共用一张床可以使你感觉与你的伴侣更亲近,但当你有不同的睡眠需求时,这也可能是一种挣扎。打鼾、睡眠时间错开、房间太热或太冷都是常见的睡眠问题。但仍有可能处理好这些问题,并与你的伴侣一起睡一个完整的夜晚。
睡眠卫生基础知识
无论你是和伴侣一起睡还是单独睡,你的卧室都应该尽可能地黑暗、凉爽和安静。保持有规律的睡眠时间,即使是在周末。尽量避免咖啡因、尼古丁、酒精或睡前3至4小时的大餐,因为它们会使你保持清醒。并关闭你的智能手机、平板电脑、笔记本电脑和电视。这些设备的光线会减缓你的大脑释放褪黑激素,一种帮助你入睡的荷尔蒙。
有些人无法入睡,因为他们无法关闭他们的大脑,加利福尼亚州西山的太平洋复兴医疗中心的医疗主任Lynn J. Goodloe博士说。与其在电脑上工作,不如在入睡前做一些放松的事情。
为了帮助自己放松,可以尝试呼吸练习。利用横膈膜的肌肉,通过鼻子进行缓慢的深呼吸。可视化练习是另一种放松方式,通过使用心理图像帮助你减轻压力。
鼾声和睡眠呼吸暂停
打鼾是许多伴侣的常见睡眠问题。我们中近一半的人(45%)在某些时候或所有时候都会打鼾。
对于那些和打鼾者一起睡觉的人来说,可以考虑在你的伴侣之前睡觉。如果你已经睡着了,就会更容易调出噪音。你也可以戴上耳塞,使用白噪音,或者在你睡着时听音乐。只要确保它能自行关闭,这样就不会再把你吵醒。
如果打鼾让你夜不能寐,这里有一些其他事情你可以尝试。
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保持健康的体重。当你超重时,你喉咙里的多余组织会导致打鼾。
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停止吸烟。吸烟会增加你打鼾的机会。
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睡前避免饮酒。酒精会使您的中枢神经系统变慢,并使您的颈部肌肉过度放松,这两种情况都会导致打鼾。
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侧着睡。当你仰卧睡觉时,你的舌头更有可能滑入你的喉咙。这使你的气道变窄,阻碍气流。有一个办法。在你的睡衣后面缝上一个网球,以帮助你保持侧卧。
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治疗鼻腔堵塞。鼻部问题,如过敏、鼻塞、感冒或鼻中隔偏曲(鼻孔之间的歪斜组织),都会阻碍鼻子里的气流,导致打鼾。
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佩戴鼻贴。你把这些带子放在你的鼻梁上,以扩大你的鼻腔通道,从而改善呼吸。
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口腔用具。您的牙医可以为您安装一个护齿器,将您的下巴和舌头向前推,以保持您的喉咙畅通。
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斜着睡。将你的床头抬高约4英寸。
除了打鼾,你可能会短暂地停止呼吸或喘气。这些都是睡眠障碍性疾病睡眠呼吸暂停的迹象,需要去看医生。他们会询问你的睡眠和病史,也可能要求你的伴侣分享他们观察到的情况。
对于轻度的睡眠呼吸暂停,医生可能首先建议改变生活方式,包括减轻体重,如果你吸烟,就戒烟。如果事实证明你有中度至严重的睡眠呼吸暂停,他们可能会建议使用持续气道正压(CPAP)机。当你睡觉时,你会戴上一个面罩,将空气送入你的鼻子和嘴巴。稳定的气流可以打开你的呼吸道并阻止睡眠呼吸暂停。
研究表明,CPAP机可以改善夫妻双方的睡眠质量,而支持你的伴侣可以帮助你坚持治疗。但也有一些障碍。请记住,需要时间和耐心来适应CPAP机的使用。但从长远来看,它将帮助你避免更多与睡眠呼吸暂停有关的问题。
睡眠时间安排
你是一只早起的鸟,而你的伴侣是一只夜猫子。怎样才能确保你们都有足够的睡眠呢?DMC底特律接收医院睡眠障碍中心医疗主任、美国睡眠医学会主席詹姆斯-罗利博士说,最重要的是要尊重对方的习惯。
例如,如果你在伴侣睡觉时熬夜看电视,一定要到另一个房间去。另外,在上下床时要尽可能地安静,以避免吵醒你的伴侣。
房间温度
凉爽的房间,在68到72度之间,是你获得最佳睡眠的最好选择。如果你觉得冷,而你的伴侣却睡得很热,你就必须做出妥协。罗利说,如果你已经很热,增加被子比拿走被子更容易。
你们可能想尝试各自用自己的毯子睡觉,以达到完美的睡眠温度。
床垫
合适的床垫对于良好的夜间睡眠至关重要。当你选购新床垫时,请记住这些事情。
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稳定性。你的床垫越丰满,或越不稳定,你就越有可能在你的伴侣睡觉时打扰他们。寻找一个能隔离运动和减少运动转移的床垫。泡沫床垫往往比其他类型的床垫反弹力小。
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支撑性。你的床垫应该根据每个人的身高、体重和睡眠方式来支撑,无论你是仰睡、侧睡还是趴睡。
如果可能的话,在购买床垫前一起试睡,以确保它适合你们两个人。
如果事实证明你和你的伴侣的睡眠模式差异太大,答案可能是在不同的房间睡觉。这并不理想,但这可能意味着晚上睡得更好。