来自医生的档案
布赖恩-赛弗斯总是难以在 "正常 "时间入睡。几年前，当这位24岁的芝加哥人在凌晨3点到5点之间打瞌睡，并且不得不在6点30分起床去做他在实验室的数据输入员工作时，他知道是时候寻求帮助了。
赛弗斯向位于伊利诺伊州埃文斯顿的北岸睡眠医学中心的医学主任、睡眠障碍专家丽莎-希弗（Lisa Shives）博士寻求帮助。Shives经常接诊那些想改变自己夜猫子方式的病人。"人们可以改变他们的睡眠模式，但这并不容易，" Shives说。作为一个 "早上 "和 "晚上 "的人是如此根深蒂固，以至于Shives有时会告诉深夜的人去寻找延迟开始时间的职业。
睡眠相位紊乱
Shives的工作如此困难的原因可能在于我们的基因。两种睡眠障碍--高级睡眠相综合征，导致晚上6点到9点之间的睡觉时间，以及延迟睡眠相，患者在凌晨1点到4点之间入睡--都经常被遗传。高级睡眠相较少见，影响不到1%的中年人和老年人。至于延迟睡眠期综合征，研究人员不知道有多少人有这种情况，但根据国际睡眠障碍分类，（举一个群体的例子）7%至16%的年轻成年人有这种情况。
睡眠相位延迟的发生率较高，这可能解释了为什么夜猫子比云雀更经常地寻求帮助--他们的人数更多而已。此外，他们的闭眼模式经常干扰正常的学校或工作安排，因为他们的晚睡导致难以在适当的时间醒来。
除了基因之外，睡眠模式还受到强大的生物拉力的影响。身体的昼夜节律决定了一个人入睡和醒来的时间，而这可能是很难改变的。"通常情况下，我可以帮助他们一下，"希夫说。"但我可以让他们回到凌晨1点或2点，这通常会让他们很高兴。
凌晨1点到2点也是赛弗斯的新睡觉时间 -- 不是最佳时间，但也是一种改进。"他说："我不觉得我可以每天都面对世界，但我确实感觉更好。
如何更容易地醒来
想成为更多的百灵鸟吗？睡眠障碍专家Lisa Shives, MD有一些建议来拥抱你内心的晨曦。
每隔三到四天，将您的入睡时间提前15分钟。在这些日子里，也要提前15分钟起床。每周坚持这个计划七天（不仅仅是工作日），直到你在--或接近--理想的时间入睡。
晒晒太阳。自然阳光有助于重置你的昼夜节律钟。如果你是夜猫子，把你的闹钟定在早上7点，然后到外面去吃早餐或遛狗30分钟。此外，保持你的窗帘打开，使你的房间在早晨充满光线，以帮助你醒来。
在睡前两小时关闭电子媒体或明亮的灯光。
在你想睡觉前服用0.5至1毫克褪黑激素；这将有助于设定你的昼夜节律，以便你能在更合适的时间入睡。请咨询睡眠专家，你应该什么时候服用。
如果这些方法不起作用，请向睡眠专家咨询。夜猫子，如轮班工人，可能会增加患糖尿病、肥胖症、心脏病和某些癌症的风险。你可以向医生咨询的一个选择是光疗。这种治疗方法允许你从一个小灯箱中获得光线，以帮助重置你的身体时钟，而不需要用药。
最重要的是，记住这些步骤是困难的，需要有纪律，所以你真的必须想改变你的睡眠模式。
