来自医生的档案
想有一个好的睡眠吗？这并不像看起来那么容易，但幸运的是，这些天有很多辅助工具可以帮助解决睡眠问题。
据《福布斯》杂志报道，你可以买到一种 "缓解失眠 "的面膜，里面装满了气味香甜的草药。或者是一个特殊装置的枕头，用舒缓的曲调哄你入睡。一个手镯会在你昏昏欲睡时轻轻地按摩你的手腕。
另一个选择。看看全国各地正在兴起的 "打瞌睡套房 "或 "猫睡房"。这些是按分钟出租的休息点，因此疲惫的旅行者和购物者可以打几个盹。
获得一个良好的睡眠--一个完全自然的人类功能--已经变得相当复杂。我们真的需要所有这些额外的生物舒适性来挤出一些高质量的睡眠吗？
设定您的睡眠目标
迈阿密大学退伍军人事务医院睡眠障碍中心的神经病学导师Dalia Lorenzo博士说，为了使睡眠具有恢复性，我们每天晚上需要几个 "完整的睡眠周期"。
她告诉医生说："睡眠并不只是闭上眼睛，在早上睁开眼睛，"。"有一些事情正在发生，大脑的再生，记忆的巩固，而这只有在睡眠结构良好的情况下才能发生。" 她所说的睡眠结构是指一个人在一个晚上的时间里完成的睡眠周期模式。
睡眠是由大脑活动的自然周期促使的，包括两种基本状态：快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动睡眠，包括第1至第4阶段。她解释说，每个周期持续约90分钟。"你晚上做了几次这样的循环，你就有了一个好的睡眠，"洛伦佐告诉医生。"任何打断这种模式的东西都会导致第二天的困倦。"
失眠101
洛伦佐说，在我们的24/7社会中，失眠的确是一个复杂的问题。"失眠因人而异，"她告诉医生。"有些人难以入睡。其他人醒来后就无法再入睡。当你在谈论失眠时，你需要谈论导致失眠的事情。"
失眠有多种形式：入睡困难；夜间经常醒来--而且难以继续入睡；早晨醒来太早--而且醒来后感到疲倦。
溃疡或背痛等身体问题可以引起失眠，哮喘、过敏、药物和睡眠呼吸暂停等医疗问题也可以引起失眠。抑郁症和焦虑症等情绪问题也可能是一个原因。睡眠环境中的刺激--例如烦人的灯光和噪音--可以使我们保持清醒。生活方式问题也是如此，如咖啡因、尼古丁、酒精或一天中的晚间运动。
创造你的舒适区
创造完美的睡眠诱导情景被称为 "睡眠卫生" -- 这是一门经过充分研究的科学，洛伦佐说。"有一整套关于如何在正确时间促进睡眠的文献。
洛伦佐补充说，一个舒适的睡眠环境是获得良好睡眠的一个重要因素。毕竟，我们是如此敏感的生物。我们的舒适度对我们是否能入睡至关重要。她说，卧室的温度--如果太暖或太冷--会使人难以入睡。"另外，饥饿是非常活跃的，会使人难以入睡。"
事实上，安抚你入睡的东西是非常个人化的，美国国立卫生研究院国家睡眠障碍研究中心的代理主任迈克尔-特威里说。"对儿童来说，一只泰迪熊可能有帮助；对成年人来说，听放松的音乐是一种镇静剂。困倦的部分原因是没有警觉性。如果你非常担心，如果你的睡眠环境是敌对的，你的身体会产生压力激素，使你保持清醒"。
他指出，这就是为什么在一个陌生的环境中--比如酒店--我们会有睡眠障碍。"某些气味对一些人来说可能是令人讨厌的。其他人对声音非常敏感。有些人需要白噪声或有节奏的声音来帮助他们入睡，而另一个人则认为这些声音很烦人。我们的线路都是不同的"。
睡眠产品可能有帮助
眼罩已经被睡眠障碍者使用了几十年，Twery说。"眼睛上的光会影响我们大脑中的生物钟，从而推动清醒，"他告诉医生。"这并不是说我们在有光的情况下不能睡觉，但它可能会使睡眠受到干扰。"
白噪声发生器--通常产生 "海浪 "或 "瀑布 "的声音--的目的是刺激控制，洛伦佐说。"它们产生恒定水平的低噪音，掩盖了夜间进入你的雷达的其他小噪音，"她解释说。"它们不允许大脑发现那些能在夜间唤醒你的小噪音。"
科学界已经调查了气味和声音是如何与大脑电路相连的，Twery说。"但是它们如何控制睡眠和觉醒却不太了解，"他告诉医生。"这并不意味着这些产品没有可取之处。它们可能已经被测试过，以发现是否有价值。这些产品可能确实有助于某人的睡眠。这主要是关于个人舒适度。"
至于床垫，舒适性当然是最重要的。"对于有慢性疼痛的人来说，一个好的床垫是很重要的，"洛伦佐指出。"但对于一个普通的失眠者来说，一个昂贵的床垫不会有太大的区别。"
舒适旅行
说到睡眠，"我们是习惯的创造者，"亚特兰大Northside医院睡眠医学研究所所长Russell Rosenberg博士说。"当你旅行时，你希望有一种熟悉感......声音、气味、床品。有些人带着他们在家里使用的枕头的改良版旅行"。
他建议为您的酒店房间打包一些便利设施。
-
一个可以遮挡光线的眼罩。如果你去海外旅行，这是必须的。
-
一个声音发生器来掩盖环境噪音。他指出："Sharper Image商店里有一个可以重现海浪和潺潺溪流声的发声器，"。"对于铁杆的城市居民来说，有一种是按喇叭的汽车和城市噪音。"
-
一个小小的电池驱动的风扇。它给你带来微风吹过身体的感觉 -- 并产生一点白噪音。
-
一个颈部枕头。它可以在飞机上支撑你的脖子，让你在打瞌睡的时候不至于劳累。
-
一支有香味的插入式蜡烛。"罗森伯格说："不一定非得是什么特别的香味......只要能让你感到舒服就行。
"这些天，很难带着各种小工具旅行，但有一两个可能会有帮助，"他告诉医生。
另外，如果你是一个敏感的睡眠者，要求一个远离主要走廊和自动售货机的房间，罗森伯格建议。"问一问建筑物的哪一面面向主要道路--以及你的房间是否可以退到花园的地方。"
当打鼾成为问题时
Twery说，柜台上有各种各样的止鼾剂（精油、喷雾剂、鼻膜条）。"问题是它们可能会减少打鼾的声音。但是如果呼吸问题没有得到纠正，那就是一个潜在的严重的医疗状况。你需要与你的主治医生讨论这个问题，以了解什么可能是适当的治疗。你可能有睡眠呼吸暂停症或过敏症"。
有一些采用太空时代泡沫技术的枕头可以提供帮助，Twery建议。他说，实际上，将任何床枕支撑在你身后，使你不会平躺在床上滚动，可以帮助减少打鼾。"他解释说："当你仰卧时，你的舌头会放松，向后倒，并阻塞气道。"侧睡可能会也可能不会解决你的打鼾问题。这只是取决于什么原因造成的。"
如果你打鼾很严重，请看睡眠专家，医生建议。洛伦佐说："有时人们去看初级保健医生，他们可能不会发现睡眠呼吸暂停，"。"这些人一辈子都在打鼾，一辈子都在醒着，有什么大不了的，他们认为。但睡眠呼吸暂停会随着年龄的增长而恶化--通常是在超重的男性身上。
睡眠药物的点头之交
洛伦佐说，药物可以缓解失眠，让你的生物钟回到正轨。"安眠药应该是一个短期答案--最多5到10天。但是有很多病人不断地服用它们，他们全年都在依赖它们。"
"医生和病人需要理清任何睡眠问题的根本原因，"Twery补充说。"然而，对于一些人来说，这些药物可能是让他们恢复日常工作的东西。"
一类药物，即苯二氮卓类药物，包括Klonopin、Valium和Restoril。洛伦佐说，一类相对较新的睡眠药物被称为非苯二氮卓类催眠药（Lunesta、Ambien、Sonata），它没有苯二氮卓类药物形成习惯的风险。"但如果你长期使用这些药片，看看是否有其他东西可以治疗失眠......改变一些坏习惯，会更有意义，"她指出。
自然睡眠疗法
一个简单的睡眠药水 一杯热牛奶。洛伦佐说，牛奶含有诱导睡眠的化学物质色氨酸。
许多人尝试草药补充剂来驯服他们的失眠。"洛伦佐说："我的病人在试过缬草和洋甘菊茶之后来找我。一些研究表明，缬草可以帮助促进睡眠，但它没有得到美国食品和药物管理局的批准。洋甘菊是常用的，并被FDA认为是安全的。
洛伦佐说，褪黑激素已显示出巨大的前景。褪黑激素是人体在夜间自然产生的一种荷尔蒙，被认为有助于启动睡眠。她指出，褪黑激素补充剂在健康食品商店已经有一段时间了，但它们没有得到FDA的批准，所以它们的纯度和安全性还不清楚。
洛伦佐告诉医生，一种对褪黑激素系统起作用的药物叫Rozerem，去年获得了FDA的批准。Rozerem通过刺激人体的褪黑激素受体而发挥作用。"临床研究表明，它对失眠有帮助。由于它的作用完全不像安眠药，我们不会有任何依赖性问题。"
研究表明，褪黑激素促使大脑神经元调节生物钟，Twery说。"褪黑激素的优势在于它来自天然来源。合成褪黑激素带来了纯度和在准确剂量方面更好的安全性。这是一个很好的进步。然而，研究还没有完全解决长期使用合成褪黑激素的细节问题。"
还有什么可以哄你入睡？定期锻炼（睡前不超过三或四个小时，这样你的体温有时间回落，洛伦佐说）。放松和冥想可以驯服侵入性的想法和紧张。针灸在传统中医中被用来治疗失眠。
但是，如果你认为你有一个慢性睡眠问题，请去找你的医生，Twery告诉医生。"讨论一下你的病情的性质。医生可以查看你的整体健康状况，并提供可能更完全有效的解决方案。梳理这些问题可能非常困难，可能需要多次就诊才能得出解决方案。"
2006年3月6日发表。
