瞌睡控制。吃对了，你就会睡得像个婴儿

吃得对，睡得好

医学评论家Gary D. Vogin, MD 来自医生档案馆

你是否在夜间辗转反侧而不能安然入睡？如果是这样，你与失眠的斗争可能是从餐桌开始的，而不是在卧室。

一杯咖啡或茶或一杯可乐是快速提神的东西，可能会破坏你的睡眠。即使是少量的咖啡因（如一个巧克力甜甜圈中的量）也会影响你的睡眠，尤其是当你对咖啡因敏感时。尝试消除所有含有咖啡因的饮料。如果你在不含咖啡因的两周后感觉和睡眠都好了，那么就永久避免咖啡因。你可以尝试在两周的试验后增加一到两杯，但如果睡眠问题再次出现，就减少。

至于酒精，一开始一杯酒可能会让你犯困，但最后你会睡得更不踏实，醒来时也更累。酒精和其他抑制剂会抑制睡眠的一个阶段，即快速眼动（REM），在这个阶段，你的大部分梦境都会发生。较少的快速眼动与更多的夜间觉醒和不安的睡眠有关。晚餐时喝杯酒可能不会有什么影响，但要避免在睡前两小时内饮酒。而且千万不要把酒精和安眠药混在一起!

利于睡眠的餐桌战术

大餐让你暂时昏昏欲睡，但却延长了消化时间，影响了良好的睡眠。最好是在下午之前吃最大的一餐，晚上吃500卡路里以下的清淡食物。在晚餐中加入一些鸡肉、特瘦肉或鱼肉，以帮助遏制半夜的零食攻击。

辛辣的食物会导致睡眠问题。用大蒜、辣椒、卡宴或其他热辣调料调味的菜肴可能会导致唠叨的烧心或消化不良。晚餐时要避免辛辣食物。形成气体的食物和匆忙进食也会导致腹部不适，这反过来又会影响到良好的睡眠。将形成气体的食物的摄入量限制在早晨的时间，并彻底咀嚼食物，避免大口吞咽空气。

睡前零食：安眠药的最佳替代品

高碳水化合物的零食，如饼干和水果或吐司和果酱，会引发一种叫做血清素的大脑化学物质的释放，从而帮助睡眠。而且，尽管传统的一杯温牛奶，一种富含蛋白质的饮料，可能不会影响血清素水平，但温热的液体能舒缓和放松你，使你感到饱足，这可能有助于促进睡眠。

市场上有一种名为5-Hydroxy-L-tryptophan（即5-HTP）的新产品，被吹捧为血清素的构件，而血清素是一种情绪提升剂、大脑刺激剂和睡眠促进剂。然而，由于其安全性值得怀疑，而且没有确定最佳剂量，你最好通过高碳水化合物零食来自然提高血清素水平。

遏制午夜零食的袭击

您是否在半夜醒来，除非吃点东西否则无法再入睡？这些午夜零食的渴望可能是由饥饿引发的，也可能只是习惯。无论哪种情况，你最好的办法是打破这种循环。试着在白天多吃点东西，并停止在你的胃每次唤醒你时给它奖励。相反，读一本书，喝杯水，或忽略这种渴望。戒掉吃夜宵的习惯最多需要两周时间。

锻炼身体以缓解压力

压力是失眠的一个常见原因。通常情况下，缓解紧张和焦虑可以消除睡眠问题。一种缓解紧张的方法是运动。在加州帕洛阿尔托的斯坦福大学的一项研究中，有轻度睡眠问题的健康成年人每周锻炼两次，每次至少40分钟，比不锻炼的人入睡更快，睡眠时间长约45分钟。体育运动还可以帮助你应对日常压力，使身体疲劳，以便在晚上准备好睡觉。剧烈运动不应接近睡觉时间超过6小时；轻度运动不应接近睡觉时间超过4小时。

简而言之，安眠药是一种暂时的解决办法，但一些简单的饮食和生活方式的改变可以为您的长期打盹控制带来奇迹。