两个晚上以11:45为目标。然后转移到11:30。继续以15分钟为单位回调。这将需要更长的时间，但它更有可能坚持。
晚上把灯调暗
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我们曾经在山洞里睡觉，没有床、枕头或白噪音机器。这很有效，因为它是黑暗的。因此，考虑一下晚上的第二次日落--在你的房子里而不是在外面。至少在睡前一个小时，关掉电视，调暗灯光。收起手机、平板电脑和任何会发光的东西。拿起一本书，放上一些冷静的音乐，或者洗个澡，放松一下。
早晨保持轻松
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如果您尽力在每天的同一时间起床，但您的身体却不听使唤，那就把窗帘拉大。开启明亮的灯光。在外面走一小段路。基本上，让你的大脑充满光明，这样你就可以切断褪黑激素的供应。喝咖啡，但要在有阳光的地方喝，效果会更强。
运动有帮助吗？
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是的。在清晨去健身房锻炼的人往往能获得更好的睡眠。下午锻炼也是一个好主意。那时你的体温较高，这对你的肌肉有好处。但是不要在睡觉前两小时内锻炼，因为这可能会让你兴奋起来，使你更加警觉。但这并不适合每个人，所以要注意什么对你有用。
警惕深夜零食
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谁能带着咕咕叫的肚子睡觉？但在睡前吃东西并不是一个好主意。你最好的办法是在每晚同一时间吃晚餐，在睡前几小时吃饱。并在晚些时候远离重餐、辛辣食物和咖啡因。如果您要吃零食，请尝试碳水化合物加蛋白质，如奶酪和饼干。
数字化睡眠窃贼
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漫长的一天过去了，您关闭了您的笔记本电脑，刷完牙，打了个哈欠。或者，你可能会用一些电视或看看你的社交媒体来放松。这有什么坏处呢？电脑、电视和电话发出一种蓝光，可以告诉你的大脑停止制造褪黑激素。为晚上睡觉做好准备的一个更好的方法是阅读或听放松的音乐。
当您需要更多帮助时
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你的节律可能会变得如此紊乱，以至于你需要对它进行治疗。如果发生这种情况，一种选择是用强光疗法来重置您的时钟。你将与一位睡眠专家合作，每天在特定时间使用1至2小时的特殊灯光。你的医生也可能建议使用褪黑激素补充剂或时间疗法。这就是你在一段时间内对你的睡眠时间表做出小的改变，直到你回到正轨。
给轮班工人的建议
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如果您在晚上醒来去上班，请在起床后立即打开明亮的灯光。快速运动，如跳绳或短途步行也有帮助。在工作中，尽量保持明亮。如果你在天亮时回家，戴上太阳镜，一旦你回到住处，在你的卧室使用遮光窗帘，尽可能多地阻挡光线。
