向临床心理学家迈克尔-布鲁斯博士（又称 "睡眠医生"）询问他关于拥有更多能量和更好睡眠的第一条建议，他毫不犹豫地分享了自己的晨练程序。他每天早上6点15分起床，喝一大杯水，并在等待太阳升起时进行冥想。然后在早上7点整，他带着他的两条狗，雨果和驼鹿，在街区里散步，确保把太阳镜留在家里。
每个人在醒来后都应该尽快到外面去，接受至少15分钟的直接自然光。位于洛杉矶的睡眠医学专家、新书《精力充沛！30天内从拖后腿到踢球》的作者之一布鲁斯说："就这样。
布劳斯的简单生活黑客反映了越来越多的科学证据，这些证据表明，在一天的早期充分暴露在明亮的光线下，从更好的睡眠和更清晰的思维到改善心理健康和减少肥胖和糖尿病的风险。
在COVID-19大流行的高峰期对700人进行的一项研究发现，那些每天花1到2个小时在户外或在明亮的房间里度过一天的人不太可能有睡眠障碍或报告焦虑症。
另一项研究发现，当人们在1周内每天让自然光进入他们的公寓时，他们提前22分钟入睡，睡眠更有规律，而且比拉上百叶窗的那一周更快乐，更有活力。
晨光是如何发挥其魔力的？
华盛顿大学医学院的睡眠专家和神经学教授纳撒尼尔-沃森（Nathaniel Watson）说，光线是设置我们的昼夜节律或内部24小时节奏的最重要因素，而晨光是关键。
我们每个人不仅在大脑深处有一个主时钟，而且在我们的组织内还有一系列其他时钟，它们管理着激素的释放时间，使我们的睡眠-觉醒周期、饥饿模式和其他日常节奏在一个可预测的周期内不断运转。
如果你住在一个完全没有光线的山洞里，主时钟的指针仍然会咔哒咔哒地响，但大约是24.2小时的周期，与社会运行的时钟稍微不同步。每一天，你都会进一步偏离同步。
纽约伊坎医学院光与健康研究中心主任Mariana Figueiro博士说，今天，你的手表会说现在是早上7点，但你的生物钟可能说现在是早上6点50分。明天，你的生物钟可能会说是6:40，第二天是6:30，而且会越来越难起床。
打开百叶窗或走到外面，在晨光射入你眼睛的瞬间，它以两种关键方式使你的身体时钟与24小时的一天同步。
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你视网膜上的特殊细胞告诉你的大脑停止制造睡眠激素褪黑激素。
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你的大脑主时钟设置了一种内部定时器，指示身体在大约14小时后再次开始制造褪黑激素。
晨光也会促使身体增加刺激性荷尔蒙皮质醇的分泌，使你的大脑为一天的工作做好准备。
研究显示
在一个实验中，上班族连续5天得到更多明亮的晨光。他们发现更容易做出决定，并在认知测试中得分高出79%。
研究表明，晨光也可能影响瘦素（饱腹激素）和胃泌素（饥饿激素），以促进健康体重。
西北大学的研究人员发现，在中午之前接触大部分强光的人比在晚上接触大部分强光的人体重要轻一点--平均1.4磅。
不该做什么 亮光、蓝光
反过来说，最好在晚上尽量减少亮光，因为它具有和早上一样的唤醒效果。
光线就像一杯咖啡，菲盖罗说。它有一个直接的、尖锐的效果，那就是保持警觉性，这在白天或晚上都会发生。
明亮的短波长或蓝光（你的笔记本电脑或智能手机上发光的屏幕）尤其会扰乱睡眠，因为它最接近于模仿我们进化到醒来的太阳的自然光。
不幸的是，如今人们有87%的时间是在室内度过的，那里的环境白天比应该的要暗，晚上比应该的要亮。
而这种大流行病促使更多的人在家工作，在许多方面使情况变得更糟。
Figueiro说，很多时候，你可以在通勤时间获得晨光。她指出，骑自行车或从火车站步行到公司，可以很容易地提供足够的晨光，以保持昼夜节律钟的准时点击，即使是在阴天。
相反，我们中的许多人现在只是从我们的卧室漫步到我们的电脑。人们正在错过这种晨光。菲盖罗说，这让我很担心。
但补救措施很简单。
你能做什么
尽量每天至少有1小时的户外活动。这包括在早晨天亮后至少15至30分钟。另一个在户外散步的好时机是下午1至3点左右，此时身体会产生另一个短暂的褪黑激素高峰。
布雷斯说，当你在下午开始感到疲惫时，不要喝咖啡休息，而是到外面去，在阳光下休息一下。把你的太阳镜摘下来，以获得充分的效果。
面对窗户。如果你白天大部分时间都在室内，那么你要让自己面对窗户，并尽可能地打开窗帘。
如果你的日间房间没有窗户，或者只有一个小窗户，那就增加光线。Figueiro建议在你的电脑两侧各放一盏台灯（每盏1500流明），用浅色的灯罩散射光线。一个普通的白色灯泡就可以了，但为了获得更大的效果，可以选择蓝光，或者把灯光放在离你眼睛更近的地方。
获得额外的动力。如果你在黑暗中开车上班，经常跨时区旅行，或难以获得自然晨光，在早上使用黎明模拟器或光疗灯也有帮助，沃森说。它们可以提供高达10,000勒克斯的明亮光线。这大约是非常阴天时外界光线亮度的五倍。
为屏幕设定一个宵禁时间。为了尽量减少晚上的光线，在睡前2小时关闭你的电子产品（或至少调暗显示器，并将其设置为黑底白字）。如果你真的难以入睡，可以考虑在睡前90分钟佩戴阻挡蓝光的眼镜。另外，晚上在你的卧室和客厅使用温暖的、低水平的、昏暗的照明。
是的，你还需要保持一个一致的时间表，每晚在同一时间睡觉，每天在同一时间起床。这很简单，但并不容易。
睡眠在一致性和常规中茁壮成长。 布雷斯说。作为洛杉矶名人和运动员的睡眠顾问，他知道这可能是多么困难。但是，正如他所说，"如果你想睡得更好，这是很值得的。
