类风湿性关节炎可能会使人不舒服，但当你有这种情况时，进行体育锻炼有很多好处。锻炼和拉伸可以缓解关节疼痛，帮助使关节灵活，帮助你克服疲劳，等等。
开始锻炼的第一步是与你的医生交谈。讨论你可能有的限制和可能对你有额外好处的运动。你可能还需要去看物理或职业治疗师。
计划在你疼痛最轻的时候进行锻炼。记住，多休息是可以的。你也应该听从你的身体，以你症状的严重程度作为你活动的指导。
安全锻炼很重要，这意味着你可能必须为你的类风湿性关节炎做出一些改变。以下是如何防止疼痛和烦躁，并使你的努力得到最大的回报。
热身和降温
以10-15分钟的活动为目标，促进血液循环，提高体温。如果您想做伸展运动，请在冷却时或热身后进行。如果您的运动时间少于10分钟或以轻松的步伐行走，则不需要热身和冷却。
这里有一些热身的想法。
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原地踏步。
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顺时针和逆时针转20圈，双臂向两侧伸出，与肩同高，手掌朝地，双脚站立，与肩同宽。
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在坐着的时候，从头和颈部开始，在全身做其他柔韧性或运动范围的动作。尽量使用您计划当天要锻炼的肌肉。
锻炼后，您可以冷却5-10分钟。一些选择包括。
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静态拉伸，在每个姿势中保持10-30秒或最长1分钟。拉伸运动不应造成伤害。不要做得太过分。
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随着时间的推移，放慢你的有氧运动（步行等）的步伐。
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做运动范围的动作，如用肩膀划圈。
有氧运动
这种类型的活动让你的心率加快，并增加你的呼吸。对于RA，最好保持低强度的运动（想想游泳，徒步旅行，或骑自行车，而不是跑步），并随着时间的推移做更多。如果你的类风湿关节炎不影响负重关节，而且你没有人工髋关节或膝关节，你可能可以做高强度的有氧运动，如跑步，但你应该先向医生咨询。
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，75分钟的高强度有氧运动，或两者的混合运动。在一次锻炼或一个星期内改变你所做的运动，让你的关节得到休息。将一次长的锻炼分成多次短的锻炼，你也可能从中受益。
如果肿胀和疼痛发作，就减轻它。使用椭圆机，在温水游泳池（88-96华氏度）中做运动，以及骑自行车都是不错的选择。当你感觉好些时，可以尝试涉及更多重量的运动，如步行。
无论你在做什么活动，确保你穿着正确的衣服和鞋子。你可以通过使用有缓冲和足弓支撑的鞋垫和穿运动鞋或其他有支撑性的鞋子来帮助保护你的下半身。
以下是为类风湿性关节炎量身定做的有氧运动的提示。
步行
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匀称、平坦的表面是最好的。但当你在户外时，请选择光滑的泥土小路，而不是水泥或沥青，并且尽量不要走下坡路。
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当您在跑步机上时，不要将坡度增加到5%-10%以上。您还应该确保在没有任何坡度的情况下连续行走30分钟感觉良好，然后再增加坡度。
骑自行车
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使用固定的自行车，或在平地上骑行。
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如果您的膝盖或背部有问题，可以尝试使用类似椅子的腰部自行车，而不是传统的户外或直立式固定自行车。
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你的座位应该有缓冲物，并且足够宽，使你的身体重量在两边均匀。它也应该足够高，以便在你推腿时在你的膝盖上形成一个小弯曲。
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使用有车把的自行车，不要让你的背部变圆。在户外骑行时，您也可以用带衬垫的自行车手套来限制冲击。
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如果您的脚踏板有带子，您就不太可能使用正确的肌肉。如果你开始摔倒，也很难迅速稳住自己。
使用椭圆机
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如果您在协调性或稳定性方面有困难，请不要使用这种机器。
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如果您的椭圆机有随您移动的手柄和保持不动的手柄，您可以更好地控制您的平衡和舒适。
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如果机器有宽大的脚垫，您就有更多的站姿选择。不过，如果你在站直和不移动时看不到你的鞋子，那么它们的位置就不适合你的框架。
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确保你能改变阻力和坡度，这样你就能以适合你的需求和能力的方式进行锻炼。
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当速度和坡度毫无预兆地调整，或者调整得太快，你无法跟上时，你拉伤关节和肌肉以及摔倒的机会就更大。这可能发生在预设的训练计划中。
水上活动
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如果您不知道如何游泳，或者不是游泳健将，请先参加课程。
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治疗师可以帮助您制定一个适应颈部或肩部问题的游泳计划。一个浮潜器和面罩也可能是有益的。
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蛙泳会使你的膝盖和臀部的疼痛加剧。坚持自由泳或其他在游泳时感觉良好的泳姿。
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关节置换手术的伤口应该在下水前愈合。
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你可以通过参加老师的课程来学习如何正确的水上行走。
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注意你的运动量，并确保你不要做得太多。这很容易刺激关节，使自己疲惫不堪。
划船
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如果风湿性关节炎影响到您的手腕或手，请远离带缆绳的机器。应选择有杆的机器。
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你也应该选择没有堆积重量的机器。空气和液体阻力对您的关节更容易，因为它们更平稳。
力量训练
你可以通过做阻力练习使你更容易完成日常工作，并消除随着年龄增长而发生的肌肉流失。为了获得指导，您可以与经过认证的专业锻炼人员或物理治疗师合作，掌握技术和呼吸。你也可以联系职业治疗师，学习针对影响你手腕和手部的类风湿关节炎而调整的程序。
这里有一些建议可以让你开始。
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如果您的膝关节过度灵活或过度活动（松弛），或有畸形（错位），请向熟悉膝关节炎问题的理疗师咨询，以确保您没有做会使病情恶化的力量训练。你也不应该对有排列问题的膝盖或手指施加过多的力量。
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每天做安全的手腕和手部运动，以减少疼痛并加强你的握力和肌肉。你可以在淋浴或洗澡后，当你的手柔软和温暖时，做这些运动，使之成为一种习惯。
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每周训练2-3天，每次训练后都要休息一天。休息并不意味着什么都不做。您可以保持活跃，但不要每天都训练相同的部位。
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从非常轻的重量开始，如1-2磅的手臂。逐渐增加重量，并确保你的动作是流畅的。
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你对器械的握力不应该过紧。锻炼时也不应该屏住呼吸。
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从受类风湿性关节炎影响最大的关节附近的肌肉开始，然后针对主要的肌肉群。
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如果你先做一套腿部动作，然后再做一套手臂动作，或者反过来，来回做，对你的关节更有利。
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如果你在某一动作的某一部分有不适感，就做感觉舒服的那一部分。当力量增加，不适感减少时，再增加完整动作的更多部分。
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如果你在训练时有什么地方开始疼痛，就改变一下。这可能只是简单地改变你做动作的方式，使用不同的姿势或手的位置。你可能需要使用较小的阻力或降低一组动作的重复次数。也可以选择用另一种运动来锻炼肌肉。对于你的手腕和手，使用机器或阻力带可能更容易。
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当你的病情发作时，不要训练受影响的关节。
关于选择正确设备的建议。
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如果想在上半身训练中得到一些帮助，可以试试手和手腕的支架。
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腕部、手部或手指的风湿性关节炎会使你难以使用可以改变重量的哑铃。请使用有预设重量的哑铃代替。
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你的关节会感谢你使用有橡胶握把的自由重量。
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如果您不能握住自由重量，可以试试带魔术贴的重量，您可以把它放在手腕和脚腕上。
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对于没有把手的重量，或者你不能穿戴的重量，很难有正确的技术。远离这些东西，因为使用它们时更容易伤害自己。
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选择在两个手柄之间有一个管子的阻力带。在你开始锻炼之前，请摸摸管子，寻找其断裂的迹象。
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如果您的膝关节不能完全活动，或者您没有很强的平衡能力，那么健身球可能不适合您。如果您想使用，请向私人教练或理疗师寻求指导。
瑜伽
这种身心合一的运动可以舒缓压力，使你的类风湿性关节炎不再活跃。
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寻找一个专注于形式的课程，不要急于做姿势。艾扬格瑜伽是一个不错的入门选择。
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如果您的风湿性关节炎比较严重，最好选择椅子瑜伽。
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请老师给你示范一个舒适的休息姿势，当其他学员在做一个对你不适用的姿势时，你可以做这个姿势。你也应该让他们知道你是否需要修改任何姿势。
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不要做犁式、肩倒立和头倒立的姿势。
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使用防滑的瑜伽垫。
太极拳
做这种武术时，你要注重缓慢、优雅的动作。
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如果您在平衡方面有困难，或者您的风湿性关节炎很严重，您可能需要坐着打。
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如果您不能完全做一个动作，请告诉老师您需要修改动作。
灵活性
您可以通过保持拉伸运动或涉及关节完整运动范围的练习来保持灵活性。
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拉伸运动不应感到疼痛。你应该感觉到紧张，而不是。
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尽量每天都做灵活性的练习。如果你在睡觉前做这些运动，当你醒来时可能就不会那么僵硬。
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对类风湿性关节炎影响的关节进行10次活动范围的练习。
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在拉伸松弛或有错位的关节时要小心。
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卷起的毛巾或瑜伽块可以防止你在手和膝盖上时过度拉伸手腕。
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为了安全地伸展你的脖子，试着小心地将你的头向左倾斜并保持5秒钟。然后，把你的头带回中心，小心地把它向右倾斜，并保持5秒钟。这样重复10次。你也可以慢慢旋转你的头。总的来说，对你的脖子要温柔，不要对它的背部施加压力。
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当你的类风湿性关节炎比较活跃时，做一些强度较小的柔韧性练习。
应该不痛不痒
锻炼会挑战您的身体。但如果您感到疼痛，请注意它，并根据需要调整或停止运动。同样重要的是，在你运动前不要服用超过必要的止痛药。你不希望把自己逼得太紧。
如果你想在RA发作期间继续你的锻炼程序，让你的课程更短，更不费力气。
