如何在烧烤季节烤出更健康的汉堡。
寻找更好的汉堡是一种全国性的消遣活动。有什么比在烤肉季节吃汉堡更好的吗？
事实上，在烤架上热气腾腾的汉堡就像苹果派一样是美国的特色。但是，由于许多美国人体重超标，显然我们需要找到一种方法来享受这一传统，而不需要那么多卡路里。一个典型的汉堡是由高脂肪的碎牛肉开始的，然后再加上一些配料，使脂肪含量更高了。
我们倾向于认为汉堡包本身对我们不利。但情况并不一定如此。
宾夕法尼亚州立大学研究员Penny Kris-Etherton博士说："汉堡包可以是心脏健康饮食的一部分"。"关键是控制分量--以及使用瘦牛肉"。
那么，你如何去做一个更好的汉堡，不仅味道好，而且对你有好处？
健康牛肉食谱》的作者之一、大厨理查德-张伯伦（Richard Chamberlain）说，正确的原料、适当的烹饪和美味的配料是制作更好的汉堡的关键。
"他说："最多汁的汉堡往往是高脂肪的，但你仍然可以做一个低脂肪和有营养的美味汉堡。
Better Burgers R' Us: 选择肉类
要做一个健康的汉堡，你可以从瘦牛肉、家禽，甚至野牛开始。即使你不吃肉，你也可以享受汉堡。除了标准的素食汉堡外，还可以尝试在面包中加入腌制和烤制的Portobello蘑菇帽。
但是对于纯粹主义者来说，牛肉是至高无上的。
"达拉斯张伯伦牛排馆（Chamberlain's Steak and Chop House）的老板张伯伦说："牛肉饼根本无可替代。
有些人喜欢火鸡汉堡，并且完全愿意放弃传统汉堡的味道而选择低卡路里的替代品。但是他们可能会惊讶地发现，大多数火鸡肉是浅色和深色肉的组合，因此脂肪含量可能高于瘦牛肉，全国养牛人协会的营养主任玛丽-杨说。
她指出，牛肉中的大部分脂肪在烹饪过程中会滴出来，因此最终产品的脂肪含量可能比食品标签上显示的还要低。瘦牛肉还含有丰富的必需营养物质，包括优质蛋白质、锌、维生素B-12、硒、磷、烟酸、铁等。
Better Burgers R' You: 瘦身的定义
对于一个瘦牛肉汉堡来说，可以从美国农业部规定的29种瘦肉中任选一种进行研磨。这些部位包括眼轮、沙朗尖、上圆、下圆、上沙朗、牛腩、圆尖、圆牛排、三尖、条状牛排、侧腹、里脊、T骨、牧场牛排和上腰肉。
美国农业部将 "瘦肉 "定义为每100克（3盎司）熟食中总脂肪含量低于10克，饱和脂肪含量低于4.5克，胆固醇含量低于95毫克的肉类。"特瘦 "的定义是每100克熟食中总脂肪少于5克，饱和脂肪少于2克，胆固醇少于95毫克的肉类。
克里斯-埃瑟顿说，无论是特级瘦肉（也被称为5%或95/5）还是瘦肉（也被称为10%或90/10）都是健康的选择。
"选择5%（特瘦）的好处是，它的饱和脂肪含量较低，有利于降低冠心病的风险，"她说。
更好的汉堡包的烹饪技巧
张伯伦说："户外烧烤是将多汁的味道烤成汉堡的最佳方法之一，尽管 "平底铁烤架、煎锅和烤炉也能烤出棕色的美味汉堡"。
高脂肪的汉堡很容易烹饪。脂肪不仅能将汉堡固定在一起，还能帮助肉在高温下烤熟，从而使其外表松脆，内部多汁。另一方面，较瘦的肉类需要较低的烹饪温度，并受益于添加的成分以增加水分。
张伯伦建议使用90/10瘦肉的碎牛肉，用中火烹饪以使其均匀变色，并找到创造性的方法来增加水分而不增加热量。
"他说："用中火烹饪较瘦的汉堡，会产生更多的汁液，使汉堡均匀变色，并有一个额外的健康好处，即较低的致癌物风险，这些致癌物在较高的温度下会形成。
对于最瘦的汉堡，营养师Kris-Etherton建议不仅要用能让一些脂肪溢出的方法来烹饪（如烧烤或炙烤），而且要将汉堡煮到熟透。
这里有更多的提示，以达到美味的效果。
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尽量少处理碎肉。塑造成比包子大一点的扁平汉堡。
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汉堡成型后至少要冷藏30分钟，以帮助它们在烹饪过程中保持形状。
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用粗盐、现磨的胡椒粉、或混合调味料或擦剂来调味您的汉堡。
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在烤架或平底锅上涂上烹饪喷雾，以防止粘连。
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在放入汉堡之前，先将烤架、铁板或平底锅加热。
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用平坦的铲子来翻转汉堡。叉子刺穿肉，让肉汁流出。
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在翻转之前让汉堡的一面充分熟透，然后只翻转一次。
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为了保持汉堡的多汁性，在烹饪时要克制住压住汉堡的冲动。
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为了获得最大的多汁性，在你打算吃汉堡之前就把汉堡煮熟。
保持更好的汉堡安全
碎牛肉应该至少煮到中等温度，或160F，以尽量减少食源性疾病的可能性。
"张伯伦说："处理和研磨碎肉使其暴露在潜在的污染中，这就是为什么它需要更高的烹饪温度。
你可以通过自己在食品加工机中研磨，或投资购买一个基本的铁质绞肉机，让自己控制肉的质量和安全。或者，让屠夫给你留出牛里脊肉的下脚料，做一个最终的汉堡，味道就像菲力牛排一样（价格却很便宜）。
为了在烹饪过程中保持更好的汉堡安全，不要交叉污染。在汉堡盘上铺上铝箔或保鲜膜。在把汉堡放在烤架上后丢弃它，这样就不会用生肉的汁液污染熟的汉堡。
味道鲜美的添加物让汉堡更美味
为了提高用瘦肉制作的更好的汉堡的汁液商数，你需要用酱汁、配料或添加物来增加水分。
"张伯伦说："我们在《健康牛肉食谱》的基本汉堡配方中使用了95%的瘦肉，发现加入一个蛋白和一些软面包屑弥补了较低的脂肪含量，使汉堡的味道保持湿润和美味。
至于配料呢？"用一层薄薄的番茄酱、芥末和/或低脂蛋黄酱使你的汉堡更健康。在新鲜蔬菜上堆积；并添加一片低脂或无脂奶酪，"克里斯-埃瑟顿建议。
你甚至可以尝试做一个 "覆盖式 "的汉堡，只用半个面包，用一排健康的配料代替顶部的面包。
专家建议，把你的更好的汉堡看作是堆积有益于你的成分的一个机会。
"杨说："忘掉熏肉等高脂肪成分。"相反，在你的汉堡中加入大量的蔬菜和低卡路里的酱汁"。
更好的汉堡去低卡
你可以用以下原料增加水分、味道和营养，可以在汉堡里面或上面。
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洋葱
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蕃茄
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辣椒
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生菜或深色绿叶蔬菜
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蘑菇
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莎莎酱
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水果或蔬菜调味品
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烧烤或牛排酱
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腌制食品
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蔬菜
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鳄梨酱
为了给您的全美式汉堡添加一个完全不同的特色，请尝试一些有风味的民族附加物。尝试用黄瓜酸奶酱或鹰嘴豆泥制作地中海风格的汉堡；用芝麻菜和帕米加诺奶酪制作意大利风格的汉堡；或者用照烧酱和烤菠萝片制作亚洲风格的汉堡。
在烹饪汉堡之前，在汉堡里放一个 "惊喜 "是另一个增加水分、味道和乐趣的好方法。试试一勺奶酪，一个葡萄番茄，或一些炒洋葱。
请记住，当涉及到味道时，新鲜的原料会带来所有的不同。
张伯伦说："使用最新鲜的、鲜艳的樱桃红肉；找到最丰满、多汁的西红柿；选择味道鲜美的生菜和丰满的全麦面包，这样的汉堡才是最好的，"。
更好的汉堡要小心。注意你的配菜
无论您是在餐厅点汉堡还是自己做，都要跳过炸薯条和其他高脂肪的配菜、开胃菜和甜点。用新鲜水果、绿色沙拉、豆类或蔬菜来补充你的瘦肉汉堡，这才是有营养的一餐。
克里斯-埃瑟顿说："另外，注意你在吃健康汉堡的同时喝什么，"。"不要喝超规格的可乐饮料。"
使用不含卡路里的饮料，如气泡水、白水或用人工甜味剂添加的饮料来保持水分。
更好的汉堡食谱
读到了要去烤肉？这里有两份来自《健康牛肉食谱》的瘦肉汉堡食谱。
基本的瘦牛肉汉堡
医生减肥诊所会员。记一个汉堡为 "1份瘦肉加1茶匙脂肪 "+1个鸡蛋
1磅特瘦牛肉（也叫95/5或5%） 1/4杯软面包屑 1个蛋清 1/4茶匙盐 1/8茶匙胡椒粉
4个全麦汉堡包，分装 配料：生菜叶、西红柿片（可选）
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将牛肉粉、面包屑、蛋白、盐和胡椒粉放在大碗里，轻轻地但彻底地混合。轻轻捏成四个1/2英寸厚的肉饼。
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将肉饼放在中度覆盖灰烬的炭火上的网格上。不加盖，烤11-13分钟至中等（160F）熟度（直到中心不再是粉红色，且汁液不呈粉红色），偶尔翻面。
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在每个面包的底部铺上生菜和番茄，如果需要的话，上面放上汉堡。合上三文治。
产量：4人份。
每份：272卡路里；8克脂肪（3克饱和脂肪；3克单不饱和脂肪）；65毫克胆固醇；439毫克钠；24克碳水化合物；3.6克纤维；27克蛋白质；6.8毫克烟酸；0.4毫克维生素B-6；2.1微克维生素B-12；3.6毫克铁；41.9微克硒；6.4毫克锌。
亚洲汉堡配姜汁柠檬蛋黄酱
医生减肥诊所成员。日志一个汉堡为 "1份含一茶匙脂肪的瘦肉 "+1个鸡蛋+1茶匙黄油或人造黄油+1份不含脂肪的配菜沙拉
美国人最喜欢的食物有了亚洲特色。
汉堡：1磅特瘦牛肉（也叫95/5或5%） 1/4杯软面包屑 1个蛋白 1/4茶匙盐 1/8茶匙胡椒粉 2汤匙酱油 4个全麦汉堡包，分装 姜汁柠檬蛋黄酱：1/4杯淡蛋黄酱 1 1/2汤匙切碎的新鲜韭菜或葱头
1 1/2汤匙新鲜柠檬汁 1 1/2茶匙酱油 1茶匙磨碎的新鲜生姜 1/4茶匙黑芝麻油 1/8茶匙红辣椒粉（可选） 配菜。纳帕卷心菜或生菜切丝，甜椒条，豆芽菜
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将姜汁-柠檬蛋黄酱的原料放在小碗中，冷藏待用。
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将牛肉粉、面包屑、蛋白、盐和胡椒粉放在大碗里，轻轻地但彻底地混合。轻轻捏成四个1/2英寸厚的肉饼。
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将肉饼放在中度覆盖灰烬的炭火上的网格上。不加盖，烤11-13分钟至中等（160F）熟度（直到中心不再是粉红色，汁液没有粉红色），偶尔翻面，在烤的最后5分钟用2汤匙酱油浇灌。在汉堡完成前约2分钟，将面包切面朝下放在烤架上。烤到微微发烫。
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将汉堡放在每个面包的底部；如果需要的话，在上面涂上等量的蛋黄酱和配料。合上三文治。
产量：4人份。
每份份量。340卡路里；14克脂肪（4克饱和脂肪；3克单不饱和脂肪）；70毫克胆固醇；937毫克钠；26克碳水化合物；3.4克纤维；28克蛋白质；6.8毫克烟酸；0.4毫克维生素B-6；2.1微克维生素B-12；3.6毫克铁；41.9微克硒；6.4毫克锌。
2006年7月14日出版。
食谱来自《健康牛肉食谱》，Wiley，2006。
