来自医生档案
啊，失眠者的困境：在没有喝一滴酒的情况下，带着宿醉醒来。糟糕的睡眠可能会让你在脚踏实地之前就开始一天的工作，感到精疲力竭。其他的早晨，你可以发誓你有一个平静的八小时，但你的身体却告诉你一个不同的故事。
我们中有太多人错过了甜美的梦。近三分之一的美国人说他们每周至少有几个晚上躺在床上。睡眠不好意味着不仅仅是未来的一天不好过。你的睡眠质量会长期损害你的健康；睡眠不足与肥胖和高血压、注意力不集中以及缺乏锻炼、健康饮食和休闲活动的能量有关。
为什么我们很难赶上我们需要的睡眠？这里有六个令人惊讶的睡眠破坏者，它们可能让你彻夜难眠。
压力与睡眠
谁有压力？谁没有？根据美国心理学会2009年进行的一项压力调查，四分之三的美国成年人说他们在过去一个月中感到中度到高度的压力。甚至青少年也发现学校和家庭的财务状况让他们感到压力很大，近一半的受访青少年说他们的忧虑在过去一年里变得更糟。结果是什么？我们中的许多人躺在床上，脑子里还在翻江倒海，紧张得无法入睡。
"纽约大学医学院医学副教授乔伊斯-沃斯勒班（Joyce Walsleban），注册护士，博士说："没有人在忧虑中睡得好。"它们太令人警觉了。它们要么让你睡不着觉，要么在以后把你吵醒。"
压力荷尔蒙承担了部分责任。当你有压力时，你的肾上腺会释放荷尔蒙，如肾上腺素和皮质醇，使你保持充沛的精力，挣扎着打盹。
从你的生活中完全消除压力和焦虑是不现实的。但是，学会如何将你的忧虑放在一个架子上过夜，可以帮助你管理它们，使它们不会破坏你的睡眠。首先，把你的工作生活--一个造成压力的常见原因--从你的卧室中排除。
"我们看到人们在床上使用黑莓手机和笔记本电脑，回答电子邮件，并继续做他们一整天的工作。对于患有失眠症的人来说，这可能会使其长期存在，"神经病学副教授、加州大学洛杉矶分校睡眠障碍项目副主任Alon Avidan博士说。
Walsleban建议在上床之前给你的身体一个小时左右的时间来放松。洗个澡，读一本好书（试试小说！），并学习练习深呼吸和放松运动，以平息神经，鼓励一夜安睡。
抑郁症与睡眠
失眠和抑郁症往往是相伴而生的，要弄清楚哪一个先来，可能会很困难。事实上，研究表明，失眠的人患抑郁症的风险是睡眠好的人的10倍。而抑郁症患者通常与失眠作斗争，表现出难以入睡、难以保持睡眠或醒来时感到休息的症状。大脑化学物质5-羟色胺会影响情绪、情感、睡眠和食欲，根据Walsleban的说法，这可能是这两种情况串联起来的一个原因。
阿维丹警告说，具有讽刺意味的是，用于治疗抑郁症的一类常见药物--选择性5-羟色胺再摄取抑制剂--有时会引起睡眠障碍，如周期性肢体运动障碍，导致你在睡觉时腿部抽搐，或快速眼动（REM）睡眠行为障碍，在这种情况下，人们在睡觉时就会表现出他们的梦想，打、踢或跳下床。请与您的医生讨论所有可能的药物副作用。
咖啡因与睡眠
阿维丹说，咖啡因在血液中停留的时间比大多数人意识到的要长得多，当你应该睡觉的时候，咖啡因会让你保持清醒。根据你的新陈代谢，需要8到14个小时才能从你的系统中消除你所消耗的咖啡因总量的一半。
一杯有两杯浓缩咖啡的拿铁咖啡含有大约150毫克的咖啡因。如果你在下午5点喝了这杯咖啡，当你在早上7点醒来时，体内的咖啡因水平仍然是大约75毫克。阿维丹解释说，一杯红牛含有80毫克的咖啡因。
阿维丹建议说，如果你睡不着，在睡眠问题得到控制之前对咖啡说不。如果失眠不是一个主要问题，但你在某些晚上神秘地无法入睡，那么在早餐后要停止咖啡或茶的摄入。"阿维丹在谈到摄入咖啡因时说："一旦你超过上午10点，它就会成为一个问题。然而，大多数人在下午3点左右变得困倦，并使用咖啡因作为中午的提神剂。这是个错误，他说。
而且别忘了，咖啡和茶并不是唯一含有咖啡因的东西。"阿维丹说："巧克力因导致睡眠问题而臭名昭著，人们并不认识它。"人们也有这样的概念，即苏打水必须有深色才是含咖啡因的。这是个神话"。
荷尔蒙与睡眠
女性在月经、怀孕或进入更年期时，生殖荷尔蒙会发生变化，它们会扰乱调节睡眠的大脑化学物质。这些转变所带来的疼痛和不适也可能让你彻夜难眠。
如果你是月经期，并随着周期的变化而出现痉挛，Walsleban建议提前预防疼痛，这可能刚好足以扰乱睡眠，但又太微妙，让你无法意识到。只要在睡前吃一片非甾体类消炎药，如布洛芬，或一片阿司匹林，就能起到作用。"Walsleban说："它能使事情变得足够缓和，这样你就可以睡觉了。
30多岁和40多岁的妇女很难入睡也很常见。根据Walsleban的说法，这有时是围绝经期的一个早期迹象。在围绝经期的早期阶段，荷尔蒙会发生波动，偶尔会引起潮热、出汗，甚至焦虑--所有这些都会妨碍你打瞌睡，或者会把你吵醒。围绝经期和绝经期妇女都可以通过保持凉爽的卧室温度（60度左右为好），穿着宽松舒适的衣服睡觉，并通过良好的饮食和运动习惯保持健康来帮助减少症状。
酒精与睡眠
虽然几杯酒可能会让你昏昏欲睡，但随着酒精在体内的代谢（通常是每小时一杯酒的速度），酒精水平开始下降，其诱导睡眠的效果也随之消失。这就是你醒来的时候。
阿维丹说，事实上，酒精以多种方式破坏了你打瞌睡的能力。在睡眠的第一个阶段，有许多东西被改变了。酒精缩短了入睡的时间，减少了快速眼动睡眠（研究表明，快速眼动睡眠可以刺激学习和良好认知功能所需的大脑区域），并增加了非快速眼动睡眠，这是一种较轻的沉睡。当酒精在晚间开始退出你的身体时，睡眠变得更加浅薄和混乱，快速眼动睡眠增加（一下子，而不是慢慢地，在整个晚上），随之而来的是梦和/或噩梦。这一切都增加了一个糟糕的夜晚的休息。
酒精还可以通过使粘膜肿胀、阻塞呼吸道来剥夺你所需的睡眠。人们的呼吸更加沉重，使氧气难以传到肺部。这对患有睡眠呼吸暂停的人来说特别危险，这种情况会导致呼吸短暂中断。
阿维丹说，如果你没有睡眠障碍，晚餐时喝红酒是可以的。只是要确保在睡前三到四个小时喝，这样你的身体就有足够的时间来代谢酒精，你的睡眠就不会被打乱。这就是三杯酒清除你的系统所需的平均时间。
对于有睡眠呼吸暂停或失眠史的人，他建议在睡眠问题得到控制之前不要喝酒。
饮食与睡眠
食物和睡眠并不是好的床伴。在睡前吃得太多或太少都会干扰睡眠。
阿维丹说，睡前吃大餐是个坏主意，因为它可能导致反流。躺下后，胃酸会回流到食道，这可能会引发烧心、疼痛或咳嗽--这不是一个安稳睡眠的秘诀。
试着在晚上早点吃晚饭，比如说晚上6点或7点左右。如果你后来饿了，可以选择吃点小点心来渡过难关。"Walsleban说："你希望在睡前至少四个小时吃完晚餐。
Walsleban还建议用一块砖头或木块抬高床头，以对抗反流的影响。重力有助于将胃酸压在属于它们的地方，使之更容易入睡。但她警告说，不要用枕头来尝试这个技巧。"枕头会造成更多的麻烦，因为它们会滑落，你会从它们身上滚下来。你的颈部和腹部会扭伤，使你处于更糟糕的位置，"她说。
试过了所有的方法，但在睡觉时仍然感到灼热？请向你的医生咨询，看看你是否有未被诊断的胃食管反流病，即胃食管反流障碍，这是一种导致食物或液体从胃部向后渗入食管的疾病。
健康的睡前零食
虽然离睡觉时间太近吃东西会扰乱睡眠，但吃得太少也会破坏睡眠。Walsleban说她在试图减肥的妇女中经常看到这种情况。"她们白天吃得很少，晚上吃个沙拉，然后就睡不好了。因此，如果你在晚餐时间吃得很清淡，你可能需要在入睡前吃点零食"。睡前一小时左右，小份的饼干和奶酪、水果、麦片或酸奶都是不错的选择。
一些生活方式的调整应该对和平的睡眠和更快乐的前景有很大的帮助。但是，如果你仍然无法入睡，请与你的医生讨论一下，是什么原因阻碍了你的睡眠，使你无法安睡。祝你有个好梦!
做一个睡眠调查员
要注意其他可能干扰睡眠的事情。这些东西包括
药物、维生素或补充剂 -- 具有刺激作用，如用于治疗哮喘的呼吸道吸入器、降压药和口服避孕药。
未诊断的或低水平的慢性疼痛。
一个旧的、不舒服的床垫 -- 确保每8到10年更换一次床垫。
床上的宠物--整夜惊叫或导致你的过敏症发作。
烦躁不安、打鼾或其他破坏性的床伴 -- 他们可能有自己的睡眠问题。
睡眠障碍 -- 始终排除这种可能性。
