你所吃的东西会破坏你的睡眠

专家告诉你为什么你白天的活动可能会导致晚上的失眠。

医学评论家Louise Chang,?MD 来自医生的档案

嘀嗒，嘀嗒，嘀嗒。你在黑暗中盯着闹钟上的数字发呆。现在是凌晨3点，显然又是一个睡眠中断和沮丧的夜晚。当你思考你有什么问题时，想想这个。可能是你白天所做的事情让你在晚上失眠。

睡眠是生活中最重要的需求之一。所有生物都需要它来发挥作用。没有它，我们在精神上和身体上都会崩溃。睡眠不足会导致情绪低落，注意力不集中，以及呆滞。但为什么它是如此重要？研究人员仍然不知道。

不管怎么说，美国人的日程安排非常拥挤，他们经常试图尽可能地推迟睡眠，并可能在他们真正想要睡眠时不知不觉地做其他可能阻碍睡眠的事情。事实上，饮食和其他生活习惯可能暗中破坏了获得一些急需的ZZZs的努力。

位于马里兰州贝塞斯达的美国国立卫生研究院国家睡眠障碍研究中心主任卡尔-E-亨特博士说："我们知道，我们食用的某些食物会干扰睡眠。"在刺激觉醒方面最明显的是咖啡因，然后是尼古丁。"

根据国家睡眠基金会的报告，近一半的美国人表示至少偶尔会失眠。成年人平均需要八个小时的睡眠才能正常工作。老年人往往需要更少一点 -- 大约7.5小时。据估计，将近一半的65岁以上的人有睡眠困难。这可能源于生活方式的改变，如在白天更多地打盹，身体状况的不适，如关节炎，以及情感上的困难和抑郁症。检查你的烧心症状

但是生活习惯也会对睡眠质量起主导作用，或者说缺乏睡眠。因此，你应该做的第一件事是分析你的模式和环境。克利夫兰诊所推荐了这些良好睡眠 "卫生 "的提示。

• 不到累的时候不上床睡觉

• 设定一个固定的时间表，在早上起床，即使在周末也是如此

• 白天不打盹

• 晚上避免喝咖啡因、酒精和尼古丁

• 不在床上看电视、吃东西或看书

• 每晚遵循相同的睡前仪式

• 睡前三小时避免剧烈运动

• 无法入睡时下床活动

午夜掠夺者

该名单包括一些主要的睡眠强盗：咖啡因和尼古丁。

咖啡因在一天的后期是一个禁忌 -- 这包括巧克力、茶和苏打水等物品。亨特说，但是咖啡因潜伏在哪里并不总是很明显，所以一定要检查食品标签。

"他告诉医生说："每个人都知道咖啡可以使他们保持清醒；但他们不一定了解的是，在他们消费的许多其他东西中都有咖啡因或相关项目。

国家睡眠基金会报告说，咖啡因的影响可能会导致一些人在10-12小时后入睡的问题。

当涉及到睡眠中断时，尼古丁往往会落在雷达屏幕之下，但它和咖啡因一样，实际上是一种刺激物。研究表明，尼古丁与失眠问题有关。亨特说，应该避免在睡觉前几小时内吸烟；更好的办法是根本不吸烟。

辛辣和酸性食物也会扼杀睡眠的努力，因为它们会引起烧心。胃灼热对于患有胃食管反流病（GERD）的人来说尤其成问题，GERD也被称为酸反流。为什么在接近睡觉时间时吃这些食物会有这样的问题？躺下会使胃灼热加重，而胃灼热带来的不适会妨碍睡眠。

但是，那些老办法--如喝热牛奶或喝睡前酒--能使我们入睡吗？它们真的有效吗？

牛奶含有一种叫做色氨酸的物质。身体利用这种物质来制造血清素，这是大脑中的一种神经递质。血清素有助于控制睡眠模式、食欲、疼痛和其他功能，但不幸的是，它并不含有足够的色氨酸来改变我们的睡眠模式。然而，亨特说，有些人说它有效，并不反对尝试它。

酒精是一种棘手的物质。它是一个秘密的睡眠掠夺者。亨特告诉医生，它也是最常见的自我药用镇静剂。与流行的看法相反，睡前喝下那杯看似无害的睡前酒，起初可能会让人放松，但会产生反弹效应，并可能导致你在夜里凌晨醒来。因此，如果你想要一些高质量的闭目养神，最好是直接说不。

如果情况更糟糕，安眠药可以帮助你。安眠药在适度的情况下是安全和有效的。但医生提醒说，它们不是失眠的长期解决方案，而只是症状的一个创可贴。医生可能会在短期内为生活中处于紧张时期的病人开安眠药，如应对亲人的死亡。亨特还说，褪黑激素或缬草（在健康食品商店出售）等自然疗法可能提供一些缓解。但要先向医生咨询 -- 一些补充剂会干扰你的常规处方药。

不要忘记锻炼--在白天的时候

虽然临近睡前运动可能会破坏您的睡眠努力，但医生说白天定期运动可以创造奇迹。锻炼可以控制体重、血压和胆固醇，避免其他可能阻碍睡眠的健康状况。它还能提高白天的能量水平，并能帮助你获得更安稳的睡眠。锻炼还可以缓解压力，这是导致失眠的另一个主要原因。

亨特说，你不应该在睡前不到三小时的时间里运动，因为运动有警醒作用。它还会提高你的体温。这种上升会导致五到六个小时后体温下降，这使得在那个时候更容易入睡。这可能就是为什么在下午晚些时候锻炼可能是理想的 -- 而晚上不是。

这就更有理由出去并充分利用你的一天，这样一个好的睡眠将不仅仅是一个梦想。