来自医生档案
从偶尔的入睡困难到失眠，你可以做很多事情来获得更好的睡眠，当你醒来时感到神清气爽，并在一天中保持警惕。这被称为 "睡眠卫生"，是指那些对良好睡眠至关重要的做法、习惯和环境因素。而其中大部分都在你的控制之下。
睡眠卫生一般有四个重要方面。
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我们的昼夜节律，或24小时周期
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老化
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心理压力 -- 这些因素会导致入睡困难并干扰您的睡眠质量
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常见的社交或娱乐性药物，如尼古丁、咖啡因、酒精等
昼夜节律
我们都有一个大约24小时的昼夜周期，称为昼夜节律。它在很大程度上影响着我们的睡眠时间以及睡眠的数量和质量。我们的昼夜节律越稳定和一致，我们的睡眠就越好。这个周期可能被各种因素的时间所改变，包括午睡、就寝时间、运动，特别是暴露在光线下（从跨时区旅行到晚上在床上盯着那台笔记本电脑）。
老化
衰老也对睡眠和睡眠卫生起着一定的作用。40岁以后，我们的睡眠模式发生了变化，与年轻时相比，我们有更多的夜间觉醒。这些觉醒不仅直接影响我们的睡眠质量，而且还与任何其他可能导致唤醒或觉醒的情况相互影响，如在接近睡觉时间饮酒后出现的戒断综合症。我们在夜间的觉醒次数越多，就越有可能在醒来时感到没有精神，没有休息好。
心理压力因素
心理压力，如最后期限、考试、婚姻冲突和工作危机，可能会使我们无法入睡或整夜从睡眠中醒来。这需要时间来 "关闭 "白天的所有噪音。这是没办法的事。如果你一直工作到熄灯的时候，或者正在回顾一天的所有事件并计划明天（听起来很熟悉吧），你根本不可能只是 "打开开关"，然后进入一个幸福的睡眠。
人们必须制定某种睡眠前的仪式，以打破所有压力和睡觉时间之间的联系。这对儿童来说也许更加重要。这些仪式可以短至10分钟，长至1小时。有些人觉得把一天中所有的压力都列出来，再加上处理这些压力的计划，就可以得到缓解，因为这样可以结束一天的工作。将此与一段放松时间结合起来，也许通过阅读一些轻松的东西、冥想或洗个热水澡也能帮助你获得更好的睡眠。不要看那个钟！那个滴答滴答的钟声会让你心烦意乱。那滴答滴答的声音会让你心烦意乱。
社交或娱乐性毒品
咖啡因、尼古丁和酒精等社交或娱乐性药物对您睡眠的影响可能比您意识到的要大。咖啡因可以在你的系统中停留长达14个小时，增加了你夜间醒来的次数，减少了总的睡眠时间。这可能随后影响白天的焦虑和表现。尼古丁的影响与咖啡因的影响相似，不同的是，在低剂量时，尼古丁往往作为一种镇静剂，而在高剂量时，它在睡眠中引起唤醒。
酒精最初可能会使你镇静，使你更容易入睡；然而，当它在睡眠期间被代谢并从你的系统中清除时，它会引起唤醒，在它被消除后可能持续两到三个小时。这些唤醒会扰乱睡眠，常常引起强烈的梦境、出汗和头痛。吸烟的同时喝咖啡因和酒精会相互影响，极大地影响你的睡眠。这些睡眠干扰在醒来时可能最明显，感觉没有精神，昏昏沉沉，或宿醉。
重要的是要认识到，没有获得适当数量和最佳质量的睡眠可能会产生严重的短期和长期后果。许多研究表明，睡眠不足会对表现和警觉性产生不利影响。
仅仅一个晚上减少一个半小时的睡眠，就会使白天的警觉性降低约三分之一。白天过度的困倦会损害记忆力以及思考和处理信息的能力，并且会大大增加遭受职业伤害的风险。像呼吸暂停这样的睡眠障碍造成的长期睡眠不足最近被认为与高血压、心脏病和中风有关系。
综上所述，这里有一些
睡眠卫生提示
来帮助你放松，入睡，保持睡眠，并获得更好的睡眠，以便你醒来时精神饱满，头脑清醒。
1.
避免在床上看电视、吃东西和讨论情绪问题。床应该只用于睡眠和性生活。否则，我们会把床和其他活动联系起来，往往会变得难以入睡。
2.
用耳塞、窗帘或电热毯或空调，尽量减少睡眠时的噪音、光线和温度的极端变化。即使是最轻微的夜间噪音或发光的灯光也会扰乱你的睡眠质量。尽量使您的卧室保持舒适的温度--不要太热（高于75度）或太冷（低于54度）。
3.
尽量不要在晚上8点以后喝水，这样可以减少因排尿而引起的惊醒。
4.
避免小睡，但如果您要小睡，请在醒后8小时左右不超过约25分钟。但如果您有入睡问题，那就不要午睡。
5.
如果你需要在晚上起床，不要让自己暴露在强光下。用一个小的夜灯代替。
6.
尼古丁是一种兴奋剂，应该避免使用，特别是在接近睡觉时间和夜间醒来时。睡前吸烟，虽然可能感觉很放松，但实际上是将刺激物放入血液中。
7.
咖啡因也是一种兴奋剂，存在于咖啡（100-200毫克）、汽水（50-75毫克）、茶（50-75毫克）和各种非处方药中。咖啡因应在睡前至少四至六小时停止使用。如果你消费了大量的咖啡因，而你又过早地自我断绝，那就要小心了；你可能会出现头痛，可能会让你保持清醒。
8.
虽然酒精是一种抑制剂，可能会帮助你入睡，但当你睡觉时，随后的新陈代谢会将其从体内清除，从而导致戒断综合症。这种戒断会引起觉醒，并常伴有噩梦和出汗。
9.
清淡的零食可能会诱发睡眠，但离睡觉时间太近的大餐会干扰睡眠。远离蛋白质，坚持食用碳水化合物或乳制品。牛奶含有氨基酸L-色氨酸，研究表明它可以帮助人们入睡。因此，牛奶和饼干或脆饼（不含巧克力）可能是有用的，而且味道也不错。
10.
如果您是那种一运动就兴奋的人，请不要在睡前剧烈运动。如果是这种情况，最好在上午或下午运动（最好是有氧运动，如跑步或散步）。
11.
您的宠物和您一起睡吗？这也可能会因过敏或它们在床上的运动而引起唤醒。因此，Fido和Kitty可能在地板上比在你的床单上更好。
良好的睡眠卫生可以对获得更好的睡眠产生巨大的影响。你应该在醒来时感到神清气爽，精神抖擞，而且你在白天一般不应该感到困倦。如果情况不是这样，不良的睡眠卫生可能是罪魁祸首，但非常重要的是要考虑到您可能有未被识别的睡眠障碍。很多很多的睡眠障碍多年来都没有被发现，导致了不必要的痛苦，生活质量低下，发生意外，以及巨大的花费。由于很清楚良好的睡眠对你的健康和幸福是多么关键，如果你睡得不好，请去看医生或睡眠专家。
