耻骨联合功能障碍的最佳锻炼方法

怀孕会影响到身体的许多部分，但最常影响到骨盆。随着怀孕的进展，你的骨盆会改变形状。有时你的骨盆的关节会僵硬或不同时运动，这可能会导致骨盆疼痛。这种情况被称为耻骨联合功能障碍（SPD）或与怀孕有关的骨盆腰痛。

如果你的骨盆关节活动不均匀，会使你的骨盆不那么稳定。因此，移动、行走和坐着都会非常痛苦。然而，你可以完成几个练习，可能会缓解疼痛，帮助你的骨盆关节更均匀地运动。

帮助耻骨联合功能障碍的锻炼方法

虽然耻骨联合功能障碍并不影响你的怀孕，但它会使你难以完成日常工作。帮助缓解SPD的运动主要集中在加强你的骨盆和腹部肌肉，这些肌肉支持你的骨盆。因此，你会感觉到更少的疼痛，而且会更容易走动。

挤压骨盆底

锻炼骨盆内部的肌肉可以帮助支持你的盆骨、你的内部器官和你的宝宝。

第1步：识别你的内部骨盆肌肉。想象一下憋尿的感觉。你所挤压的肌肉就是你的骨盆底肌肉。

第二步：以舒适的姿势坐在一张牢固的椅子上。缓慢地向上和向内挤压你的盆底肌肉。保持十秒钟，然后释放。这样重复十次。

第3步：尽可能用力地将骨盆肌肉向上和向内推，然后立即松开。重复这个动作十次。

每天做三到四次。

稳定练习

你的腹部肌肉对于稳定你的骨盆也很重要。这个练习有助于温和地加强这些肌肉。

第1步：找到一个舒适的位置，你可以保持背部挺直。将一只手放在你的腹部，就在你的骨盆上方。

第2步：用鼻子吸气，然后慢慢呼气，将腹部向脊柱方向挤压。

第3步：保持这种挤压最多十秒钟，同时继续正常呼吸。

每天最多重复十次。

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大腿内侧伸展运动

将大腿伸开可以释放紧张的臀部肌肉，帮助你为分娩做好准备。?

步骤1：坐在椅子上，双脚平放在地板上。在保持膝盖弯曲成90度角的情况下，双脚尽量分开走。

第二步：将你的手放在大腿内侧，将你的膝盖进一步分开。你应该感觉到一种舒适的伸展。

第3步：保持这个姿势最多30秒。

每天重复这个动作三到五次。

骨盆倾斜

这个练习可以帮助你放松背部紧绷的肌肉，这可以缓解骨盆的疼痛。

第1步：坐在有牢固座位的椅子边上。

第2步：将骨盆向后倾斜，使其感觉像向前倾倒。

第3步：骨盆向前倾斜，拱起你的下背部。

第4步：重复这个来回摇晃的动作10次。

每天重复这个动作三到四次。

背部拉伸

伸展你的背部可以帮助你的骨盆关节活动，缓解骨盆压力带来的疼痛。

第1步：向前靠在一张桌子上，使你的背部与地面平行。把你的重量放在你的肘部和前臂上。

第2步：慢慢向后倾斜，使你感觉到背部和大腿的伸展。保持这个姿势十秒钟，然后恢复到中立状态。

第3步：将你的臀部从一侧摆动到另一侧数次。

只要感觉舒适，就重复这个动作多次。

侧面拉伸

这种拉伸可以帮助减少骨盆两侧的压力。

步骤1：坐在椅子上，双脚平放在地板上。将一只手臂伸直举到空中。

第2步：看着你的手臂，向那个方向倾斜。将在空中的手臂拱过头顶，感觉到沿着你的侧身有一种伸展。

第3步：保持这个姿势10秒钟，然后用另一只手臂重复这个动作。

每天重复整个拉伸过程三到四次。

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安全方面的考虑

耻骨联合症并无害处，但它是痛苦的。缓解SPD的练习是为了减少这种疼痛。如果任何运动似乎会使你更加疼痛，请立即停止。

如果你的疼痛持续或似乎越来越严重，请与你的产科医生交谈。他们可以帮助你找到额外的治疗方法来缓解SPD的疼痛，并帮助改善你的生活质量。?